槓鈴硬拉的好處

能讓你變的精壯。

槓鈴硬拉的好處1

1、讓你變的精壯

在你減脂及長肌肉的訓練計劃中加入硬拉，有助減去脂肪並且改善肌肉質量，因為他使用到人體最大的肌肉，在訓練中及訓練後會引發大量熱量的燃燒。

比較起其它舉重動作，因為硬拉不需要保護者，所以你有更多的彈性挑戰自己的極限。如果你硬拉失敗時，你所要做的就是放開槓，這比起幾百磅的重量壓在肩膀做深蹲來的更加安全。

此外，對於較沒有經驗的操作者，尚未能掌握深蹲姿勢時，可以進行六角槓硬拉，好處是將重量更為平均的在身體的質心。

2、跑的更快並跳的更高

硬拉對於訓練爆發力及提升力量轉移（從下肢至下肢）是相當有用的動作，他可以避免因總是在訓練深蹲所造成的停滯及厭倦感。研究指出，以儘可能快的速度來進行硬拉，藉由提升加速的能力可以建構你的速度。

對於沒有時間或技術來學習奧林匹克舉重的人來說，這是非常重要的。因為就以慢速度．有控制能力的方式來建構最大肌力，還不足夠讓你變快。你必須訓練身體快速發力的能力。

例如，以1RM的30~40%來進行訓練，研究顯示，利用六角槓（Hex Bar）來進行硬拉時，可以產生跟瞬發上膊動作同樣的功率輸出。

　　

3、強壯的下背及更好的腹部

比起傳統訓練腹部及下背的動作，適當的進行硬拉動作會來的更好。因為他刺激了軀幹所有的肌肉群，包括腹直肌、腹斜肌、脊旁肌（Paraspinals）及下背。例如，在進行核心肌群活化的分析，比起其它動作（包括Back Extension及Lunge），硬拉對於下背肌肉結構的訓練來的好上許多。傳統的核心動作，像是在BOSU上進行橋式，並未有效的刺激背部肌肉，對於預防背部疼痛是沒有用的。而對於強化下背，硬拉並不是最好的'動作。實際上，對於背部的下部腰椎區域來說，比起硬拉，深蹲所帶來的活化更大。

4、活動度更好並減少疼痛

可悲的事實是，哪些認為硬拉是危險的人將是從硬拉中受惠最大的人。這些人擁有不良的姿勢，他們甚至不知道如何以保持下背自然拱形的情況下來拿起自己的鞋。硬拉是個複合式的動作，已經被發現能改善下肢的動作模式。

槓鈴硬拉的好處2

槓鈴硬拉練什麼地方

槓鈴硬拉主要是鍛鍊背部肌肉，也可以是腿部肌群、手臂、肩部和斜方肌得到鍛鍊。

1、背部肌群

硬拉之所以在健美界被認為是鍛鍊背部的一個動作，是因為在整個硬拉過程中，背部肌群始終是發力的主要肌肉。經過一段時間硬拉強化鍛鍊，你的下背部（後腰）豎脊肌會變得異常發達和強壯。

2、腿部肌群

和深蹲一樣，硬拉幾乎鍛鍊整個腿部肌肉，硬拉在拉起離地時腿部力量至關重要。事實上腿部力量是硬拉起動和執行，背部力量則是控制整個動作時身體軀幹的姿態位置。

3、手臂

手臂的肌肉在整個拉昇過程中都處於收縮階段。尤其前臂肌肉最為突出的'，因為要配合手掌抓緊槓鈴。

4、肩部和斜方肌

在硬拉過程中，肩部三角肌和斜方肌都會被牽引涉及到。強壯的硬拉者，往往都有漂亮的肩部和發達的斜方肌。

　　

槓鈴硬拉的標準動作

1、起始姿勢

雙手環握槓鈴，握距略寬於雙肩，雙臂自然伸直，讓手臂肌肉緊張起來。肩胛骨在槓鈴的上方，肩部在槓鈴稍前方。雙腳與髖同寬，腳尖外展，位於槓鈴的下方，腳跟蹬地。槓鈴貼近小腿。微微屈膝，身體找到合適的一點，使得髖部處於較高位置，挺胸，下背部挺直，核心收緊。膝關節應微微碰觸手臂內側。

2、拉起過程

吸氣，屏住呼吸，伸膝啟動（讓開槓鈴運動軌跡），臀部、大腿發力，發力點在於腳後跟，伸直膝關節。軀幹伸直過程中，手臂始終垂直於地面，並保持槓鈴接近身體，手臂只起掛鉤左右，自然懸垂，不要試圖用手提起槓鈴。動作過程中，膝蓋不要超過腳尖。

3、站立恢復起始

軀幹伸直到達頂部後呼氣，握住槓鈴站直；雙肩向後靠攏，擠壓你的背部，同時將臀部微微前挺，保持一秒鐘。從直立位置放下的時候，髖關節和膝關節同時解鎖，但先屈髖，臀部後移，軀幹前傾，槓鈴接近膝關節時微微屈膝，降落到膝關節以下增加屈膝角度，整個過程緩慢而又節奏下落。站立末端吐一小口氣，然後憋住剩下的氣，直至放下槓鈴完成硬拉再吐氣。

槓鈴硬拉的好處3

第一、硬拉既練腿，也練背，還練到了手臂，肩膀，斜方肌

硬拉對身體各個肌群的刺激，幾乎沒有其他動作可以替代！硬拉，就是能讓你擁有強大的力量，提升你整體的力量！

第二、硬拉可以增加睪酮素分泌，加快增肌速度

看到這個，有的同學會有點奇怪，增加睪酮素分泌，這不是深蹲才有的功效嗎？

上面一條說了，硬拉也能練到腿，可以強化我們腿部的力量，並且會調動我們全身各個肌群，所以也是可以增加睪酮素分泌的。

所以想增肌，硬拉一定要加到你的訓練計劃之中。

　　

第三、硬拉可以提升爆發力，可以鍛鍊不同肌群的協同能力；

上面說了，硬拉對腿部肌群的刺激非常的大，還可以刺激全身的'肌肉，所以可以提升我們的爆發力，提升不同肌群的協同能力，讓我們跑得更快，跳得更高，推得更重。

注意最後一句，推得更重。沒錯，硬拉練得好，是可以幫你提升臥推重量的。

當你臥推卡在一個重量，長久難以提升的時候，多練深蹲和硬拉吧，很快你就會發現你臥推的瓶頸突破了！

第四、硬拉可以提升你減脂的效果；

硬拉和深蹲臥推一樣都是複合運動，但硬拉所需要呼叫的肌肉群比深蹲和臥推都要多，可以刺激身體多個部位的肌肉。

呼叫的肌肉群多，消耗的熱量相應也就比較大，並且可以提升我們的基礎代謝，加速身體的血液迴圈，是減脂的一個利器！

還在傻傻的跑步減脂嗎？多連連硬拉，你一定會有驚喜的。

第五、硬拉對臀部和腿部的塑型，有著非常好的效果；

硬拉對於臀大肌和膕繩肌的刺激很大，女性健身愛好者如果想要練出豐滿翹臀，硬拉一定要練。