最實用的跑步技巧

跑前熱身十分鐘。

最實用的跑步技巧1

技巧一:跑前熱身十分鐘

這十分鐘我們絕對不能少，我們絕對不能因為省這十分的時間而葬送了自己的健康!運動科學研究表明，有效的熱身可以減少90%以上的損傷!

跑步前先熱身膝蓋，在熱身肌肉，韌帶，然後活動腰椎，肩椎，然後在活動腳腕，手腕，拉伸腳掌，調整呼吸，讓身體變熱，這樣才能熱身充分，這樣就不容易跑步受傷!

技巧二:跑姿的技巧

跑步的姿勢也非常講究技巧，如果你跑步的姿勢不對，跑起來就容易受傷!很多人在跑步時東倒西歪，身體都不穩定，這樣其實很容易讓你的關節，韌帶受傷!

所以我們跑步時一定要利用肌肉控制身體的穩定，抬頭挺胸，上半身挺直，雙腿要邁開，不要太死，你的踝關節和膝關節一定要靈活，不能出現打死的情況!

　　

技巧三:拉伸，按摩，冷身

很多人在跑步後不喜歡拉伸，按摩和冷身，其實這樣會嚴重影響跑步的效果，導致身體的'恢復變慢，甚至會讓你的肌肉功能下降，出現死肌肉!

所以跑步後一定要學會冷身，先讓身體的溫度下降，讓你的血流量減慢，然後要進行肌肉的拉伸，拉伸一定要全面，一定要拉伸全身的肌肉，拉伸完以後最好按摩幾分鐘!

技巧四:控制速度和強度

現在很多人在跑步時不喜歡控制速度和強度!每天跑的太久，速度太快，這樣很容易傷身體的，所以想要堅持的時間更長，我們一定要控制速度和強度!

每天最好不要超過5km，速度不要超過五分鐘每公里，最好保持在六到八分鐘每公里，這樣強度就會比較小，身體不容易受傷，鍛鍊效果也很好!

最實用的跑步技巧2

1、速度專案：上肢動作、兩臂圍繞著身體軀幹、單臂前擺時屈肘縮小半徑加快擺臂速度、另外手臂自然張開用軀幹與手臂肌肉力量協同手臂向後有力擺動、速度專案要求上肢充分發揮速度與幅度、用上肢的速度通過身體軀幹的協同作用，帶動腿的速度。

下肢動作、大腿後蹬結束後、大腿積極前擺儘量屈膝縮小膝關節半徑提高前擺速度(例如優秀選手腳後跟能貼近臀部)。身體軀幹髖部協調扭動、提高跑的步長保持著快速步頻。

　　

2、速度耐力專案：例如800米1500米專案我們從視訊上看到參加比賽運動員跑步技術動作與速度專案途中跑的技術差別不大，只是和速度專案起跑以後的加速跑、有著不同的技術動作。速度專案在訓練方面和速度耐力專案之間有著不同方式。

3、耐力專案：3000米5000米10000米等專案跑的技術動作、叫“快擺技術動作”形象地比喻為鐘擺、他要求身體的運動技術動作節剩身體能量消耗、身體軀幹和上下肢的技術動作適中，跑步過程中節奏非常明顯，適合耐力專案。

我們千萬不要以為天天運動，就可以提高自己的跑步水平，其實這是非常錯誤的想法，如果我們天天跑步很有可能造成過度運動，這對我們的身體是非常不利的.，我們最好隔一天跑一次，這樣我們的身體才會更加的健康。

最實用的跑步技巧3

1、抬起腳尖

我們在跑步的時候一定要抬起腳尖，這樣能夠讓我們跑步更加舒適，也會減少受傷的機率，大多數跑步時的損傷都是由於跑步時腳尖向下而造成。儘量保持腳尖上翹並用中間的腳弓落地。努力使您的腳跟在臀部下方向後向上運動。這將使您的運動姿勢自動調整正確，從而在腳部落地時以弓起部位著地。

2、不要邁步過大

跑步時，腳應落在臀部下方，落腳的地點要清楚，而不是身體前方，這點大家要注意了，如果你不瞭解可以看看別人怎麼跑的。避免邁步過大的'方法之一就是加快您的步頻。更快步頻的跑步將促使您以更快速度抬起和落下雙腳，從而使得邁步過大變得難以實行。您的雙腳應以每分鐘約170至180次的頻率落地。

3、讓軀幹也得到充分鍛鍊

您在抬高腳部跑步時應保持腹肌收縮。儘量抬頭使其遠離尾骨，從而使肌肉儘量收緊，並在跑步時訓練您的核心軀幹。還有另外一種方式可供選擇：全力關注在跑步時抬高腳部，就像是有繩子拉住您臀部前進的方向。

　　

4、放鬆拳頭

一些朋友在跑步的時候會握緊拳頭，這是錯誤的，也沒有必要，跑步時，我們應該保持雙手微微彎曲，但不要緊握拳頭。握拳會導致小臂緊張，這樣會影響肩部的正常運動。此外，不要繃緊手指並在空氣中滑動。這樣可能會導致您的手臂進行圓周運動，而不是前後運動。

5、保持肩部下沉和後展

您在感覺勞累的時候會有聳肩的趨勢。保持您的肩部下沉和後展可使您保持挺胸狀態，從而避免這種情況的發生。此外，應像鐘擺一樣，從肩膀發力帶動您的手臂運動，從而使手肘彎曲角度保持穩定。

6、找到正確的角度

保持手肘固定在正確角度(彎曲90度)上，並將其向靠近身體的方向拉動，不要讓手肘外擴。這樣做會使您的手臂運動更加高效。

7、眼睛直視前方

保持抬頭姿勢，將目光固定於地平線上，從而在跑步時保持腿部抬高和挺拔姿勢。