【精品】訓練計劃範文合集10篇

日子如同白駒過隙，不經意間，前方等待著我們的是新的機遇和挑戰，來為以後的工作做一份計劃吧。什麼樣的計劃才是有效的呢？下面是小編收集整理的訓練計劃10篇，供大家參考借鑑，希望可以幫助到有需要的朋友。

訓練計劃 篇1

有計劃、科學、合理地安排訓練計劃，對於運動員和教練員都是十分重要的，根據我校隊員的情況和區級比賽任務，圍繞區運動會的賽程，制訂階段訓練計劃。運動員的成績一定是在教練員可控制的範圍之內，出成績不是早或晚，而是在比賽中賽出高水平，這就需要一個合理高效的訓練計劃，以有效解決技術上存在的問題，合理安排訓練內容、運動負荷。為提高我校中長跑訓練水平和運動成績，特制定寒假中長跑訓練計劃。

一、準備期（1-2月初，約三至四周）

1．任務：增強運動員肌肉系統和支撐器官的功能；

改善心血管系統和呼吸系統的功能,提高運動水平；

提高絕對速度。

2、主要訓練方法：

（1）在軟地上進行各種跳躍練習；

（2）進行各種跳躍練習，如：單腿跳、立定跳、跨步跳、深蹲跳等.每次課都要有跳躍練習；

（3）每週進行1-2次的綜合力量練習,如腰腹.背肌的力量練習；

（4）小於體重三分之一的快速力量練習；

（5）勻速越野跑40-60分鐘；

（6）短距離跑練習，逐漸增加組數。

3．要求：強調動作的標準與規範；教師關注隊員有氧耐力的提高。

二、基礎訓練期（2-3月初，約四周）

1．任務：提高有氧代謝水平；

努力增強腿部力量；

改善混合代謝能力；

逐步提高專項速度耐力水平。

2.主要訓練方法及手段：

（1）逐步增加數量的勻速越野跑；1000 -20xx米間歇跑。

（2）以克服自身重量的各種跳躍練習和跳躍組合練習為主，發展速度力量的訓練為輔，主要提高跳躍的質量。

（3）快速跑的距離由短逐步加長，快跑的速度逐步提高,快跑的速度逐漸增加。

（4）有氧跑數量逐漸減少，跳躍練習逐漸減少，無氧練習增加。

3．要求：增加訓練量，保持一定的訓練強度，使隊員逐漸適應；教師關注隊員糖酵解能力的`提高。

三、比賽期（3月初至3月27日，約三週）

1．任務：檢查有氧代謝水平；

瞭解速度耐力情況；

加強比賽技術心理素質的培養；

培養最佳的競技狀態。

2．主要訓練方法和手段：

（1）減少訓練總量,其中減少跟蹤的訓練負荷為主；

（2）有氧跑的時間縮短；

（3）增加100-200米跑；

（4）專項檢查跑。

3．要求：降低訓練量，保持一定的訓練強度，保持良好地競技狀態，爭取創造成績。

四、過渡期（3-4月，約三週）

基本任務是恢復，消除疲勞，運動負荷不宜過大。

訓練計劃 篇2

一、指導思想

進一步培養和鞏固學生對足球運動的興趣和愛好，培養集體主義觀念，以提高他們的身體素質和技術技能水平為根本，爭取在比賽中獲得好的成績，同時為校足球梯隊建設打好基礎。

二、訓練指導思想

貫徹打好基礎，系統訓練，積極提高的原則，抓好身體素質、球技等練習。

三、訓練的基本任務，內容要求及手段

1、制定嚴格的隊伍管理制度與紀律。

2、培養榮譽感、責任感，樹立為隊 、為校爭光的信念。

3、保持並提高隊員的訓練比賽作風。

訓練作風方面：

1、嚴格的組織紀律性

2、嚴格的訓練自覺性

比賽作風方面：

1、培養良好的體育道德作風

2、培養勇猛頑強的'踢球作風

四、全面提高隊員的基本技術、戰術、心理、智慧

1、提高隊員的基本技術。

2、提高隊員戰術，重點是個人與區域性的戰術配合。

3、提高運動員心理素質和心理技能。

4、提高運動員的觀察力，注意力和思維想象力等。

五、主要訓練手段

身體訓練手段：克服自身體重，各種跳躍、後退跑、全速跑、變速跑、曲線跑、 急停、急轉、變向等。

技術訓練手段：各種方式踢球、顛球、停球、頭頂球、運球、搶斷球、擲外球、綜合技術訓練，各種一對一、二對二、三對二攻守，二三人跑動中傳接球配合、比賽陣形、比賽規則、守門員的技術（利用訓練間隙單獨訓練）教學比賽

