一天的食譜安排

一天的食譜安排，現在生活也是越來越好，人們對身體健康也越來越講究，美食美味為我們的生活添彩，而三餐的營養食譜就應該葷素搭配，下面來分享一天的食譜安排。

一天的食譜安排1

飲食一：早餐的食品可以這樣安排，吃一個蘋果加一個火腿，吃一個雞蛋，喝一杯牛奶。或者是起床後喝上兩杯水，喝蔬菜汁二百毫升，也可以是吃一隻雞蛋加一杯牛奶。

飲食二：中餐可以這樣安排，食一碗米飯和適量的青菜，或是食用五百克的優酪乳，或是正常餐，注意要攝入一定量的.優質蛋白，可以適當的吃些豆製品或是肉類，不可吃油炸性食品。

飲食三：晚餐的安排是這樣的，可以喝二百毫升的蔬菜汁，或是一碗米飯加一個蘋果一個橘子，兩三根香蕉，或者是喝上兩杯果汁，另外睡覺前喝上一杯白開水。

注意事項

1、少吃辛辣刺激性的食物。

2、少喝酒，抽菸。不吃太過於油膩的食物。

3、不熬夜看電視玩手機之類的。

一天的食譜安排2

傳統的中國早餐主要是稀飯、饅頭、包子、豆漿、油條等， 幾乎沒有人在早餐吃蔬菜、水果。那麼吃什麼才算是一個科學的 “營養早餐”呢？ 早餐所供給的能量應該佔全天能量的30%，早餐提供的各種營養素應該達到推薦的每天膳食營養素供給量的25%。按照“五穀搭配、葷素搭配、多樣搭配”的原則， 一份“營養早餐”應該包括以下四類食物：

1、 穀類食物；

2、 動物性食物；

3、 奶及奶製品、大豆及其製品；

4、 蔬菜、水果。

此外，建議孩子早晨起來空腹喝一小杯溫開水，有利於提高消化道舒暢度，也有利於提升一天的機體活力。

舉兩個早餐搭配的例子。

早餐一：牛奶、雞蛋、全麥麵包、水果蔬菜沙拉（香蕉、聖女果、黃瓜片、西紅柿)。這種早餐搭配方法對於快節奏的家庭來說是比較合理的。全麥麵包中含有碳水化合物，牛奶和雞蛋能提供豐富的優質蛋白質和鈣，同時蔬菜和水果有利於補充礦物質和維生素， 整體來講比較符合營養早餐的原則。

早餐二：豆漿、雞蛋、青菜香菇包子、水果或蔬菜(如蘋果、獼猴桃、黃瓜、西紅柿)。這個早餐更符合中式特點。豆漿和雞蛋提供了蛋白質，包子是主食，不僅提供了碳水化合物，包子中的青菜還可以提供維生素，又搭配了蔬菜水果，整體來講很適合3~6歲的孩子。

早餐吃完，上午10點左右應該給孩子加餐，比較推薦新鮮水果、可直接食用的蔬菜(如黃瓜、西紅柿)。此外，奶製品或堅果都可以作為上午加餐的選材。

午餐吃飽作用大

3~6歲是孩子生長髮育的關鍵時期，並且經過一早晨的體力和腦力活動消耗，午餐對孩子來說就更加重要了。午餐所提供的能量和各種營養素，應該至少要佔到全天食物所提供的營養素和能量的40%。孩子的“營養午餐”應包括以下食物：

1、 富含碳水化合物的穀類和薯類；

2、 富含優質蛋白質、鈣、鐵、鋅、維生素A的肉、禽、蛋、奶等動物性食物；

3、 富含維生素、礦物質和膳食纖維的.新鮮蔬菜和水果；富含蛋白質、礦物質的豆類及豆製品。

那營養午餐應該如何搭配呢？下面展示兩個午餐範例。

午餐一：1、 主食：紫薯、米飯；

2、 菜：燉豆腐、青椒炒木耳、清蒸鱸魚；

3、 水果：獼猴桃、橙子；

4、 紫菜蛋花湯。這個午餐既考慮了主食、副食搭配，也考慮了葷素搭配，還讓孩子吃一些富含膳食纖維的薯類。同時，鱸魚使用了清蒸的做法，木耳採用了炒的做法，豆腐採用燉的做法，這都是相對清淡、適合孩子食用的做法。

