硬拉可以每天做嗎

硬拉最好不要天天做，因為硬拉是一項高強度運動。

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一、硬拉可以每天做嗎

硬拉最好不要天天做，因為硬拉是一項高強度運動，天天做容易造成肌肉拉傷。不管做硬拉是為了強身健體、運動恢復還是增長肌肉力量，都不建議每天都做，要給肌肉休息生長的時間，像腿和腰背的.大肌肉群恢復時間需要48小時到72小時，臂膀的小肌肉群24小時能夠恢復，如果每天都練習硬拉，沒有給肌肉有足夠的休息時間的話，會導致身體受到傷害，拉傷肌肉和韌帶。

二、硬拉多久做一次

3天左右或者一週一次。做硬拉和其他運動一樣，一定要堅持才有效果。但是硬拉強度較大，一般3天左右進行一次訓練，一週進行2次左右即可。新手鍛鍊可以每週做一次硬拉，過一段時間再增加次數。

　　

三、硬拉一組多少個

視情況而定，一般每天做3-5組，每組8-12個，前兩組可以做滿12個，後面可以適當減少，每組間隔1分鐘左右即可，不要歇太久。如果你體力夠的話完全可以不減少啊，那既然做下來你還有體力那就說明你可以加重一點點。一般到後面會做不動，所以少做幾個很正常，不要強求。

四、小貼士

如果一天中除了硬拉還有有氧訓練，那麼應該先做硬拉，再做有氧。因為硬拉難度較大，力量要求較高，需要保證身體能量和肌肉力量的.充足。

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一、硬拉什麼時候做最好

理論上，下午3-5點人體機能最為活躍，最能激發潛能，是最好的訓練時間。但是實際中，只需要時間自己能夠安排，大部分正常時間都適合做硬拉。

這是因為對於非專業訓練運動員來說，每天中各個時間對運動的影響是微乎其微的`，幾乎可以忽略不計，而且沒有多少人能保證在下午3-5點去運動。因此，只要避開空腹、睡前兩小時以及飯後一小時內這幾個時間段去鍛鍊，都是可以的。

二、硬拉重量多少合適

簡單根據性別、年齡和體重來確定一個硬拉訓練的重量是不科學的，應該根據身體的力量表現，來進行硬拉重量的選擇：

1、最適合鍛鍊絕對肌肉力量的重量

該重量下你能連續做的最多次數是1-4次。

2、最適合增長肌肉體積

該重量下你能連續做的最多次數是6-12次。

　　

　　

三、硬拉怎麼做

1、雙腳保持與肩同寬站立，微微彎曲膝蓋，俯身抓握槓鈴，雙手握距比肩略寬，伸直雙臂。

2、吸氣並屏住呼吸，臀部大腿發力，身體支撐點在腳後跟，伸直膝關節，將槓鈴拉到最高點時，雙肩儘量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。運動中膝蓋不能超過腳尖，最好保持小腿不動。

3、下放槓鈴過程中，背部保持平直，槓鈴下放得越底，臀部要慢慢向後移動，以保持槓鈴在過程中始終貼緊身體。

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硬拉練哪裡

背部肌群：硬拉之所以在健美界被認為是鍛鍊背部的一個動作，是因為在整個硬拉過程中，背部肌群始終是發力的主要肌肉。經過一段時間硬拉強化鍛鍊，你的下背部（後腰）豎脊肌會變得異常發達和強壯。

臀大肌以及其它相關肌肉：如果你想讓你的臀部圓翹且強有力，硬拉可能是最好的辦法。硬拉在提升階段以及在鎖止點時，臀大肌都會發揮作用，尤其最高鎖止點時，臀大肌緊張收縮發力到最大程度。

腿部肌群：和深蹲一樣，硬拉幾乎鍛鍊整個腿部肌肉，硬拉在拉起離地時腿部力量至關重要。事實上腿部力量是硬拉起動和執行，背部力量則是控制整個動作時身體軀幹的姿態位置。

手臂：手臂的肌肉在整個拉昇過程中都處於收縮階段。尤其前臂肌肉最為突出的，因為要配合手掌抓緊槓鈴。

硬拉的正確方法

初始動作：將槓鈴放於地面，雙腳分開，與肩同寬，保持站立姿勢，確保下蹲時脛骨恰好碰到槓鈴。彎腰，身體前傾握住槓鈴。抓舉槓鈴時，雙手掌心方向相反（一隻手掌心向內，另一隻向外）或雙手掌心均朝向身體。

此時，確保脊椎處於居中狀態，並與地面保持45度夾角。下蹲，收臀：直至大腿部位與地面平行（或根據個人靈活程度或柔韌性儘量與地面保持平行），且肩膀部位位於槓鈴的正上方，雙腳平放於地面，身體重心居中。然後挺胸，抬頭，收腹，深吸一口氣。

動作要求：呼氣，直姿站立，然後身體重心下移，保持馬步姿勢，提臀收腹。雙腳用力蹬地面，雙膝伸展，用上背部力量以及肩部力量上提槓鈴，直到身體與地面處於垂直狀態。

動作路徑：提臀收腹，身體下蹲並稍向前傾。然後臀部做向上和向前運動，同時，脊椎及軀幹做向上和向後運動。最後，雙膝伸直，身體重心放在雙腳前腳掌，腳跟微抬，挺直身軀。

　　

硬拉注意事項

1、 初學者硬拉的運動模式

一般在訓練初學者練習硬拉時，多半會先從“架上拉”或“羅馬尼亞硬拉”開始，主要目的是要訓練你的身體，學會利用髖部主導後推與前送、腿後肌群及臀部肌肉之間的動力連結來完成動作。

而在做架上拉和羅馬尼亞硬拉的練習時，除了要重建使用髖部做驅動、夾緊屁股的'習慣外，維持脊椎中立也是當中的重點。尤其現代人多姿勢不良、腿後肌群無力，在硬拉時則變成脊椎在負荷重量，出現代償。

2、進階至傳統硬拉

透過羅馬尼亞硬拉建構正確的硬舉動力鏈後，便可以試著將訓練經驗轉移至傳統硬拉上。不過，要做好傳統硬拉，還有另一關鍵，就是你的髖部爆發力是否到點、即時。

如果往前送的時候不夠有力、沒有速度，很容易讓你的身體在站起途中軟掉。一旦力量不夠集中，你的硬舉很可能會變成兩段式。如此一來，不但失去動作完整性，也會變成靠下背在拉，反倒使硬拉成為一個傷害下背的動作。（這是硬拉注意事項最重要的一點）

3、可使用六角槓鈴

當然，並非所有人練習硬拉都能這麼順利，特別是脊椎維持中立的部分。如同前段描述，部分人可能會因為腿後肌群、臀肌無力，或是髖關節活動度不良，導致要站直時形成圓背，造成更大壓力落在脊椎上。

這時候就會建議你嘗試六角槓硬拉。首先，六角槓鈴的握把在身體兩側，你只要下蹲即可抓到，不像一般硬舉需要傾斜身體，才能抓到脛骨前的槓鈴。身體不用前傾太多，脊椎壓力自然也就能減少些。