跑步怎麼喘氣

跑步時要通過鼻子吸氣，嘴巴呼氣，步伐三步一呼三步一吸，邁步和呼吸要協調。

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1、把呼吸當作是你的燃料

控制呼吸使你的身體能在跑得更遠或更快的時候迅速恢復。告訴自己當你有控制地（而不是迫不及待地）把氧氣吸入體內時，你的肌肉就會很快重新充滿能量，而你很快就又可以推向更高的強度了。

2、呼吸要配合步伐

你要跑多少步吸一口氣，然後又跑多少步在呼一口氣？你需要注意這個問題，在下一次跑步的時候，記住你在自然狀態下一吸一呼跑了幾步。

具體方法是這樣的：跑兩三步，用鼻子慢慢地吸氣，然後再跑兩三步，用嘴盡力向外吐出廢氣。如果用鼻子吸氣覺得不夠用，還可以從牙縫中吸入一部分。儘管每個人都有些細微的差別，但下面這個模式對大多數人都適用。

　　

3、要學會深呼吸

如果跑步的時間長，就更需要深度呼吸了。不然的話，總是進行淺呼吸，不僅會感到呼吸急促，而且還會有胸悶和呼吸困難的感覺。有的人吸氣時深度夠了，但呼氣時深度不夠，這樣身體同樣也會感到缺氧。只有廢氣全部排出去了，肺中的'負壓才會增高，這樣呼氣時不僅會更省力，而且吸氣量也會大大增加。

為什麼跑步時會氣喘吁吁？

1、當前跑步的強度與能力不匹配

過快的速度、高耗能的跑步方式或跑姿過大的動作、有氧能力不足

2、呼吸方式需要調整

用嘴呼吸、強度較大時只用鼻子呼吸、呼吸節奏有問題

3、生病等原因

流感、哮喘、心源性喘氣

另外，還有些外源性的原因，比如較高的氣溫和溼度，會加大身體負擔，也會導致氣喘。

捋清原因，我們便能對症下藥，找到針對性的解決方案。

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怎樣跑步，才能不大喘氣？

1、如果你的跑步強度和能力不符

（1）速度過快是導致你跑步喘氣的最大原因之一

很多跑者最容易犯這個錯誤，上來就跑很快，結果跑不了多遠，就氣喘如牛，備受挫折，甚至懷疑自己不適合跑步。其實，只要以比走稍微快的速度甚至以走路的速度慢慢跑，哪怕是新手，連續跑3~5公里都是沒問題的。問題是，你有氧能力尚未具備，就著急以自己能跑得最快速度去跑，當然持續不了多久。

（2）以高耗能的方式跑

高耗能方式分為兩種情況：

① 動作太大

比如過度抬腿，過度擺臂，這都會造成額外的體能消耗，也就間接造成運動強度加大，雖然看上去跑得並不快，但耗能卻不小，當然會喘氣。

對於這種情況，我們一定要謹記，跑步是一項利用外力的運動，我們只需挺直上身自然前傾，不用刻意往出跨腿，手臂隨著腿運動的幅度自然擺動，就像走路時擺臂那樣自然。動作越自然，耗能越小。如果你找不到這種感覺，那麼你刻意嘗試先在自然狀態下走路，然後越走越快，然後慢慢跑起來，這時候的步伐、擺臂就是最自然的，多試幾次，就有感覺了。

過高的步頻也會導致身體負荷過大，早成氣喘，步頻低一點就好了。

② 跑姿問題

跨步、彎腰、拖著腿（不快點收回來）等這些不良跑姿都會導致跑步效率低下。跨步會產生剎車效應，彎腰會導致腿補償性的拖在身體後面（為保持平衡），拖著腿會導致不能快速進入下一步，同時腰部負荷增大，這些都會大大消耗體能，間接增加運動強度，導致在並不快的.配速下，卻氣喘吁吁。

保持正確跑姿，可以讓你跑得更輕鬆。

③有氧能力不足

堅持有規律的慢跑、LSD（中長距離慢跑：以相對慢的速度跑比平時更長的距離。一般一週一次，主要提高耐力。），可以讓你以同樣的配速跑更久，也可以讓你在不知不覺中越跑越快。每週3~4次慢跑，每次30分鐘以上，以可以輕鬆聊天的強度來跑，休息日可以跑一個LSD，時間1小時~2、5小時。

當然，有一定基礎的跑友，可以加入間歇訓練和乳酸閾訓練，提高自己的最大攝氧量和擴充套件有氧空間，那麼一般的強度下，肯定是不會喘了。

　　

2、如果你呼吸方式有問題

（1）只用嘴呼吸

雖然進出氣量都比較充足，但嘴呼吸容易造成呼吸道感染，患上呼吸道疾病，最終造成氣喘。

（2）只用鼻子呼吸

在運動強度較小時，鼻子呼吸沒問題。但隨著運動強度加大，需要吸入的氧氣和排出二氧化碳的量越來越大，這時候單靠鼻子呼吸是不夠的，要用嘴輔助呼吸。

一般來說，用鼻子吸氣，嘴呼氣是合理的呼吸方式。

（3）呼吸節奏問題

關於慢跑採用4吸4呼、3吸2呼等等，說法眾多，有主張對稱呼吸法（呼與吸相等，也叫偶數法），有主張韻律呼吸法（吸長呼短，以橫膈膜呼吸為基礎，也叫奇數法），還有主張自然呼吸的（從走到跑，由慢及快，讓呼吸自然跟上，不刻意控制呼吸）。

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跑步呼吸法

如今每天早上我剛開始鍛練慢跑，因此查了許多 有關慢跑的呼吸法，便於於科學研究的鍛練。使慢跑越來越很輕輕鬆鬆，而不是挺累。

慢跑的呼吸方法有幾種：

1、慢跑時用口與鼻相互開展呼吸，用口來呼吸。

2、慢速度跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（適用1600米以上遠距離慢跑）

3、 中速跑用二步一呼、二步一吸的呼吸法（適用800米以上中長距離慢跑）

4、 迅速跑用一步一呼、一步一吸的呼吸法（適用60米以上短路線慢跑）

5、 吸氣頻律：二短吸一長呼或一長吸二短呼。

　　

慢跑時不適合僅用鼻吸氣

慢跑時，身體對氧的需要量提升。假如慢跑時僅用鼻吸氣，將考慮不上身體對氧的需要量，這時，必然驅使呼吸肌提升活動，加速呼吸頻率，以提升肺的換氣量，來考慮身體對氧的需要。其結果是，呼吸肌會迅速地造成疲憊，反倒影響氧的供應。因而，大家經常在慢跑時留意把握吸氣姿勢的節奏感，適度張嘴幫助鼻開展吸氣。

據科學研究，兼有口、鼻吸氣，肺的換氣量可由僅用鼻吸氣時的 80 L／min升至173 L／min，而且因呼吸頻率但是快，而延遲時間呼吸肌疲憊的造成。根據口腔，還能夠輔助釋放健身運動中身體造成的發熱量。可是，在寒冬開展慢跑時，留意張嘴不適合過大。那樣，能夠使吸進的強冷空氣歷經口腔時獲得溫暖，進而減少對呼吸系統和肺的欠佳刺激性。

慢跑恰當的呼吸方法有什麼一定要造成我們每一個人的`重視，尤其是一些愛慢跑的人員，把握了這種內容才可以協助我們更高效率的提升慢跑高效率，針對我們本身的素養的提高實際效果是十分非常好的，大夥兒能夠試著著去應用一下。