女人深蹲1個月後案例：這身材這翹臀（圖片展示）

女人深蹲1個月後案例，這身材這翹臀，給你看幾張圖展示下，你就明白了...健身圈一直流傳一句話，那就是無深蹲不健身，深蹲算是最老少皆宜的健身動作了，甚至比俯臥撐出鏡率還要高一些，像現在一些國外的健身網紅，她們的翹臀肯定也是離不開深蹲，可是有很多妹子，在親自實驗了深蹲一段時間後，卻發現屁股一點都沒有變化，甚至自己的腿還練粗了，深蹲真的有翹臀的作用嗎？女生堅持深蹲一個月會發生什麼變化？

女人深蹲1個月後案例

堅持深蹲一個月後，你會發現臀部在慢慢發生著一些變化：開始變得緊俏，沒有了以往鬆垮、扁平感，穿褲子也更加有型。

堅持深蹲一年後，才能收穫深蹲給你帶來的好處：臀部明顯變緊緻，飽滿而富有線條感，腿部力量、爆發力也增強了。

一個標準的深蹲

雙腳分開，腳後跟與臀部同寬，腳尖微微向外開啟約15度；始終保持挺胸，腳不離地，想象身後有一把椅子，臀部向下坐。

注意膝蓋向兩邊開啟，朝腳尖方向，蹲至比大腿平行地面更深一點，站起來至平常站立位置，用最快的速度完成10次。

在家練習深蹲，每週2-3次，每次間隔2天；深蹲前請做好熱身運動，尤其是下半身的關節熱身；深蹲時要穩，注意安全，循序漸進，量由小增大；深蹲蹲不好，對膝關節、腰部等傷害還是蠻大的。

下面給大家分享一些其他蹲的動作，對臀部刺激也很大，360度塑造完美翹臀。感興趣的朋友不要錯過了。

1、彈力帶下蹲

將彈力帶掛在脖子下方（有肉處），下蹲，雙腳踩住彈力帶站直，然後向前附身，臀部向後；過程中，保持小腿始終垂直於地面，腰背挺直，達到附身最大程度後站直；做3組，每組15次。

2、深蹲一條龍

標準的深蹲動作後，沿著一條直線前後輪蹲，這個動作可當作熱身運動來做，15-20個為一組，標準地蹲完為一組，感覺臀部都要炸裂了。

3、相撲式深蹲

膝蓋和腳尖朝同一個方向，蹲下去的時候大腿要保持水平狀態，這個動作對臀腿的塑造性很好，建議20個為一組最佳，做3組。

4、側跨弓步蹲

針對單臀進行反覆刺激，踏板和啞鈴可以忽略掉；注意核心要穩住，不要過於緊張給髖部過大壓力，每組10-15個，3-4組。

5、側跨步深蹲+提膝

側跨步深蹲，屁股一定要蹲下去；增加了小腿負重，難度會增大；提膝時動作到位，建議20個為一組，做3組。

6、負重平舉深蹲

負重+深蹲+平舉，能鍛鍊到臀部+手臂的肌肉群；我選擇了5kg的啞鈴來增加難度，注意腰背挺直；做3組，每組15個。

7、箭步蹲

可採用原地箭步蹲，或者行走箭步蹲這兩種方式，行走箭步蹲可以藉助啞鈴和槓鈴來負重，從而增加蹲的效果；建議做3組，每組15個。

8、保加利亞分腿蹲

雙手緊握小重量啞鈴，建議3kg左右差不多；單腿靠凳，屈膝下蹲，注意氣息和節奏，做3組，每組10-15個最佳。

9、深蹲跳

在標準深蹲的基礎上，增加了一個向上跳的組合動作；這樣會讓深蹲做起來更加有律動性，保持節奏感；3組，每組10-15個。

10、炸藥包負重深蹲

在肩上背一個適合自身重量的炸藥包，深蹲；注意深蹲動作依舊要保持標準，不能因為負重了就忽視動作質量，10次為一組，3組。

11、TRX深蹲

臀部需略低於膝蓋，背部依舊保持平直，雙手緊握TRX，重心全部放在臀部上；全程始終收腹+夾緊臀部，4組，每組30次。

12、TRX單腿弓箭步

保持下蹲時骨盆穩定，收腹挺胸；下蹲的時候，腿儘量往後延伸，使前腿下蹲至臀部略低於膝蓋；一邊腿做20次，做完換另一邊腿。

以上練臀動作，隨機選擇幾組開練；如果全部做完，臀部也許會炸開花哈哈哈，對膝蓋也不好。每天蹲一蹲，蹲出大翹臀；即可開練，只要你才能決定自己的樣子，最後再嘮叨一句：堅持啊啊啊！

女人深蹲1個月後案例，這身材這翹臀，給你看幾張圖展示下，你就明白了...健身圈一直流傳一句話，那就是無深蹲不健身，深蹲算是最老少皆宜的健身動作了，甚至比俯臥撐出鏡率還要高一些，像現在一些國外的健身網紅，她們的翹臀肯定也是離不開深蹲，可是有很多妹子，在親自實驗了深蹲一段時間後，卻發現屁股一點都沒有變化，甚至自己的腿還練粗了，深蹲真的有翹臀的作用嗎？女生堅持深蹲一個月會發生什麼變化？

女人深蹲1個月後案例

堅持深蹲一個月後，你會發現臀部在慢慢發生著一些變化：開始變得緊俏，沒有了以往鬆垮、扁平感，穿褲子也更加有型。

堅持深蹲一年後，才能收穫深蹲給你帶來的好處：臀部明顯變緊緻，飽滿而富有線條感，腿部力量、爆發力也增強了。

一個標準的深蹲

雙腳分開，腳後跟與臀部同寬，腳尖微微向外開啟約15度；始終保持挺胸，腳不離地，想象身後有一把椅子，臀部向下坐。

注意膝蓋向兩邊開啟，朝腳尖方向，蹲至比大腿平行地面更深一點，站起來至平常站立位置，用最快的速度完成10次。

在家練習深蹲，每週2-3次，每次間隔2天；深蹲前請做好熱身運動，尤其是下半身的關節熱身；深蹲時要穩，注意安全，循序漸進，量由小增大；深蹲蹲不好，對膝關節、腰部等傷害還是蠻大的。

下面給大家分享一些其他蹲的動作，對臀部刺激也很大，360度塑造完美翹臀。感興趣的朋友不要錯過了。