適合在家的鍛鍊方式

仰臥起坐、俯臥撐、跳繩等。

適合在家的鍛鍊方式1

屈臂 鍛鍊部位：大臂正面

站立或正坐。

雙肘緊貼體測，屈臂。

手掌向上，握拳。

慢慢抬起一側拳頭(可以握啞鈴，也可以不握)，抬至與肩同高，然後放下。另一隻手臂按同樣方式練習。

上肢伸展運動 鍛鍊部分：上臂後面

站立或正坐

一側手臂從手肘處彎曲，並將手肘貼近耳朵。(手伸向後背)

彎曲的手肘直指你正前方，同時儘量靠近頭部，然後伸直手臂。(想象你在扔棒球。)

再次彎曲手肘，將手慢慢降至肩後。另一隻手臂重複這一動作。

可以利用伸展帶或小啞鈴來增加阻力。

小腿伸展運動 鍛鍊部分：大腿

正坐，雙腳平放。

手扶座椅，背靠椅背。

抬起一條腿，將腿伸直。(可以使用踝部負重)保持這個姿勢。

屈膝，慢慢將腳放回地面。另一隻腿重複這一練習。

直腿伸展運動 鍛鍊部位：大腿

身體靠在椅背上，將雙腿放在腳凳上。

抓住椅子扶手以保持平衡。

慢慢抬起正條腿，膝蓋不要彎曲。(可以使用腳踝負重。)數五下。

慢慢放下腿。另一側動作一致。

後襬腿 鍛鍊部位：大腿後部

站直，手扶椅背保持平衡。身體不要向前傾。

挺直背，向後抬起一條腿，繃直腳尖。(可以使用腳踝負重。)

抬腿時記住要保持後背挺直，不要駝背!堅持住。然後慢慢放下你的腿。另一條腿重複動作。

墊腳尖 鍛鍊部位：小腿後側

站直，手扶椅背保持平衡。

抬起腳跟，以腳趾點地。保持住。緩慢恢復原狀。

如果可以保持平衡，可以不用椅子，雙手叉腰。

側抬腿 鍛鍊部位：胯

側躺

頭枕在手臂上

將另一側的手臂放於體前保持平衡。伸直雙腿。

以腳帶動，慢慢抬起上側的腿。保持住。慢慢放下。

翻身。另一隻腿重複動作。

卷腹運動 鍛鍊部位：腹部

躺好，膝蓋彎曲，腳平放。

雙手交叉放置於胸前，以下巴靠近胸。

緩慢抬起你的頭和肩，直至肩胛骨離開地面。不要完全做起來。保持住這個姿勢。

緩慢躺回去。

所有會涉及到伸展和移動關節的活動都有助於增強靈活性。下面有一些簡單的增加靈活性的伸展運動，你可以在家做，僅需要幾分鐘時間：

頸部伸展運動 鍛鍊部位：頸部

站立或正坐。目視前方。

緩慢以右耳靠近右肩。頭回復原位，再以左耳靠近左肩。重複動作。以下巴靠近前胸並緩慢轉動，直至左耳碰到左肩。重複動作。

抬起下巴，再次目視前方。(頭不要向後傾斜!)

手臂伸展運動 鍛鍊部位：手部和腕部

站立或正坐。

向前伸出雙臂，與肩同高。

伸直手指，然後握拳，再伸直手指。重複動作。

保持手臂伸直，以手腕為圓心畫圓。先順時針再逆時針。

　　

