十大營養價值最高的食物

十大營養價值最高的食物，營養價值高的食物，就是對熱量發揮最大作用的食物，相對於熱量，它富含蛋白質、膳食纖維、健康脂肪、維生素、礦物質、植物營養素等，下面就一起來了解十大營養價值最高的食物。

十大營養價值最高的食物1

1、羽衣甘藍

羽衣甘藍是在營養密度指數 (ANDI) 中得分最高為1000分的五種食物之一。 一杯生羽衣甘藍含有人體一天所需維生素K的 684%、維生素A的 206% 和維生素C134%。它還富含維生素B6、鈣、鉀、銅和鎂等，熱量只有35千卡。

2、三文魚

美國聯邦飲食指南建議成年人每週吃約227克海鮮，但並不是所有的魚都一樣。三文魚是營養價值最高的蛋白質之一。在大西洋養殖的三文魚，100g的熱量只有208千卡，卻含有20g的優質蛋白質。此外，還含有豐富的鉀、磷、鎂、硒和維生素D等。

此外，根據NIH(美國國立衛生研究院)的事實證明，三文魚含有最多的DHA和EPA，這是眾所周知的長鏈歐米伽3脂肪酸。這些脂肪酸在人體內發揮著重要的作用，除了參與細胞膜的構造之外，還有助於迴圈系統、呼吸系統、免疫系統、內分泌系統的功能。

3、白菜

在美國，炒白菜很受歡迎，它有著驚人的營養價值。半杯熱量就能攝取71%的維生素A和36%的維生素C。根據CDC(美國疾病預防控制中心)的調查，在47種“能量溫室蔬菜·水果”中，白菜的營養價值為91.99分(滿分100分)，位列第二。在這項研究中，“能量溫室蔬菜·水果”被定義為每100千卡中，平均含有17種社會重要營養素10%以上的蔬菜。

　　

4、藍莓

一杯藍莓含有4g的膳食纖維，還含有豐富的維生素C、K和錳，但熱量只有84千卡。藍莓與蔬菜相比，每千卡所含的維生素和礦物質並不多，但由於抗氧化物質含量高，所以作為超級食物備受關注。

在抗氧化物質中，花青素尤其具有抗炎和抗病毒的功效，它可以保護身體免受自由基的侵害，自由基會誘發癌症。野生藍莓比人工栽培的藍莓更小，但含有更多的抗氧化物質。

5、豆類

豆類是豆科植物的.食用種子，包括豆子、扁豆、豌豆等。豆類中富含蛋白質和膳食纖維、維生素B群、鐵、鋅、葉酸、鎂等礦物質。不僅是代替紅肉的高蛋白食材，還有其他各種各樣的健康優點。

有研究顯示，即使沒有刻意限制熱量攝入的飲食，吃豆類也能減少體重。恐怕這是豆類即使不是高熱量也能給人飽腹感的一個原因。

6、牡蠣

牡蠣是美味的軟體動物，也是營養價值最高的貝類之一。熱量極低，但富含蛋白質、健康脂肪、維生素和礦物質。每100g中含蛋白質7g、脂質3g。與一天的基準攝取量相比，鋅是605%，維生素B12是324%，硒是91%，銅是223%。

7、大蒜

含有豐富的維生素C、B1、B6、鈣、鉀、銅、錳、硒。大蒜的健康作用大部分來自大蒜被切碎、碾碎或咀嚼時生成的烯丙基硫化物。《Antioxidants》雜誌刊登的83項人類臨床試驗回顧顯示，大蒜對癌症、心血管及代謝紊亂、血壓、糖尿病等多種人類常見疾病，具有顯著的健康促進和疾病預防作用。

8、完整的雞蛋

美國聯邦政府的飲食生活指南中推薦攝取完整雞蛋作為健康飲食生活的一環。根據Public Health Nutrition雜誌刊登的研究，吃雞蛋的參加者比不吃雞蛋的參加者相比，蛋白質、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸、鐵、鋅、鈣、硒以及其他維生素和礦物質的攝取量要多。

9、脫脂或低脂乳製品

一杯僅有83千卡的脫脂乳製品就能提供超過8克的蛋白質、超過325毫克的鈣和相當於每日推薦攝取量65%的維生素D。但是據調查，近30%的男性和近60%的女性不能攝取足夠的鈣，90%以上的成年人不能攝取足夠的維生素D。

10、法羅小麥

法羅是在義大利很受歡迎的美味小麥的一種，是營養價值很高的全穀物。1/2杯法羅比一頓糙米含有更多的蛋白質和膳食纖維(各約3.5克)。法羅還富含鈣、鐵、鎂、煙酸、鋅等維生素和礦物質。與一些大米不同，法羅小麥不含強致癌性物質砷。

