科學跑步一週幾次

科學跑步一週幾次，鍛鍊跑步的目標需求不同，鍛鍊者的個人情況、跑法也不同，所以每週科學跑步需要幾次，要因人而異、具體對待，一起來看看科學跑步一週幾次。

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適合每週2次或3次跑步的人

對於愛好運動、體能較好的七十歲左右的健康老人來說，每週可以進行2次慢跑鍛鍊，以保持一定的體能水平。

需要注意的是，上了年紀，不僅腰椎、膝蓋等部位的生理退化更顯著，是運動中身體上的薄弱環節，要避免累及受傷；而且身體的新陳代謝水平降低，體能恢復能力較低，跑步鍛鍊中應該留有充足的休息調整週期，跑一次歇兩天比較安全，同時也不妨礙有氧鍛鍊的效率。

而對於一個熱衷於力量健身、增肌鍛鍊的人來說，以每週進行3次有氧跑步更好，可以有效控制體內的脂肪含量，限制體脂不增高。

因為對於一個力量健身的鍛鍊者，一方面要有充分的`體力投入到增肌目標的力量訓練中去，不宜以多的跑步次數消耗體力；另一方面多的跑量也容易丟失一些肌肉，當然，為了限制體脂，也必須安排每週合適的跑步次數。

　　

適合每週5次跑步的人

更多的人跑步是為了增進心肺功能、促進新陳代謝和降脂減肥，以中年人為例，為了達到較好的鍛鍊效果，以每週進行5次有氧跑步較好。

這種情況，每週安排跑步5次是比較科學的，因為要強化身體機能、保持健康體脂，是需要持續提升有氧代謝水平、不斷刺激身體內部器官的，但同時也要兼顧身體的承受能力，能給予休息和及時恢復的時間，保證能很快消除疲勞再投入訓練。

特別像降脂減肥，是需要消耗一定的熱量來實現的，少了就達不到消耗量，假如每週以1200~1500卡路里的熱量作為身體耗脂的起碼驅動量，那麼一個60公斤的人以每公里消耗50~60千卡的熱量跑步，一次跑4~5公里，正好需要每週跑5次，以跑三歇一、再跑二歇一作為一週跑步的計劃安排。

適合每週6次跑步的人

業餘鍛鍊者專門練長跑的，為了保持耐力水平不下降、一定的競技狀態，基本是天天練的，但為了保護身體，以科學跑步的準則，也應該每週要休息一天，讓身體關節或肌肉不擴大疲勞損傷，以確保在生理上的可及時性的恢復範圍內。

長跑也是循序漸進才提高自己的，實際上即使每天跑，其距離和速度也是可調節的，訓練始終是在自己身體可承受的體能範圍內，訓練有素的跑者每週休息一天，也不一定閒著，而會採用其它的鍛鍊形式去代替跑步，這個就要根據每個人的情況而定了。

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跑步時注意事項

1、腳中著地

正確的上體姿勢是正直或稍前傾，頭部自然，眼平視，面部和頸部的肌肉要放鬆。好的長距離跑者通常是以足中著地的，所以一般跑步以用中間部分接觸地面會比較好。慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者的著地點比慢跑者靠前。以足中著地對國中級跑步者是個好的方式，可以減少震動，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力，同時為下一個邁步做好準備。

2、步長適中

跑的速度大小決定於步長和步頻。步長過大將導致很多傷害，包括足腱、髂腰肌疼痛。疼痛來自韌帶，是從臀部外側往下一直到脛骨的一條韌帶。這條韌帶靠近膝蓋的地方變窄，並在運膝蓋彎曲時會與摩擦脛骨靠近膝蓋的最上端。長期的摩擦會導致發炎。40%的跑步者會在開始跑步5年或更多時間後遭遇髂脛束綜合症。所以跑步時步子不要太大也不要太小。

3、三點一線

當你的腳著地時，你的腳應該在你的重心線的末端，也就是頭臀腳三點成一線。頭部保持正和直，目光看向正前方。轉頭的.時候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉動，避免身體的扭轉，避免在行進時產生不穩定。

　　

在一個跑的週期中，當身體重心移過支撐點後，開始後蹬與前擺的動作。當擺動腿通過身體垂直部位向前擺動時，支撐腿的各個關節要迅速蹬伸，首先伸展髖關節，再迅速有力地伸展膝關節和踝關節。後蹬結束時，腿幾乎伸直或伸直。蹬伸的時間應短促，這樣才能在蹬伸後及時向前擺腿。

