家庭體育鍛煉拉伸專案有哪些

家庭體育鍛煉拉伸專案有哪些，如今有很多人喜歡運動，但是又不願意出去運動。所以，大部分人就會選擇在室內運動，而且室內運動也可以達到鍛鍊身體的目的。一起看看家庭體育鍛煉拉伸專案有哪些。

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1、俯臥撐

俯臥撐是簡單而有效的運動方式之一，不需要藉助器材，在家裡找個空曠點的地方就可以做。俯臥撐可以鍛鍊手臂以及臀部的肌肉，每天堅持做15到20個俯臥撐還可以起到保護血管的作用。對於女生來說，俯臥撐的難度較大，那麼女生可以做跪姿俯臥撐。膝蓋著地，手掌放在地板上，與肩同寬，慢慢彎曲你的肘部，形成90度角。很簡單得運動，每天堅持練習就能達到很好的運動效果。

2、練瑜伽

練瑜伽不但可以保持身心健康，還可以培養氣質，提升個人魅力。女生通過練習瑜伽能讓自己變得優雅有氣質，身姿挺拔。堅持練習瑜伽，提高基礎代謝率，促進新陳代謝。而且，練習時間長了，你會發現身體更勻稱了，更富曲線美。你會明顯感覺自己的胸部線條更好了；臀部更翹了；手臂變細了；大腿、小腿多餘肉肉也不見了。

3、健身操

健身操是很好的室內運動方式，索弗玩美健身操非常適合居家做操，配合玩美索弗健身車效果更佳。索弗專門針對“室內運動”特點，融匯“專業健身器械”的核心技術，研發出合適女性居家運動的健身車，配合專門編排的健身操，可以達到完美的健身效果。

4、仰臥起坐

仰臥起坐是一種簡單而強度較大的室內運動。仰臥，兩腿併攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面，低頭；然後還原成坐姿, 如此連續進行。進行時宜採用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。對於初次進行仰臥起坐，一次進行的次數不宜過多，每次仰臥起坐的次數以不超過10個反覆為宜，每完成一組仰臥起坐後，應站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放鬆10分鐘以上。

5、呼啦圈

轉呼啦圈是一種簡單而有效的全身性運動，因其可以鍛鍊腰力和保持體形而深受女生喜歡。經常轉呼啦圈可以保持良好的.身段，使身體的腰腹、臀腿肌肉得到鍛鍊。呼啦圈運動趣味性強，形式活潑生動，能夠培養練習者的靈敏性，身體協調性，還能陶冶情操，是一項不可多得的運動。

6、跳繩

跳繩是一項有效的全身運動，運動強度相當於慢跑。跳繩是屬於一種有氧運動，對心臟功能有良好的促進作用，可以讓血液獲得更多的氧氣，使心血管保持健康。跳繩還可以快速燃燒卡路里，消除體內多餘的脂肪，使肌肉變得更加有彈性，還能起到翹臀和瘦腿的作用。跳繩之前應該做好熱身運動，準備好之後再跳繩，以免對身體造成傷害。

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1、Aquacombat：水下格鬥

Aquacombat的字面意思是“水下格鬥”，靈感來源於武術和自我防禦技術。身體在水下1.15米到1.3米的深處，手上戴著手套，通過激烈的拳頭動作，膝蓋動作和手肘動作進行鍛鍊。水的作用是增強耐受力，緩和衝擊力以及刺激心血管運作。

2、R’Lace：阻力繩舞蹈操

通過充滿樂趣的有氧運動讓身體燃燒800卡路里，就是R’Lace的承諾。在快歌，拉丁舞曲和電子音樂的陪伴下，手持一根塑身阻力繩，通過以尊巴舞為主的健身操來達到瘦身的目的'。阻力繩讓你的上半身和下半身同時得到鍛鍊，還能改善身體的協調性。

3、Yogn’Dance：瑜伽芭蕾

Yogn’Dance，顧名思義，就是瑜伽結合古典舞。先是通過呼吸來做出流暢緊實的瑜伽動作，然後，手扶著舞欄，跳起優雅而簡單的舞蹈動作，最後回到瑜伽墊上，做完腰腹動作，以瑜伽伸展動作結束整個過程。

4、Voga：模特瑜伽

用模特擺造型的方式來練瑜伽?Voga的靈感來源於60年代的典型“模特動作”。在瑜伽的基礎上，加上有“稜角”的線性和剛硬的胳膊和腿部動作，鍛鍊身體的平衡性，加強腰腹和臀部鍛鍊，使身體深部肌肉得到鍛鍊，更能通過誇張的模特擺姿勢動作而獲得自信感。

5、Strala瑜伽：舞蹈瑜伽

Strala瑜伽是一種結合舞蹈和瑜伽的新型健身運動，比普通瑜伽入門更容易。它不同於古典瑜伽專注呼吸的主線，課堂充滿熱情幽默的氣氛，結合肌肉強化動作，伸展運動，易做的瑜伽動作和平衡動作。

