各種跑步方法有哪些

各種跑步方法有哪些，每個人對於跑步的目的和追求都不一樣,所以也就有不同的訓練方法，在我們的日常當中跑步也是很常見且是最簡單的一種鍛鍊方式，下面我們就一起來了解各種跑步方法有哪些。

各種跑步方法有哪些1

1、亞索800

“亞索800”就是通過800米跑，來進行馬拉松訓練並預測完賽成績。

亞索800標準訓練是以在操場跑完10組800米跑為例，每組800米完成的時間相同，並且每組間隔的休息時間與完成800米時間相同。如果你能完成上述標準訓練，以多長時間完成每組800米跑，那麼最後你參加馬拉松的完賽時間就是與800米近乎相同的數字。

在馬拉松比賽前的2-3個月開始亞索800的訓練，每週一次。第一週跑4組800，接下來的每週增加1組，直到10組。最後一次訓練至少要放在賽前的10天，最好是賽前14-17天左右。

2、MAF180訓練法

MAF即為最大有氧心率。MAF訓練法曾經被應用於很多馬拉松和鐵人三項選手的訓練中。這種訓練方法的特點為訓練強度比較低，無論專業運動員 、跑步愛好者、初學者、婦女、老人、受傷過的運動員，都能很容易的去適應這個訓練方法。

MAF180是一種把身體切換到依賴脂肪燃燒獲取能量的訓練方法，可有效促進脂肪燃燒，也就是說MAF180是一種特別適合減肥的跑法！

如何計算自己的訓練最大心率呢？首先180減去年齡，然後根據健康情況在此基礎上可以適當增加和減少心率。如果要實施MAF180訓練，有一塊心率表是極好的選擇，如果沒有心率表，那麼在運動中或者運動後停下來，搭脈搏測量心率也可。

　　

3、法特萊克跑（fartlek）

法特萊克訓練的內容大致如下：先作5-10分鐘的.輕鬆慢跑作為熱身，然後進行20-30分鐘左右自由放鬆的速度稍快的跑，途中還可根據訓練場地的實際地形，進行50-100米不等距離的上坡加速跑或下坡衝刺跑8-10次，接下來做5分鐘左右慢跑調整，再進行幾組30秒-1分鐘的快速衝刺跑，最後以慢跑和其它整理活動來結束訓練。

整個訓練過程依訓練目標而定，時間以60-90min為宜。

4、丹尼爾斯經典跑步訓練法

丹尼爾斯經典跑步訓練法是丹尼爾斯博士針對不同跑者的不同強度用訓練點數來代表跑步的實際效果，可以讓跑者在跑步的總體壓力方面對不同強度訓練進行效果評價。

5、長距離慢跑（L.S.D.）

長距離慢跑對跑者有非常大的`好處，他可以增強心肌收縮力量、 提升肌肉利用氧氣的能力以及讓身體適應脂肪作為燃料，從而成為長跑能量的強大來源。

中低強度運動時，脂肪供能比例較高。該強度下的LSD訓練可以提高脂肪供能效率，讓你的馬拉松後半程能量供應不再“捉襟見肘”。對於LSD來說，建議30-150分鐘，即使你在備戰馬拉松比賽也必須控制在150分鐘之內。

上面講到的這五個主流馬拉松訓練方法，不知你最偏愛的是哪一個？是累到氣喘吁吁的亞索800？還是輕鬆的MAF180？還是花樣變多的法特萊克跑？還是自由掌控強度的丹尼爾斯跑？或是減肥必備的LSD？

各種跑步方法有哪些2

跑步技巧

跑前先作充分的準備運動，運動可以強身，但若不正確的運動方式，則適得其反。若速度太快，步伐太大，足部落點不正確，則易導致運動傷害。因此，正確的跑步技巧是熱愛運動的你不可不知道的。