六、訓練時間

上半年2— 6月，下半年9—12月。每週一到五的下午七八節課（16：40—18：30）為訓練時間。

體育學院足球隊周訓練內容

注；可根據發生情況另行調整。

訓練計劃 篇3

一、指導思想：

跳繩是一項不受場地限制，很容易開展的體育鍛煉專案。通過跳繩運動可以充分鍛鍊學生的肩部，腰部以及腿部關節和肌肉，同時可以提高學生的肺活量及協調能力。通過這一運動一方面使學生的身體得到充分的鍛鍊，另一方面緩解學生由於久坐不動造成的疲勞，也起到了豐富學生課外活動的作用。

二、組織安排：

建立以體育組為首的訓練小組，學生自願報名參加。

三、訓練任務：

1．通過練習在一定程度上使肺活量有所提高。

2．熟練掌握有節奏的跳躍。

3．掌握協調的手腳同拍跳躍。

四、訓練時間：

週二下午

五、訓練地點：

室外院區場地內

六、具體訓練內容：

1．熱身準備活動：繞院區慢跑一圈，整隊教師帶領做準備活動。

2．跳躍練習：教師做蛙跳示範，學生散開自由模仿跳躍。通過這一練習學生在進行跳繩運動時腳下就更加靈活了。

3．空手跳練習：教師示範，一邊拍手一邊說“一、二、三”，隨著節奏雙腳跳躍。學生按照老師示範動作進行空手跳練習。十個為一組，練習三組。而後解放雙手模擬握繩旋轉搖動雙手。照例練習三組。

4．握繩練習：學生領跳繩，像剛才空手跳一樣的.節奏練習跳繩。學生一隻手握住繩的兩頭，按節奏模仿跳繩動作，要求繩落地時雙腳跳動。可以左、右手交替拿繩。學生自由練習。

5．熟悉了上一動作，再教學生兩手握繩柄，像之前一樣有節奏練習。

6．分小組進行簡單的正想跳繩比賽。

訓練計劃 篇4

第一階段：

1、球性

2、投籃（規範的原地投籃動作訓練、左右手的行進間上籃、籃下的投籃、對抗性投籃、上籃訓練）

3、身體素質

第二階段：

1、正規運球：包括原地的體側運球、交叉運球、高低運球、背後運球、轉身運球

2、運球對抗訓練(初級)

3、熟悉球性訓練

4、行進間的運球訓練

5、個人的身體素質訓練

第三階段：

1、傳接球的正確動作及發力

2、多種傳球訓練，包括正規的傳球方法、方式。雙手胸前、單手胸前、單手體側、雙手胸前擊地、單手擊地、長傳

3、行進間的傳球訓練

4、對抗傳球訓練（初級）

5、傳接球投籃訓練

6、身體素質訓練

第四階段：

1、左右手行進間上籃

2、接球后的急停投籃

3、障礙運球

4、教學比賽

5、身體素質：彈跳、速度、力量

籃球系統訓練計劃

週一：以運球為主

各種方式的運球，比如原地單手左右拉球，前後拉球，體前體後左右手交替運球，分高重心和低重心兩種，左右手各100為一組，每種練習五組，交替就是200一組；然後做行進間的左右手交替的胯下，背後和轉身，每個8－10分鐘。然後做一會自由運球，投籃。最後放鬆一下肌肉。

週二：體能為主

組合練習1：以球場全場長度為距離，快速運球折返跑，一個來回後立即放下球做15個俯臥撐，然後馬上起立連續摸籃板15次，然後立即空手再做一個全場折返跑，以快速衝刺結束，這是一組，做三組到五組，中間做好休息，覺得恢復到70％了，開始下一組，如果覺得承受不了可以把每組中的練習次數先減少，隨著對訓練的適應自己逐漸增加。

