一分鐘學健身：新手需瞭解的幾個訓練細節

沒有汗水痠痛，就沒有強壯和進步。

進入健身房不外乎讓自己變得更強壯和健康，獲得理想的形體。但剛開始接觸健身時，總是會有一些小小的“資訊不對稱”--雖然知道這個動作能練到哪，但卻有很大機率在操作中放棄了細節。短時間可能看不出什麼弊端，但長期堅持不正確動作，會讓訓練得不償失，偏離自己的目標。

訓練中常見的手腕，脖子，關節，下背部，在不正確的動作下很容易受傷，這裡可以看一下最常見的動作：划船、箭步蹲、硬拉、深蹲中的微小細節。

1、划船動作的頭部位置。保持頭部自然位置，不仰頭看上面，也不過度低頭盯著鞋子看。背頸保持平直，人會處於在一種最放鬆的狀態下，讓背部得到鍛鍊。

很多動作，都要求頭部位置保持自然向前，避免頸部受傷。

2、箭步蹲的前跨步。箭步蹲的細節比較多，這裡是新手最常犯的細節錯誤。由於腿臀部肌力不足，很容易讓跨出去的腳，往身體內側翻轉（重量大的話會讓腳踝受傷），由此獲得一股力量（代償）起立。正確的做法是，腿部儘量保持和地面垂直，有效鍛鍊臀部肌肉。

3、硬拉是屁股要有多翹。背部如果過於平直（屁股往上翹的趨勢），將對下背部產生很大的壓力（此時上肢對拉動槓鈴產生很大作用），長期這樣可能會導致下背部傷害。正確的做法是，硬拉時啞鈴的重量和肩膀保持在同一軸線上，能最大程度保持髖部的輸出。

4、深蹲時手腕處於什麼位置。槓鈴不應該是由“手腕”託著，而是由“肩背”託著（高杆低杆都是如此）。深蹲時保持肩背的緊張，由腿臀啟動。由手腕託著，重量稍微大一點，會導致手腕受傷，而且，會“壓彎”背部，動作得不償失。