午餐二：1、 主食：全麥饅頭；

2、 菜：香菇油菜、胡蘿蔔炒雞蛋、宮保雞丁；

3、 水果：聖女果、哈密瓜；

4、 八寶粥。以全麥饅頭作為主食，有利於補充膳食纖維和B族維生素。此外，香菇油菜、胡蘿蔔炒蛋也利於補充維生素。這種搭配，營養價值、食物種類、食材比例都是比較合理的。

關於午餐的搭配，還有一些問題需要家長和老師們注意。

1、 若午餐後馬上進入午休狀態，午餐不建議吃得過飽。因為當午餐吃得過飽，胃處於過度充盈狀態，會影響中午的睡眠質量。

2、 無論是在家中還是在幼兒園，午餐時應給孩子提供一個相對安靜專注的環境，讓孩子在進食過程中養成細嚼慢嚥的習慣。

3、 吃完午餐，要刷牙或漱口。

4、 午餐之後，下午加餐可以考慮新鮮的蔬菜、水果、堅果或奶製品。

營養晚餐巧搭配

一般下午五點多孩子就要開始吃晚餐了。晚餐也要注意“五穀搭配、葷素搭配、多樣搭配”，搭配原則與午餐相似，適當注意清淡。

穀物、奶和奶製品、水果、蔬菜、適量瘦肉類或者雞蛋都是很好的選擇。注意少吃油炸食物，這些食物脂肪含量高，難消化。兒童晚上上床時間相對較早，大量的高脂肪飲食，不僅會增加孩子發胖的風險，也會 影響孩子的睡眠。

一天的食譜安排3

週一一日三餐食譜

早餐 豆漿1杯、菜肉蒸包100克～200克、桔子1個

午餐 宮保雞丁 芹菜豆腐皮 蘑菇蛋湯 饅頭

晚餐 清燉排骨冬瓜 小白菜粉絲 柿椒炒雞蛋 紅小豆大米粥 饅頭

週二一日三餐食譜

早餐 甜牛奶、麵包、果醬

中餐 米飯、川魚片、肉片白菜、胡蘿蔔

晚餐 白切豬肉、油燜茄子

週三一日三餐食譜

早餐 黑米粥、刀切饅頭、荷包蛋

中餐 米飯、炒豬肝、炒嫩黃瓜

晚餐 米飯、紅燒鱔段、涼拌黃瓜

週四一日三餐食譜

早餐 甜豆漿、鮮肉包

中餐 米飯、甜椒雞丁、筍片青菜

晚餐 米飯、清蒸帶魚、肉片百葉黃瓜

週五一日三餐食譜

早餐 粥、肉鬆、糖包、什錦醬菜

中餐 米飯、五香牛肉、家常豆腐、番茄蛋湯

晚餐 米飯、黃魚、炒四季豆晚上加餐 餅乾+牛奶

週六一日三餐食譜

早餐 牛奶1袋、豆沙包100克～200克、煮雞蛋1個、拌黃瓜

午餐 清蒸魚 芸豆肉片 小白菜蛋湯 米飯

晚餐 芸豆絲炒肉絲 木須肉 酸辣蘿蔔絲湯 花捲

週日一日三餐食譜

早餐 牛奶1袋、饅頭100克～200克、茶雞蛋1個、拌芹菜

午餐 椒鹽排骨 捲心菜柿椒 香菜豆腐湯 米飯

晚餐 紅燒茄子 熘肝尖 油菜海米湯 玉米麵發糕