“前傾姿勢”是有效跑步的祕訣

這種姿勢不僅能減小關節負擔還能相對減小運動強度、延長運動時間。其實早在1977年俄羅斯運動學家尼古拉斯-羅馬諾夫就發明了這種跑步姿勢，只是有批評學家懷疑用這種姿勢跑步會增加跟腱的負擔，才一直沒有被推廣。

直到5年前，英國三項全能隊開始使用這種姿勢跑步，雖然訓練強度減輕了，但是訓練效果卻更好。另外，墨西哥的一位三項全能運動員採用了“前傾姿勢”練習2年之後，在2002年世界鐵人三項賽中獲得了她所在年齡組的第二名。

因此，隨越來越多的專家、教練的認可，有越來越多的人開始採取這種科學的姿勢來跑步，在歐洲，還有專門的俱樂部和課堂負責傳授、推廣這種跑步姿勢。

　　

在“前傾姿勢”中，跑步者的身體要向前傾，雙腳不是向前伸，而是從地面提起後直接落在身體重心所對應的垂直線上。這樣一來，不是大腿帶動身體向前運動，而是身體帶動大腿邁步。練習者的感覺就像開著馬力強勁的`車，不但不會覺得累，反而會覺得動力不斷。除此之外，有研究表明，“前傾姿勢”還可以減輕50%膝關節所承受的負擔，運動傷害的機率也會大大減小。

一般跑步時，腿在後蹬的過程中身體會有向前並向上的衝勢。腿部向前擺動，腳的落點在身體重心的前面。

在使用“前傾姿勢”跑步時，人體會有一個很強的衝力。雙腳被大腿後側肌肉迅速帶動，被輕輕地從地面提起。因為人體不會有衝勢，身體重心（一般集中在臀部)保持在一個高度。在這種情況下，每分鐘的步頻可以達到180次。

各種跑步方法有哪些3

正確的跑步姿勢如何掌握

在跑步的時候，用前腳掌先著地或整個腳同時著地的話，會對小腿前部的脛骨及膝關節造成損傷，並且會強烈刺激小腿肌肉，造成小腿變粗;如果跑步姿勢是儘量用腳跟先著地，然後由腳跟滾動到腳掌。

這樣跑可以減少跑步對踝關節壓力，避免受傷。腳落地時的膝關節保持微曲，不要挺直，對膝關節有一個緩衝作用，還能拉伸小腿，對小腿肌肉的刺激並不強烈。這種跑法就不會使小腿變粗。

跑步時，我們需要運用全部腿肌才可把身體躍起。其中主要是前大腿肌肉出力，但卻難免會用到小腿肌肉。為了避免出現蘿蔔腿，跑步完畢後，你可做些拉筋運動，來鬆弛緊繃的肌肉。

即使採取了正確的跑步姿勢，女性朋友在慢跑初期仍會感覺小腿是在“長粗”，這是因為經常跑步後，小腿很疲勞、發僵、發硬、有緊繃感，讓女性朋友產生變粗的錯覺。

提起跑步，很多人都認為它是無氧運動，其實不然。當跑步強度大，劇烈的時候就是無氧運動，比如100米、200米、400米等短跑。短跑者都是採取前腳掌著地，這樣跑得更快，也需要強有力的小腿肌肉。

　　

因此，你會發現短跑運動員小腿都粗。當跑步強度低，時間長的時候就是無氧運動比如馬拉松等長跑，他們每天都跑十幾公里，他們的腿只會更細更勻稱，並沒有變粗。

因此，避免小腿變粗的瘦身方法除了採取正確的跑步姿勢外，還要採取強度低，有節奏，持續時間較長的有氧運動下的慢跑，它消耗的是體內的'糖和脂肪。

慢跑的時間至少需要30分鐘，最多可進行1～2小時。但速度不能太快，要把心率控制在有氧運動的心率範圍內，也不能太慢，否則起不到鍛鍊的作用。20分鐘以上的慢速長跑不但能大量耗盡體內的糖原，而且要動用體內的脂肪。由於慢速長跑不很劇烈，不會使機體過分缺氧，故有助於脂肪的消耗，從而達到減肥的目的。