組合練習2：將球放在籃下，空手做一個全場折返跑，回來後持球做全場運球，繞過場地中的三個圓圈，（兩個發球區和中圈），繞的過程中做左右手交替運球，到對面籃架上籃，必須進球，不進的話將球補進，然後立即到罰球線，連續罰四個球，爭取進越多越好，然後結束，這是一組，做五組，注意間歇時間，也是恢復到70％開始下一組。

然後自由投一會，放鬆肌肉，結束。

週三，投籃為主，練習罰籃和各個位置的跳投

可以投100為組或者以投中50個為一組，四到六組，中間休息要充分，做積極性休息，就是不要原地站著坐著，以輕微活動的方式休息。然後練習左手投籃（動作要標準）近距離100，中距離100。然後練習左右手上籃，和兩側的急停跳投，數量自己把握就可以了。 然後自由投籃，放鬆，結束。

週四，力量練習

上肢就是利用啞鈴，沒有器械可以用磚頭，做雙臂前平舉，雙臂側平舉（注意胳膊不要完全伸直，略微彎曲）發展前臂，三角肌，斜方肌力量。持啞鈴做仰臥和俯臥飛鳥，練胸肌和背肌，其他的根據自己情況自行安排，原則：重量大就次數少速度慢，重量小就次數多快做。

下肢：

1：負重深蹲，有條件背槓鈴，沒有條件揹人，讓朋友騎在你肩膀上，做深蹲，站起來時最後要有一下提踵，而且速度要快，有爆發，然後立即把上面的槓鈴或人放下，做一個20米衝刺，然後結束，這是一組，每組的次數和做多少組根據你自己的力量基礎自己定，逐漸增加，每組的次數爭取接近你極限水平的70％－－80％的水平，如果你每次都想做到極限，那麼極限的重量做一組，最多兩組就可以了，不要多做。 2：全場蛙跳，四到六組。

3: 連續摸籃板，15－－20為一組，4－－6組。

4: 抬起腳跟跑樓梯或者跳臺階，根據自己情況定量，發展小腿力量。

5: 跳深練習：從一定高度跳下，立即再向前跳上這個高度，連續做3到5個。（受條件器械限制，可根據情況選擇做不做，有條件最好做，這個效果好）最後放鬆肌肉，結束。

週五，小強度徒手力量練習

就是做一些俯臥撐，仰臥起坐，兩頭起（仰臥俯臥兩種就是平躺後同時抬起頭部和腳），立臥撐（每做一個俯臥撐後站起來然後在爬下做）還可以找個牆，然後倒立再做臂屈伸，跟俯臥撐一樣，只不過是

倒立；還有原地高臺腿；跳繩；這些練習都是徒手的，你可以選擇行的練習，有能力的話都練也行，然後可以做些自由投籃，放鬆肌肉，結束。

週六，比賽。

就是和朋友打打半場，如果有正式的全場比賽更好了，打半場就可以。

週日休息。

注：

1、在練習過程中，一定要根據自己的實際能力，循序漸進由低強度到高強度，逐漸加，不要一下子做高強度的，會造成過度訓練，達不到效果又傷身體，其中的組數和每組中的次數一定要根據這個原則自己調整，我說的是一個強度標準，有能力就執行，能力不足可以先減少點再慢慢加，時間長了覺得這個標準不能滿足自己了可以再增加。

2、這個計劃是根據高中畢業生的身體狀況的估計做出的，符合強度不適合國中生，國中生可以依照這個內容降低強度，即其中的組數和次數。

3、這個計劃偏重身體素質和體能的訓練，籃球技術則次之，可根據需要進行練習。

4、上面提到的估計自己體能恢復的`情況（70％），如果主觀感覺不準，可以採用測脈搏的方法，一組練習結束後立即測前10秒中的脈搏，然後乘以6，如果在190以上，說明強度到了，至於恢復到多少，用剛測的脈搏乘以需要的百分比，得出的脈搏數值就是你需要的，也是測前10秒的，測過一些次數後你就有一定經驗了，就可以大致估計了，但是也要以主觀感覺為參考，意思是你雖然脈搏到了70％左右或者更少，但是你確實感覺很累，沒辦法開始下一次，那麼就要繼續休息，到你可以開始了但又沒有完全緩過來時就開始，不要完全恢復再開始，否則沒效果。

