3種臀橋的正確做法視訊圖解：不同方式鍛鍊你的臀

臀橋是很火的一個健身動作，俗話說，不深蹲（深蹲的好處(男人必練)深蹲真實作用）無翹臀，其實臀橋也是臀部塑形很好的方法。本篇給大家介紹3種臀橋的正確做法視訊圖解，用不同方式鍛鍊你的臀，把屁股練的非常性感迷人。

3種臀橋的正確做法視訊圖解

1、標準臀橋：要注重感覺加很大的重量

“臀橋”的是非常好的，鍛鍊臀部的訓練動作，可以說是練習臀部必做的動作，臀部肌肉的特點是動作範圍短，而且力量大。這就意味著你必須使用非常大的重量，才能有更好的刺激，你可以嘗試超過你硬拉重量來完成臀橋。

隨著你的臀部力量不斷的增強，你所使用的重量也越來越大，這個時候重量雖然滿足了你的臀部，但是頸部可能會不適（如果你是在地面上進行的話），以及你的髖關節部位可能經不住重量重壓，帶給你的疼痛感。

這個時候，你可以嘗試一下，下邊的這兩個動作，他們能在降低不適感的基礎上，還能提高對臀部刺激。

2、單腿臀橋：注重了單側臀部的集中刺激感

單腿臀橋使用的負荷會比雙腿臀輕很多，頸部和髖關節的不適感會降低。這種單腿對臀部的刺激感會更強，這是因為抬起了一條腿，地面的接觸面積變小了，壓力面積的變小，壓強會變大，壓強越大對力量的感覺就越明顯。

3、離心臀橋：側重是離心過程的控制力

雙腳起槓鈴，這樣你能使用更大的重量，但是下落的時候要用單腳來控制，這樣訓練的目的，是增大肌肉的離心收縮，離心收縮對於肌肉的“破損”刺激很更強，從而提高訓練的效果。

這個動作最主要的是在離心收縮（下落階段），所以你一定要在離心收縮的時候，控制好速度不能過快，大約用4秒鐘完成下落，這一點非常重要，如果快速去做，就喪失了離心的意義。

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臀橋運動的好處及注意事項

關於臀橋鍛鍊的好處是什麼

臀橋動作能夠有效的鍛鍊我們的腿部、臀部、腹部、胸部以及背部的肌肉。我們在運動的過程中，因為我們的腿部需要保持和我們的上半身在一條弧線上，這樣我們的腿部需要較大的力量支撐我們的身體。另外我們的背部是向後仰的，所以也有一定的擴張作用，胸部則是因為身體向後的同時，能夠起到擴胸的效果。

要知道的是，臀橋動作同時也是我們鍛鍊身體協調性和平衡感非常有效的動作，因為我們做臀橋需要始終保持同一個姿勢不變，所以對於我們考驗耐力很有幫助。臀橋動作需要我們有堅持下去的毅力，因為這個動作難度係數不是非常大，但是有拉伸的作用，所以也可以作為運動前的伸展運動。

關於臀橋鍛鍊要注意事項

1.臀橋顧名思義是靠臀部的力量將身體抬起呈橋狀，標準的徒手臀橋頂峰階段要求三點一線，肩、髖、膝。

2.臀橋鍛鍊的過程中呼吸在上升發力階段吐氣，下降放鬆階段吸氣。節奏保持快上、慢下，一個動作可在6秒左右完成。

3.動作過程中，眼睛一直向上看，腳掌不要離開地面，在動作開始以及結束時，要感受到臀部肌肉的收縮。

4.做臀橋的時候不要將小腿垂直於地面，而要放在一個稍微遠一點的距離，最好使膝關節保持在90°左右。