十大營養價值最高的食物2

01、豆腐

大豆是蛋白質含量最豐富的植物，含量為40%以上。蛋白質不僅含量高，而且營養價值高，大豆蛋白質是在植物食品中是最好的。大豆蛋白具有調節人體血清膽固醇，從而減少患心血管疾病的風險，防止膽結石的形成；

調節人體鈣質的代謝，從而降低患骨質疏鬆症的危險，防止腎結石的形成；調節性激素效應，從而減輕婦女更年期綜合症狀；大豆的各種微量組分具有抗癌活性，可預防某些與老年相關的癌症等。

豆腐是大豆去除寡糖、異黃酮、皁甙、植酸鹽以致抗胰蛋白酶等“抗營養因子”加工而成。具有易於人體消化吸收，特別是患有慢性非傳染性疾病的人群。

02、牛奶

牛奶是鈣的良好來源。中國居民膳食營養素參考攝入量，推薦正常成人每日攝入鈣800mg，兒童青少年、乳母、孕婦和老年人則更多。與此同時，牛奶中豐富的氨基酸種類，有利於機體蛋白質的合成，提高機體免疫力和抗病能力。

03、綠葉菜

蔬菜不是人類蛋白質的主要來源，但西方以肉食為主的膳食模式導致的“富貴病”，讓人們越來越認識到植物性食物在日常膳食中發揮的作用。綠葉菜作為植物性的典型代表之一，含有豐富的纖維素、半纖維素和膳食纖維。

在主食精製程度越來越高的現代飲食中，葉菜類的膳食纖維在膳食中具有重要意義。葉菜類的纖維素雖不能被人體消化吸收，本身並無營養價值，但由於其存在能加速膽固醇降解為膽酸，從而降低心腦血管疾病的發病風險。

腸道菌群能利用纖維素合成泛酸、尼克酸、谷維素、肌醇、維生素K和生物素等，食物中缺少纖維素，人體就會因為這些維生素合成受阻而致病。富含纖維素的葉菜類體積大，可以使食物在腸道內呈疏鬆狀態，增加腸的蠕動，不但可防止便祕而且可以降低結腸癌的發病風險。

　　

葉菜類主要包括菠菜、芹菜、萵苣、萵筍、蕹菜（空心菜）、茴香、莧菜、芫荽、葉甜菜、茼蒿、薺菜、冬寒菜、落葵、紫背天葵、羅勒、榆錢菠菜、薄荷、菊苣、苦蕒菜、紫蘇、香芹菜、苦苣、菊花腦、蒔蘿等。

04、水果類

水果不經烹調直接食用，為機體提供水分、糖類、鉀、礦物質元素、維生素C、胡蘿蔔素、膳食纖維等營養和保健成分，此外，水果中還含有維生素、有機酸、多酚類物質、芳香物質和天然色素等成分。

水果中豐富的膳食纖維，主要是纖維素和果膠，是膳食纖維的重要來源。水果中礦物質含量在0.4%左右，是膳食鉀的重要來源。水果中主要維生素是維生素C、胡蘿蔔素及B族維生素，有的還含有維生素K，但不含有維生素D，是膳食中維生素C和胡蘿蔔素的較重要來源。

05、深海魚

與其他水產品相比，深海魚富含不飽和脂肪酸，主要是二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）,是其顯著的營養學特點，促進機體血脂代謝，有利於調節機體的.血脂紊亂，減少因血脂異常導致的心腦血管系統疾病。

06、蝦

甲殼類水產品營養豐富。含有豐富的蛋白質、脂肪、維生素A、維生素B1、維生素B2、煙酸、鈣、磷、鐵及穀氨酸、甘氨酸、脯氨酸、精氨酸等多種氨基酸。蝦肉因水溶性蛋白含量高，並具有一定的黏稠性，鮮味得以增強。有研究發現，甲殼質是唯一的動物性膳食纖維物質，具有多方面的生理活性，如降低血膽固醇、調節腸內代謝、調節血壓水平和促進體內重金屬毒素的排出。

07、菌藻類

食用菌類，如野蘑菇、羊肚菌、雞腿菇、牛肝菌、香菇、平菇、草菇、銀耳、黑木耳、猴頭菇、金針菇、茯苓、竹蓀、靈芝等。菌類中的多糖體物質具有免疫功能，能抑制人體癌細胞增殖植物固醇類物質“香菇素”具有降血壓的功效；雙鏈核糖核酸能刺激機體白細胞釋放干擾素，抑制黏液病毒的增殖。

