快走減肥需注意預防的事項

快走之前要先熱身，做做胳膊擴充套件，兩腿拉伸等動作，身體稍微發熱，即可快走開始，可以防止身體痠痛等不適。

快走減肥需注意預防的事項1

快走減肥需注意預防

1、調整跑步姿勢：

①在落地的時候控制腳踝的位置儘可能在膝蓋的正下方，或是略偏後一點。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩衝作用。跑者對膝關節損傷最大的姿勢是腳落地的位置在膝蓋的前邊，造成膝關節伸直，此時有相當向前的力量都通過地面反饋，衝擊到膝關節。

②腳部落地點儘可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個重力位置為腿部合理排列的受力點。受力點無論是更靠腳的外側、內側還是後部都會造成對膝蓋側向的衝擊力，導致受傷。

③控制身體的穩定，不要左右搖晃。跑步時身體要像鋼板一樣。因為左右搖晃會讓重心位置在側向不斷改變，給膝蓋側向衝擊力。而膝蓋正面承受體重的能力最強。因此在跑步過程中不要過度擺臂，過度向前跨步，因為這些都會造成身體不穩定性的增加。

　　

2、加強肌肉訓練：

腿部，尤其是大腿肌肉的'強壯能夠對膝關節提供相應的保護。大腿前面的肌肉股四頭肌強壯，能夠減少落地時對膝蓋的衝擊，很多膝蓋正面痛都是由股四頭肌太弱引起的。靠牆靜蹲是鍛鍊股四頭肌最簡單的方法，靠牆靜蹲由於是靜態動作，膝關節無收放，衝擊較小。但是在訓練過程中不要一開始就追求靜蹲時間和強度。注意姿勢的標準，比如不要彎腰，要保持臀部的穩定，要將膝蓋放在腳踝的垂直上方等。

3、重視拉伸和放鬆：

跑前的放鬆、熱身階段是必須的。很多運動損傷都是發生在訓練的開始階段，此時身體還沒有徹底適應運動狀態。全身關節的關節囊還未分泌潤滑液，肌肉還處於僵硬狀態沒有彈性。如果此時開始強度訓練相當於汽車還未熱車，直接開始拉到200公里高速的感覺。

因此每次跑前都要有充足的熱身，如果不願原地熱身可以用前1/4的里程放鬆跑，通過慢跑來熱身。感覺身體輕盈、協調的時候再進行正常的節奏跑。

快走減肥需注意預防的事項2

快走健身的好處

1、抵禦糖尿病

英國研究結果顯示，快走可以明顯減少患上糖尿病的可能性。有糖尿病家族史的人如果每天堅持快走，可以顯著的提高胰島素敏感性。

因此小編建議大家，為了自己的身體健康，每天多走走路，少開一天車，不僅保護了環境，還強健了身體哦。

2、節省健身費用

根據美國心臟病協會的調研資料顯示，在最近半年裡，受調查的1000名志願者其中有1/4削減了去健身房鍛鍊的費用。

實際上，每週只要快走150分鐘，就能夠起到減輕壓力和預防心臟病的效果，所以說快走是最划算的鍛鍊方式。

　　

3、提高生活質量

研究者們對一群45~55歲之間的'女性進行調查後發現，那些經常鍛鍊快走的女性，能從夫妻生活中獲得更多的滿足感哦。

不僅如此，還可以降低女性常見的癌症發病機率。

4、防老年痴呆

義大利學者們召集了749名記憶力有障礙的病人，分別記錄了他們平時的體育鍛煉情況。4年以後發現，那些愛散步的人比不愛散步的人最終患上老年痴呆症的可能性可低27%。

由此可見，經常快走，對預防老年痴呆是非常有幫助的哦。

快走減肥需注意預防的事項3

快走更能促進健康減肥：

以散步為主要運動方式的人，因為運動次數不足，走得也不夠快，運動的總負荷難以達到促進健康的要求，很難為健康帶來真正的好處。美國一項針對7600個密西根州成年人的電話訪問結果發現，五分之一以散步為閒暇時唯一運動的受訪者中，僅有6%真正達到健康標準。達到健身目的的行走要求邁大步，抬頭挺胸，雙臂擺動，要達到一定的速度。

1、邁大步：跨步後腳跟先著地，再有意識地讓腳底、腳趾著地，接著再以腳趾用力蹬離地面。膝蓋最好微彎。

2、抬頭挺胸：腰背挺直，不要像跑步那樣前傾身體。

3、雙臂擺動：雙臂要主動擺動。擺動雙臂使上下臂呈約90度，有節奏地擺到胯後，向上則擺到與肩同高。

4、速度：因人而異，可分為慢步走(每分鐘約70-90步)、中速走(每分鐘90-120步)、快步走(每分鐘120-140步)、極快速走(每分鐘140步以上)。就自我感覺而言，最低有效強度為微出汗、有點喘，但不影響說話。中等強度是內衣有些溼的出汗、喘氣，說話連貫性受影響。大強度是大汗淋漓、不想講話。

　　

跑步後的拉伸也很重要：

跑後的拉伸被很多跑步者忽略，跑完步後渾身疲倦只想趕緊吃點東西，快速洗個澡休息一下，經常跳過了拉伸環節。充分拉伸自己的肌肉、韌帶，甚至還有筋膜等位置，讓其快速從疲倦狀態恢復，再生時變得更加有力量。

而長久不進行跑後拉伸，肌肉延展度將會變小。不僅會影響步幅的大小，也會影響跑步的'姿態。如很多膝蓋外緣疼痛就是大腿外側(髂脛束)過緊造成的。由於髂脛束沒有得到很好的拉伸，長期處於緊縮狀態過度牽拉膝關節外側緣而引起疼痛。這種時候用手按壓大腿外側緣也會有疼痛感。充分拉伸髂脛束就能緩解和預防膝關節疼痛。

髂脛束的拉伸較為簡單的方法是兩條腿交叉併攏站立，身體向下彎曲並努力摸到腳趾，感覺到後面腿的外側有酸脹感，保持30秒，再換另一條腿。重複2-3次。