4、擺動胳膊

不要僵直手臂，緊握拳頭，完全彎曲肘部。保持放鬆，將手臂自然彎曲在腰線以上，不要太高或太低。兩個手臂前後交替擺動，使腿部相應反方向運動。短跑選手在跑道上奔跑時手臂是完全前後擺動的，很多長距離跑步者略帶弧度地擺動，但優秀的跑者不會把力氣用在擺動胳膊上，不要激烈地擺動手臂。

5、膝蓋放低

長距離跑步時膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們在上坡時才需要太高膝蓋。

6、鼻子吸氣

跑步時採用鼻子吸氣。跑步時採用鼻子呼吸並與跑步節奏相協調，能滿足體內氧氣要求。隨著跑步距離和強度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。

跑步時如何協調身體部位？

跑步的動作並沒有一種固定的模式，只要身體各部位動作能協調、順暢，不會造成緊張的動作，大抵就是有效的跑步動作了。標準的跑步姿勢是，頭部與軀幹保持正直，身體相當放鬆，抬頭，眼睛正視前方，手臂自然下垂，手指輕握微向身體中線。腳跨步向前踩時剛好是在身體重心的正下方。

1、頭和肩

保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。

動力伸拉--放鬆下垂，然後儘可能上聳，停留一下，還原後重復。

2、軀幹與髖

從頸倒腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或後仰，這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。

動力伸拉--弓步壓腿。兩腿前後開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然後放鬆還原。軀幹始終保持直立。

3、臂與手

擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。

動力伸拉--抬肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢，後襬臂肘關節儘量抬高，然後放鬆前擺。隨著動作加快時越抬越高。

4、腳跟與腳趾

如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，並讓衝擊力迅速分散到全腳掌。

動力伸拉--坐式伸踝。跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立。慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力。然後抬臀後重復。動作要有節奏，緩慢。

5、腰

腰部保持自然直立，不宜過於挺直。肌肉稍微緊張，維持軀幹姿勢，同時注意緩衝腳著地的衝擊。

動力伸拉--體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀幹緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然後復原。

6、大腿與膝

大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。

動力拉伸--前弓身，兩腳站距同髖寬。雙手放在頭後。從髖關節屈體向前。保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

7、小腿與跟腱

腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩衝，落地時小腿應積極向後扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應該儘量朝前，不要外翻或後翻，否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。

動力伸拉--撐壁提踵。面向牆壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。

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1、增強肺活量

溫度不斷增高，不少人會發現呼吸都是那麼的困難，特別是一些肥胖的人，更是覺得呆在空調房裡是一件極好的事情。

其實，造成呼吸不暢、呼吸困難往往是因為肺活量低的緣故，這個時候，進行跑步能夠增強肺活量。

跑步屬於有氧運動，能夠讓人們的肺活量不斷的增高，在這個過程中還能夠使得血液中的氧氣含量不斷增加，讓呼吸更加順暢。

2、鍛鍊心肌

在跑步的時候，除了能夠增強肺活量，還能夠鍛鍊心肌，在運動的時候，心臟跳動的頻率其實和健康有很大的關係。

要是心跳緩慢，往往會傷害健康，當然，心跳速度加快，對於健康也有很大的影響，一般來說，每分鐘心跳的速度在70次是健康的。通過跑步能夠很好的鍛鍊心跳速度，對於血管壁的彈性也有很好的保護作用，進而能夠鍛鍊心肌。

　　

3、幫助減肥

在夏天進行跑步，最讓人高興的事情，無疑就是幫助身體進行減肥，肥胖是一件非常痛苦的事情，並且會衍生出很多其他疾病。

而跑步剛好能夠調節身體，幫助身體去除多餘的脂肪，夏天新陳代謝速度快，這個時候進行跑步，對於減肥是最有益的。

不少身材較為肥胖的人會選擇在夏天進行跑步鍛鍊，企圖能夠有效的減去身上多餘的'脂肪。

4、延緩衰老

你知道嗎?進行運動對於延緩衰老也有很好的幫助，跑步就是其中一種，在跑步的過程中能夠不斷的分泌較多的生長激素，這種物質能夠延緩衰老。

經常運動的人會給別人一種朝氣蓬勃的感覺，而不運動的人，則會給人一種老氣橫秋的狀態，這樣的鮮明對比，大家肯定會選擇經常運動了。