減肥如何跑步減肥

可以根據自身體質和需求制定合理的跑步方案。

減肥如何跑步減肥1

首先要達到跑步時長、保持正確的跑步姿勢才能達到減肥效果。

1、跑步時長：跑步屬於一項中低強度且減肥效果好的有氧運動。一般而言，跑步一小時消耗的熱量為500大卡左右。最低需要跑步40分鐘，40分鐘將糖消耗以後，自然就開始消耗脂肪。如果徹底把體內的糖消耗完，需要三小時左右。跑步需要循序漸進，選擇適合自己的跑步強度，逐漸提高身體素質，堅持下去才可以提升燃脂效率。

2、跑步姿勢：保持頭和肩部穩定，頭要正對前方，不要向前看，肩膀適當放鬆，不要含胸、不要聳肩。擺臂主要以肩為軸，左右動作幅度不超過身體中線，肘關節為90度。軀幹不要左右搖晃，跑步時需要注意髖部轉動和放鬆，腰部保持直立。

切記不要空腹跑步，空腹跑步會影響腸胃，不要挑戰極限，否則導致傷病出現。

　　

最具減肥效果的跑步，應當是有氧慢跑。有氧運動，我們要做到每次持續40分鐘以上，每週持續四次以上，使自己的心率達到150次每分左右，這樣才能起到減肥效果。

在跑步的時候，我們一定要堅持一次跑到40分鐘以上，如果是體重肥胖，身體超重的`患者，不能做到一次跑40分鐘以上，可以先快走十分鐘，再慢跑十分鐘，再快走十分鐘，再慢跑十分鐘，循序漸進，逐漸改成持續性的慢跑，要是自己的心率持續在150次每分左右，這樣才是有氧運動，才能起到減肥的效果，並且跑步之前，我們要做好伸展鍛鍊

不要一開始即跑步，這樣容易引起腿部抽筋，引起不必要的疾病發生，跑步完以後也不要立即停止運動，我們可以在跑完40分鐘至一個小時以後逐漸減慢速度，進行慢走，並且跑步以後不要立即喝水，做到跑步以後休息30分鐘再飲水比較好。

減肥如何跑步減肥2

1、做好熱身運動

在跑步之前一定要做好充分的熱身運動，這樣可以活動身體的每個部位和關節，可以讓身體更快的進入到運動的狀態，而且還可以增加減肥的效果，避免在減肥過程中受到傷害。

2、保證時間的連續性

在進行跑步運動時一定要持續20分鐘以上，因為這樣才會開始燃燒脂肪，所以建議平時堅持每天跑一小時步，儘量不要分散開跑，否則會影響減肥的`效果。

3、正確姿勢跑步

如果跑步的姿勢不正確，不僅會影響減肥的效果，還可能會損傷身體，所以在跑步前一定要掌握正確的跑步姿勢。首先應該身體稍微向前傾，步伐的幅度不要太大，腳掌中部著地，跑步的步伐需要輕盈，肩膀放鬆，兩臂自然的擺動到胸前，還應該放鬆核心肌群。

　　

4、慢跑形式進行

如果想通過跑步達到減肥的效果，最好每天進行慢跑，因為快跑消耗的是糖原，對燃燒脂肪沒有很好的效果。而慢跑屬於有氧運動，可以有效的消耗人體的脂肪，達到減肥的效果。最好對照心率進行跑步，人體最大的心率一般是220減去自身的年齡，而適合跑步的心率一般是最大心率的60~70%；例如患者20歲，那麼最大心率就是200，適合跑步的心率則是120~140。

5、選擇最佳時間段

跑步還需要講究時間，並不是任何時間段都適合跑步，一般情況下，每天早晨6:00~8:00和傍晚16:00~19:00是最佳的跑步時間。因為早晨的這個時候，身體經過了一個晚上的消耗，所以燃燒脂肪的效果會更好，但是儘量不要空腹寶；而晚上的這個時候，是人體體能的最佳時機，屬於身體代謝的高峰期，所以這個時候跑步減肥的效果會加倍。

減肥如何跑步減肥3

跑步有哪些好處

慢跑可健壯骨骼

日本千葉大學醫學院專家研究認為，慢跑可使骨骼“年輕。該院對千葉縣3個慢跑團體的41名年齡30歲至80歲的會員，與平時不太愛運動的86名會員的骨骼變化作了對比檢查，發現慢跑者的椎骨，股關節、腿骨和臂關節等部位的骨骼密度，均比不運動者高40%左右。這種骨骼密度接近二十幾歲的骨骼狀態。

就男性而言，在一週內慢跑距離越長，其骨骼密度越高。只有對慢跑持之以恆者，方可取得與年輕人骨骼密度相當的效果。

長跑防治關節炎

堅持長距離跑可能會防治關節炎。這是美國科學家謝洛克在磁共振成像裝置的幫助下，觀察了馬拉松運動員的膝關節後得出的結論。

運動員即使在完成了數十公里的長距離跑步後也很少出現軟骨組織異常和積液現象。反之，一些娛樂性長跑者在長跑30分鐘後，膝蓋卻發生了這些生理變化。據推測，“較好的生物力學和“身體通過長期訓練所具有的`適應性，使馬拉松運動員不僅能跑長距離，而且能保持健康強勁的膝關節。

　　

傍晚慢跑最佳

以東京杏林大學教授助理林淳一為首的日本醫療研究人員小組說，傍晚慢跑比早晨及午後好。這是他們在對年齡24歲至28歲的8名男子每人從早晨7時30分至傍晚5時30分進行了慢跑時序測驗後得出的結論。

他們認為，早晨慢跑可能會引起血液凝塊並且促進心力衰竭，而晚上慢跑可能減少血液凝塊的趨勢，並且阻止心力衰竭。