5、練習過程中要是感覺身體不適，千萬要注意及時停止，不要強行堅持，這是鍛鍊身體，有損健康的事我們不做！

6、有些術語在這裡不便使用，所以我採用了通俗易懂的說法，雖然有些羅唆，但應該可以看的懂。

7、這是一個周訓練計劃，在一個月內，可以採取三週保持強度，一週小強度的方法，避免過度訓練。

8、恢復是能力提高的關鍵，每天都要休息好，否則白練，還傷身體。

訓練計劃 篇5

一、基本情況：

1、本校籃球隊是在高中部高一、高二、高三年級中挑選出來的隊員，平均身高達1.8米。高二、高三年級的'學生受過3年以上的籃球訓練，個人技術良好，但是在中、遠投和整體配合差。

2、教學任務：使學生全面熟練地掌握籃球的各類技術，並有實踐經驗。在全面掌握和提高籃球技術和戰術水平的同時，促進學生身體全面發展，增強身體機能和提高運動素質，具有健全的體魄。為這學期的高中組籃球比賽打基礎。

3、訓練時間：20xx.9~20xx.12、18（下午4：45~6：00）

4、訓練內容：

1）、身體素質訓練：包括一般身體素質訓練和專項身體素質訓練。

2）、五大基本技術：運球、傳球、投籃、搶斷球、搶籃板球。

3）、戰術訓練和防守練習。

二、基本要求：

１、每個隊員要從思想上認識到參加小組活動的主要任務同目標，做到自覺參加小組活動。

２、隊員要一切聽從教師的安排，努力配合教師搞好訓練。

３、嚴格遵守訓練時間，不遲到、不早退，有事有病要向教師請假。

三、訓練排期表：

訓練計劃 篇6

一、專案簡介

大學生創新創業訓練以培養學生的自主能力、學習能力、實踐能力、創新能力和交往能力為目的，它要求學生關注中國特色社會主義現代化背景下社會轉型期的科學、技術、經濟、政治、文化、教育、生態、安全等重大問題，從自身興趣很身邊問題切入，緊密結合專業所學知識，自主開展科學研究、社會調研和創業實踐活動，最終形成具有科技創新、實物創新和制度創新含量的科技產品、研究報告、創業報告或創業實體。

二、選題原則

大學生創新創業訓練計劃專案注重學生在各個研究環節、不同研究方法、綜合研究能力的訓練和培養，既具有自主性、綜合性、創新性、實踐性和應用性等特點，又受到學生專業基礎薄、實踐經驗少、實施期限短等限制。因此，專案選題既要有相對獨立、完整的研究鏈條，又要難易適中、切實可行、行之有效。這就要求專案選題要少些“純理論研究”，多些深入實踐的自主性、調研性、對策性、應用性研究或創業活動。

1.選題應以社會需求為導向，貼近現實、貼近生活，特別是當前社會生活中的科技、經濟、政治、文化、教育、社會、生態領域的熱點、焦點、難點問題，體現較強的問題意識和現實價值。

2.選題應以學生興趣為出發點，適合本科生開展，難度適中，可行性強，有利於專案按期順利完成，有利於實現資金的最佳效益。

3.選題應緊密結合學科專業知識，綜合運用多種研究方法，以科學研究、社會調研或創業實踐為主要方式，形成相對獨立、完整的.研究鏈條，有利於取得突破性創新成果或創業成果。