08、紅薯

紅薯，又名甘薯、紅苕、紅芋、白薯、山芋、番薯、甜薯、地瓜等，是我國居民喜愛的糧、菜兼用的大眾食品，具有極高的營養和藥用價值。新鮮紅薯根塊營養成分除脂肪外，其他比大米和白麵都高，能量也超過許多糧食作物。必需氨基酸種類豐富，尤以賴氨酸含量高。除此之外，其含有豐富的胡蘿蔔素和維生素C，這是其他糧食作物含量及極少或不含的營養素。

除此之外，其中含有的一種粘液蛋白，對人體有著特殊的保護作用，能保持人體心血管壁的彈性，阻止動脈粥樣硬化，使皮下脂肪減少，預防膠原病的發生，還可以提高機體的免疫力。紅薯中還含有豐富的纖維素，可促進胃腸道蠕動可預防便祕。纖維素易與不飽和脂肪酸結合，有助於防止血液中膽固醇的形成，預防冠心病的發生發展。

09、堅果

堅果營養豐富且大多具有一定的保健功效，其共同特點是低水分含量和高能量，富含各種礦物質和B族維生素。從營養素含量而言，富含脂肪的堅果優於澱粉類堅果。我國傳統醫學認為，許多堅果屬於滋補品，具有強身健體功效。

堅果的保健效果並不能用維生素E膠囊或不飽和脂肪酸來代替。堅果中含有大量的維生素E、葉酸、鎂、鉀、銅、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸以及膳食纖維。然而，因為堅果脂肪含量較高，亦不可過量食用，多吃不利於控制體重，會導致肥胖。

10、雞蛋

雞蛋中的雞蛋蛋白是優質蛋白的典型代表，每枚雞蛋平均可為人體提供6克蛋白質。雞蛋蛋清中含脂肪極少，98%的脂肪存在於蛋黃當中。蛋黃中的脂肪幾乎全部與蛋白質結合的良好乳化形式存在，因而消化吸收率高。蛋黃是磷脂的極好來源，所含卵磷脂具有降低血膽固醇的效果，並能促進脂溶性維生素的吸收。

十大營養價值最高的食物3

(1)、蜂王漿是世界上唯一可供人類直接服用的高活性成分的超級營養食品，富含高蛋白、維生素B類、葉酸、泛酸、乙醯膽鹼、及多種人體需要的氨基酸和生物激素等。蜂王漿對人類醫療、保健等具有奇特的功效，治療更年期綜合症也有輔助作用。

(2)、榴蓮果肉含有多種維生素，營養豐富，香味獨特，具有「水果之王」的美稱。榴蓮性質溫熱，一次不可多吃，會令燥火上升，出現溼毒症狀，一天不要食用超過兩瓣，體質虛弱者最好戒食。

(3)、每人每天食用50克－100克鮮番茄，即可滿足人體對幾種維生素和礦物質的需要。

(4)、黃豆黃豆價廉物美，含有的異黃酮素又能產生與雌激素荷爾蒙相似的效用，降低血液膽固醇，保護心臟，預防骨質疏鬆。

(5)、食用菌的'營養價值：高蛋白，無膽固醇，無澱粉，低脂肪，低糖，多膳食纖維，多氨基酸，多維生素，多礦物質。食用菌集中了食品的一切良好特性，營養價值達到植物性食品的頂峰之無肉，被稱為上帝食品，長壽食品。

(6)、紅米含有豐富的澱粉與植物蛋白質，可補充消耗的體力及維持身體正常體溫。它富含眾多的營養素，其中以鐵質最為豐富，故有補血及預防貧血的功效。

　　

(7)、橙是世界四大名果之一，含量豐富的維生素C，幾乎已經成為維生素C的代名詞。現今的營養學已一致推崇維他命C為抗氧化劑之一。

(8)、胡蘿蔔，素有“士人蔘”之美稱，除含有多種維生素外，還蘊藏豐富的鈣、鉀、鐵等物質。

(9)、燕麥含有豐富的各類維生素，特別是維生素E，每100克燕麥粉中高達15毫克。此外燕麥粉中還含有穀類食糧中均缺少的皁甙(人蔘的主要成分)。蛋白質的氨基酸組成比較全面，人體必需的8種氨基酸含量的均居首位。

(10)、硬殼果仁類食物含有煙酸、維生素B6、葉酸、鎂、鋅、銅和鉀，以及多種抗氧化劑等多種營養成分，素食者常吃堅果有助於攝取缺乏的營養元素，以獲得均衡營養。

硬殼果仁類食物主要有：杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗、白果、開心果、花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等等。榛子不僅被人們食用的歷史最悠久，營養物質的含量也最高，有著“堅果之王”的稱號。