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怎樣室內健身?3種方法教大家如何室內健身

每天清晨去戶外熬煉的人，一旦遇到颳風下雨，或不適宜外出的天氣，每每就因此而放棄了晨練。其實，在家裡同樣可以舉行室內健身活動。這裡為各人介紹三款室內健身良方。

顫抖健身

這種顫抖健身在家中就可以做，很方便，你可以選擇自己喜歡的地方，床上或地板上都可以舉行。先喝一杯涼開水，仰臥在床上(或地板上)，枕頭不必太高，雙手、雙腳天然平放。

靜止一分鐘之後再運動，這樣能夠讓你更好的接受運動量，運動的效果也會更好，可以將雙手緩緩向上舉起，雙腳豎起，四肢與身段形成90度角。然後四肢同時輕輕抖動，每次3至5分鐘，早晚各一次。

不要小看這種顫抖活動哦!堅持顫抖運動的效果非常好，很多中老年人都喜歡這樣做，顫抖運動可促進血液迴圈，有助於醫治頭痛、高血壓、心臟病、胃腸疾病以及腰痠背痛等疾病。

下蹲健身

雙手叉腰、雙腳與肩同寬，兩眼平視，屈膝緩緩下蹲、腳跟離地，重心落在腳尖上，同時口中念“哈”，將腹中濁氣吐出;起馬上吸氣，意守丹田，意想中本身已經把奇怪氛圍吸入丹田。

活動宜緩，周而復始，中老年人可慢一點，亦可取半蹲姿式。每天可練2至3回，每次30次左右，只要練上一週，即可收結果。

踏格健身

我們室內的地磚一樣平常都是60釐米見方，可以在這裡大做文章，大家稱其為“踏格活動”。這種活動的’要領許多，可以單腳跳，一格一格朝前跳，也可以作“田”字型跳，可謂格式多多。

跳的要領也可千姿百態，隨君所欲。除了“跳格”，還可以“走格”、“跑格”，或一步一格，或一步一格半，可按您的年歲或體力而走，各取所需。

不外“踏格”要過細：著裝應輕鬆，鞋子要柔軟，舉措要和諧，不行太猛烈，而且特別要警備地面打滑，以免產買賣外。

室內運動養生的好處

不管是現在那麼炎熱的夏季還是酷寒的冬季，我們都非常熱衷於室內運動，和室外運動相比較，你會發現，室內運動不會受到天氣的限制，還能夠讓運動達到更加好的保健作用。室內運動的好處是很多的，下面我們就來看看到底有哪些好處吧。

改善您的心情

度過了緊張的一天，您想消耗掉多餘的能量嗎?來個室內運動養生，去體育館做下練習或悠閒地散個30分鐘的步會有助於您冷靜下來。

室內運動養生可以刺激多種大腦化學物質的產生，這些化學物質會讓您感到比室內運動養生前要快樂得多也輕鬆得多。要是您定期地進行室內運動養生，您也會變得好看點，感覺也舒服點，定期室內運動養生可以增強您的自信心和自尊心。室內運動養生甚至會減少您身上的壓力和焦慮的感覺。

抗擊慢性疾病

你還在擔心心臟病嗎?是不是希望能夠避免骨質疏鬆的出現?那麼室內運動或許真的能夠幫助到您哦。

定期運動可以幫助您防止或控制高血壓的出現。您的膽固醇水平也會因此而受益。經常運動，高密度脂蛋白(HDL)或“有益”膽固醇會增高，而低密度脂蛋白(LDL)或“有害”膽固醇則會減少。通過減少動脈內斑塊的集結，這一“組合拳出擊”會血液流動得更為順利。

還有，定期室內運動養生也可以幫助防止2型糖尿病、骨質疏鬆症和某些種類癌症的出現。

制住體重

想不想把那多餘的脂肪給減掉?那麼就請從現在開始把哪些用來睡覺的時間用來散散步或者做些其他的運動啊。

這並不是件簡單的事。運動的時候會消耗掉一些熱量。運動得越激烈，熱量消耗得就越多，您也就越容易控制住體重。您甚至不必騰出大把時間來做運動。走樓梯，而不乘電梯。在午飯後休息的時候去散散步。做商業活動期間可以跳下爆竹。然而更棒的就是關掉電視，輕鬆地去散個步。專注地做下運動固然好，但是，做了這個運動後，接著做做那個運動，持續這樣，一天下來也是可以消耗些熱量的。

改善身體健康

因購買食物或一些家務雜事而搞得喘不過氣來了?別就這麼認輸了。定期的室內運動養生會讓您呼吸得更自如的。

運動會給您身體內的.組織輸送氧氣和營養。實際上，定期的室內運動養生會幫助身體內的整個心血管系統心臟和血管的血液迴圈更有效地運轉。這會產生很大的作用?那當然了!當心髒和肺的功能得到更為有效的發揮的時候，您就會有更多的能量去做您喜歡做的事情了。

可以促進更佳的睡眠

很難入睡?還是很死睡?室內運動養生也許能幫助促進您在白天進行的身體運動。

一次好的夜間睡眠會提高您的注意力，提升您的生產力以及改善您的心情。室內運動養生是好睡眠的關鍵。要是您睡眠質量不好，也許您就得在下午稍晚點的時候去做運動。運動後5到6個小時後，體溫會自然地下降，這樣會有助於入睡。