三、選題來源

1.學生自主設計的研究專案或創業專案；

2.教師在研課題中的子專案；

四、選題示例及點評

（一）創新訓練專案

1.北京市公交政策優化探究

專案簡介：通過調研建立北京市居民出行選擇模型，分析當前北京市政府出臺的交通政策的效應，針對當前北京市政府的公交企業補貼方式提出優化補貼機

制，實現鉅額財政補貼的最佳效益。

選題點評：北京市交通問題既有工業化、城市化發展過程的共性問題，又有著特殊的國情和地域特點，已經成為北京建設“世界城市”的突出問題。專案選題關注社會難點、焦點問題，具有很強的針對性、應用性；能夠綜合運用經濟學、管理學相關理論和數理經濟模型，具有很強的專業性和原創性；專案調研範圍選在北京，適合我校學生開展，有利於節約資金。合適的選題為專案圓滿實施奠定了良好的基礎，該專案在結項驗收時被5名評委一致評為優秀專案。

2.面向金融緊縮環境下的中國中小民企財務困境研究---以浙江中小民營製造企業為例

專案簡介：實地調研收集中小型企業及外部巨集觀環境資料，借鑑杜邦分析法、動態財務分析法建立中小型企業數學模型，預測未來運營成果，為其面對的債務危機和融資困難等問題提出最優解決方案，為中小型企業走出目前財務困境並健康穩定地發展提供指導性意見。

選題點評：選題緊跟社會熱點，符合政策倡導方向，具有較強的時效性、針對性和現實性；地點選擇具有典型性，便於開展社會調查研究，適合本科生開展；緊密結合專業理論知識，運用定量模型分析、預測並提出最優解決方案，體現了較強的綜合性、實驗性和應用性。

（二）創業訓練專案

1.中國傳統文化在兒童文化產業中的滲透及相關產品設計與創業方案

專案簡介：通過研究當前兒童文化產業存在的問題和國內外成功案例，尋找傳統文化與兒童文化產業的結合點，探索弘揚優秀傳統文化的新途徑。課題主要以兒童劇、兒童動畫和兒童圖書等領域作為主要依據，提出相關理論性的解決措施，同時形成原創的應用型方案——兒童星夢園創業計劃。

選題點評：兒童文化產業市場潛力巨大，開發具有民族文化特色、符合兒童文化趣味的產品是一個很有意義和很有挑戰性的專案。專案既有理論研究，又進行了大量的社會調研，不僅提出了對策建議，還開發了兒童玩具產品，制訂了創業計劃方案，進行了創業實踐，是一個融自主性、綜合性、創新性、實踐性和應用性為一體好選題。

（三）創業實踐專案

專案名稱：“智慧中財”建設下中財app的設計開發與推廣

專案簡介：中財app將學校的教學、科研、管理與校園資源和應用系統進行整合，作為一個統一的資料共享平臺和綜合資訊服務平臺，將成為中財智慧校園建設下一個里程碑式的科技服務產品，同時也會在引領所有高校資訊化建設方面發揮先鋒作用。中財app功能有：

（1）對外宣傳的視窗，針對校外遊客提供中財的整體介紹；

（ 2）資訊釋出平臺，將分為“個人中心、我的學院、我的學校”，提供同學急需的學習、生活等資訊 ；

（3）產品開發後期，加入互動社群。

選題點評：針對學生校園學習生活所需開發一款便捷實用的軟體，並以此為基礎進行創業訓練與實踐，具有很多的目標導向、可操作性和推廣價值。

訓練計劃 篇7

為了豐富校園文化生活，挖掘學生的音樂潛能，提高其音樂修養及自身素質，培養他們的集體觀念。特在新學期組建校合唱隊，使學生掌握科學的發聲方法，會唱部分中外合唱歌曲。進一步展示我校的藝術風采和文化底蘊。

一、合唱物件：學校七八年級40名新隊員。

二、訓練目的：

1、通過嚴格的氣息訓練和不同的發聲方法規範學生的聲音，使學生的演唱水平和演唱技巧得到提高。

2、通過練唱中外合唱曲目，提高學生的音樂修養和自身素質。

3、通過合唱姿態、舞蹈造型的訓練，提高學生的音樂審美能力、表現能力。

4、展示我校的素質教育和精神風貌。

三、學生現狀分析：

剛入合唱團的學生都未進行過正規發聲訓練。聲音“白”而“扁”，氣吸的淺、位置低、口腔張不開、下巴緊。

四、訓練方法及過程：

訓練為了提高，提高為了表現。訓練要有手段，合唱的基礎在於提高聲部的齊唱能力，聲部的基礎在於提高個人的基本功。為了使學生達到聲音上的和諧統一、自然清新、明亮甜美的效果，需要解決用聲上的響而不噪、輕而不虛、高而不擠、低而不壓現象。並逐漸擴充到音準、節奏、音域、咬字、吐字等現象。