聳肩與轉肩 鍛鍊部位：肩膀、後背和胸部

站立或正坐

聳肩，以肩夠耳朵。保持住姿勢。回覆原位，重複動作。

向前繞肩。先右肩再左肩。

向後繞肩。先右肩再左肩。

胸部伸展運動 鍛鍊部位：肩膀以及胸部

站立或正坐

將手放於肩上，雙肘開啟。做肩繞環。先向前，然後向後。

停止繞環，使雙肘在胸前相處。

再次開啟雙肘，向後擠壓，使肩胛骨相觸。感受胸部的.伸展。重複動作。

體側伸展運動 鍛鍊部位：體側

站立或正坐。

手臂用力向上伸直。

身體向右傾斜。感受伸展。

回覆原位，再向左傾斜。重複動作。

單膝拉伸運動 鍛鍊部位：小腿、大腿後部

正坐。

躬身，雙手抓住左膝，向胸部拉。

以下巴點胸，同時努力以前額找膝蓋。在你覺得舒適的額度中伸展。保持住。

換右腿，重複上述動作。

腿部伸展運動 鍛鍊部位：腿以及腳踝

正坐，雙腳平放。

抓住座椅保持平衡。

慢慢抬起右腿，直至水平。

繃直腳尖，然後彎曲腳踝，慢慢將腳趾抬向身體方向。重複動作。

再次繃直，慢慢以腳踝為中心畫圈。先右後左，保持若干分鐘。

慢慢將腿回覆原位。換腿重複動作。

小腿伸展運動 鍛鍊部位：小腿

手扶椅背站直，保持平衡。

右腿後撤一步，右腳跟不離地。

前腿稍稍彎曲，感受右腿小腿的拉伸。

後腿膝蓋稍稍彎曲，感受右腳腳跟的拉伸。保持住。

放鬆。換腿重複動作。

收藏著慢慢練習吧!

適合在家的鍛鍊方式2

1、後撤步半蹲+前踢腿

主要鍛鍊：大腿股四頭肌、腹部肌肉

動作要求：後撤步下蹲時，要求屈膝腿膝蓋不要超過腳尖。動作的過程收緊腰腹部。

2、擱腿箭步蹲

主要鍛鍊：大腿股四頭肌、臀部肌肉

動作要求：同樣要求收緊腰腹部，屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖。

3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉

主要鍛鍊：手臂肱二頭肌、腹部肌肉

動作要求：練習的過程成中雙手夾緊手臂，雙腳騰空，收緊腰腹部。

4、俯身前傾臂屈伸

主要鍛鍊：手臂肱三頭肌

動作要求：雙手間距小於或等於肩距，動作的`過程中腰腹部收緊。

　　

5、擱腿側臥挺髖

主要鍛鍊：側腹肌

動作要求：動作的過程中儘量保持身體像一塊平板。

6、臺階上下提膝

主要鍛鍊：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉

動作要求：動作過程中挺胸收緊腰腹部，提膝腿儘量抬高。

7、俯撐雙手交替抬肘

主要鍛鍊：背部肌肉、三角肌後束、腹肌

動作要求：身體保持像一塊平板，左右手交替抬肘。

8、負重反式側轉身

主要鍛鍊：腹肌、下背肌群

動作要求：雙手負重側舉起保持手臂伸直，收緊腰腹部。

適合在家的鍛鍊方式3

1、仰臥起坐

在家裡,做做仰臥起坐,比如在床上做仰臥起坐,每天不斷的堅持著做。做一下仰臥起坐,可以提神醒腦,讓自己更加清醒;在中途做一下仰臥起坐,可以讓自己的身體進行放鬆,同時鍛鍊了自己的腹肌。可以一組做30個、50個,根據自己的力量來定。

2、俯臥撐

在地板上、床上做俯臥撐,也是不錯的`鍛鍊方式,通過不斷的做俯臥撐,可以有效地鍛煉出自己的臂力和胸肌。當然俯臥撐有很多種,比如擴胸式、夾肩式、手指功法,不同的方式對不同的部位有著鍛鍊的作用。自己根據自己的氣力,為自己定一下數量,堅持著做。

　　

3、跳繩

可以在家選擇一個空地兒,進行跳繩運動,一次跳100-500個,具有減肥、鍛鍊心臟、加強血液迴圈,有效地預防骨質疏鬆、失眠症、肌肉萎縮,同時可以調節自己的情緒。

4、速度訓練

速度訓練,一般採用15米衝刺跑、30米折返跑,60米和100米加速跑。武術套路演練有時突然加速度,突發性強,而且是整體運動。因此採用這些方法還是比較可行的。