（一） 科學正確的氣息訓練

氣息是發聲的動力，只有掌握正確的呼吸後，才能獲得理想的聲音。如靜坐練習、抽泣練習、聞花香練習來體會胸腹式呼吸法：：慢吸慢呼、快吸快呼、呼吸控制訓練等。

（二）重視發聲訓練

每節課根據學生的氣息聲音水平，進行不同的發聲訓練。平穩連貫的'唱法訓練、彈跳有力的唱法訓練等。

（三）努力做到字正腔圓

正確的咬字吐字是歌唱技巧中不可缺少的一部分。對於不太容易讀的字用漢語拼音標好。每首歌詞都要用普通話朗讀，隨時注意糾正不正確的咬字吐字，結合發聲訓練不同聲母、韻母的正確口形，使學生逐步學會自然圓潤的發聲。

（四）音準訓練：

音準是音樂表現的基礎，好的音準來源於基礎訓練。多聲部合唱的音準訓練較為複雜。採用先入為主的方法，讓學生先學低聲部旋律。

四、合唱曲目的選擇。

本學期，合唱隊將排練健康向上，積極進取的愛國合唱歌曲《祖國頌》。

五、排練時間：每週五下午第二節。

總之，我將努力完善我的教學，盡我所能，讓孩子們那甜美、純淨的童聲合唱充滿校園。

訓練計劃 篇8

一年一度的市田徑運動會以經過去了,顯然校運動隊的訓練又要從緊張的賽前訓練轉入漫長的日常訓練中來,老師苦、學生苦,但我相信通過我們師生共同的努力,明年我們一定能向前邁出喜悅的一步。下面我們就田經隊日常的訓練工作安排如下:

一、抓好校田徑隊的梯隊建設

由於文昌市田徑比賽的運動員向低齡化發展,那麼我們的運動員選拔物件也要趨向於中低年級的學生,從而形成一個良好的運動梯隊。作好向上一級學校輸送體育人才的準備。

二、抓好運動員的思想教育

在今後訓練中我們一方面要認真把握“訓練和思想教育結合的原則”,有意識地在教學訓練過程中,培養學生愛祖國、愛學校、愛吃苦的品質,有計劃地安排優秀運動事蹟的講解,經常和運動員的家長、班主任的溝通,從而來縮短彼此之間的距離,減少不必要的矛盾發生,從而使學生能安心訓練,無後顧之憂。另一方面在業餘訓練上嚴格要求、嚴格訓練,從提高學生身體素質的基礎上來培養運動員的運動技術和專項技能。

三、訓練要求:

1、保證訓練時間、保證訓練內容、保證訓練器材和場地。

2、學生訓練課的內容、形式、節奏安排等,要求多種變化,各種練習手段儘量與遊戲活動相結合,以激發學生對田徑運動的`愛好與興趣。

3、訓練必須要有永續性和合理性。

四、訓練任務安排:

(一)、準備期:(二週內)

1、選拔、招集運動員,召開全隊隊員會議。

2、宣佈訓練制度紀律。

3、準備訓練所需器材。

(二)、第一階段:身體素質訓練階段,以身體訓練為主。

1、以力量訓練為主,輔以基本技術。

2、以柔韌性訓練為主,輔以力量和耐力。

3、以靈敏性訓練為主,輔以力量和耐力。

(三)、第二階段:基本技術訓練,鞏固及提高階段

1、以基本技術為主,輔以力量訓練。

2、以基本技術為主,輔以柔韌性、靈敏性和耐力訓練。

3、基本技術綜合練習。

(四)、第三階段:專項技術、戰術養成訓練階段。

1、以專項技術為主,輔以綜合身體素質練習。

2、以專項技術、戰術為主,輔以模擬比賽練習。

3、備戰市中學生田徑運動會。

五、訓練次數與時間:

每週訓練四次,每次1小時左右(第三節下課開始)。

六、考核:

1、各專項要求每週一次到二次的計時跑。

2、學生按自己的專項每週進行一次考核。

3、每一個月底進行一次高要求的考核。

七、運動員名單:(待定)

我校田徑運動隊處於初級階段,運動水平和競技水平相對比較、運動員身體素質參差不齊,理論知識缺乏,訓練時間少,因而面臨重重困難。我們相信,在校領導的重視與關懷下,班主任的支援下,我們有信心培養出一支具有較強實力的校運動隊隊伍。

訓練計劃 篇9

週一 速度和專項能力練習

1準備活動：慢跑1000米－1500米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、衝跑或彈性跑。

2速度練習：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中後期跑6－10個，主要是提高專項能力。400米專項跑150-200米6-10個）

3快速力量、中力量練習練習

4腰腹肌練習：懸垂舉腿等

5放鬆活動

週二 小力量、一般耐力練習

1．準備活動：慢跑1500米－20xx米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、衝跑級彈性跑。

2．上肢力量＋級跳（利用槓鈴或壺鈴/級跳為多級跳）

3．抗阻力練習（利用橡皮條）

4．一般耐力練習3000—5000米慢跑

5．放鬆活動

週三 速度耐力練習

1．準備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協調練習。

2．沙袋擺腿

3．100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不同跑距的`組合跑 4－8組

組合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3組

400米專項：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組。組合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3組

4．上肢力量練習：臥推或抓舉等。

5．放鬆活動。

週四 多項身體素質練習

1．準備活動：慢跑1500米－20xx米，跑的專門練習、衝跑級彈性跑。

2．加速跑

3．後拋鉛球或抓舉或高翻等

4．跳欄架或跳箱

5．阻力練習或跨跳或跨跑練習

6．球類遊戲。

週五 力量練習

1準備活動：慢跑800米，力量性準備活動。

2上肢力量：臥推或抓舉或高翻

3下肢力量：全蹲＋半蹲

4動作力量練習：60米後蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。

速度計時：先計時，後力量。

5放鬆跑、

週六 技術和素質練習

1．準備活動慢跑1000米＋體操。

2．專門技術練習

3．加速跑80米

4．跑格（節奏和步幅）

5．60米託重物跑×4

6．肩帶力量、軀幹力量、腰腹肌練習

7．放鬆活動

1、可根據情況選擇練習內容。

2、中強度周發展能力、大強度周完成目標強度、小強度周保持訓練。

週日 休息

訓練計劃 篇10

一、總任務：

樹立我隊快、靈、準的風格，培養頑強，團結戰鬥作風。以技、戰術訓練為重點，從技術入手狠抓五個環節（即體力素質，投籃命中率，籃板球，積極防守，傳接球）。堅持身體訓練，堅持大運動量訓練，爭取獲得好的成績。

二、訓練原則：

1、訓練工作中突出練思想，練作風。並強調籃球基本功練習。

2、戰術訓練要從難、從嚴，從實戰出發，特別強調整體合。

3、戰術訓練過程中，要進一步組織陣容，配合全隊力量，要十二個隊員都能上場打球，充分發揮全隊的特長，克服弱點，全隊戰術逐漸形成完整的戰術體系。

4、每天的自練時間為20分鐘投籃練習。

5、“練”，“戰”結合，每週訓練四天，以練為主（練防守），打教學比賽兩次。

6、全隊戰術訓練的過程中，要重視個人戰術訓練，要區別對待，做到揚長避短。

三、內容：

1、身體訓練：

（1）力量：四肢力量與腰部力量為主。

（2）速度耐力：專項素質結合快速傳接球，球場各種跑與防守訓練。

2、投籃：

（1）5——6米間的中遠投。

（2）前鋒，後衛個別隊員要掌握6米以外遠投。

（3）中鋒要掌握轉身投籃和勾手投籃。

（4）個別隊員要有單挑的能力。達到一定命中率後，增加投籃強度與對抗性投籃訓練。

3、籃板球：

（1）強化籃板球意識，增加搶籃板球的人數。

（2）提高彈跳力，學會卡位提高搶籃板球的成功率。

（3）鼓勵有彈跳力的隊員衝搶前場藍板球。

（4）注意拿穩球后快速傳出第一傳。

4、積極防守：

（1）提高個人防守能力，不斷提高搶、斷、封、補等攻擊性的防守技術。

（2）降低防守重心，掌握各種防守步伐，提高移動速度和擴大防守控制面。

（3）半場緊逼盯人防守與全場緊逼盯人防守的方法和破解方法。

（4）做好戰術變化，鞏固和提高區域聯防。

5、快攻和防快攻：

（1）爭取一切時機反動快攻並要得分。（對方得分發底線球和發邊線球破對方緊逼）

（2）長傳快攻與短傳快攻相結合。

（3）學會以多打少（3打2，2打1）和以少防多的方法。

（4）快攻的落位與陣地進攻落位，各個位置的'合理移動和移動的時機。

6、陣地進攻。

（1）進攻原則：①動中打，運動中形成各個擊破，組織掩護配合。②陣地進攻內外結合，以外為主，中投

為主，重點培養3分投手。③在策應的基礎上，發展移動中掩護與突破分球，發展突破後分球立即投籃。④增強個人過硬技術，個人突破能力，發展底線配合，組織中投配合，調動防守。

四、訓練重點安排：

1、第一階段：（1）討論和制定計劃。（2） 抓一般身體素質訓練。（3）對新隊員進行籃球基本技術的教學與鞏固。（4） 個人防守與投籃訓練。（5） 掌握2—1—2聯防與協防的站位和移動方法。

2、第二階段：（1）加大運動量，特別是高強度的訓練。（2）配合投籃與搶籃板球訓練。3）防守戰術，重點抓緊逼盯人防守。（4）陣地進攻配合（攻聯防，攻半場，全場緊逼盯人）。（5）確定陣容，分組進行教學比賽與公開比賽。

3、第三階段：（1）加大運動量，特別是高強度的訓練。（2）抓專項身體素質訓練。（3）加強個人防守與投籃訓練。（4）鞏固2—1—2聯防與協防的站位和移動方法。（5）加大力量練習。

4、第四階段：

（1）抓專項身體素質訓練。

（2）配合投籃與搶籃板球訓練。

（3）防守戰術，重點抓緊逼盯人防守。

（4）陣地進攻配合（攻聯防，攻半場，全場緊逼盯人）。

（5）鞏固2—1—2聯防與協防的站位和移動方法。

（6）速度與力量練習。

5、第3周

（1）、抓專項身體素質訓練。

（2）、配合投籃與搶籃板球訓練。

（3）、防守戰術，重點抓緊逼盯人防守。

（4）、陣地進攻配合（攻聯防，攻半場，全場緊逼盯人）。

（5）、鞏固2—1—2聯防與協防的站位和移動方法。

（6）、速度與力量練習。

6、第4—5周

（1）、抓專項身體素質訓練。

（2）、配合投籃與搶籃板球訓練。

（3）、防守戰術，重點抓緊逼盯人防守。

（4）、陣地進攻配合（攻聯防，攻半場，全場緊逼盯人）。

（5）、鞏固2—1—2聯防與協防的站位和移動方法。【學校籃球隊訓練計劃】

（6）、速度與力量練習。

7、第6周

（1）、抓專項身體素質訓練。

（2）、配合投籃與搶籃板球訓練。

（3）、防守戰術，重點抓緊逼盯人防守。

（4）、陣地進攻配合（攻聯防，攻半場，全場緊逼盯人）。

（5）、鞏固2—1—2聯防與協防的站位和移動方法。

（6）、速度與力量練習。

8、第7—8周

（1）全面進行戰術準備，以迎接比賽。

（2）身體訓練保持高水平，以保證精神飽滿，體力充沛的投入比賽。

（3）訓練小結。

五、訓練人員：

六、訓練時間：

每週早上7：30—9：00練身體素質。

每週的週一、二、三、四下午6：20—7：10練習籃球基本技術。

如果天下雨，則安排學生在多功能廳看有關籃球方面的影碟；教師給學生講籃球理論方面的技、戰術。