營養食譜一日三餐搭配

營養食譜一日三餐搭配，在我們生活中，飲食是很重要的，而健康的飲食是保證身體健康的重要基礎，所以在吃飯的時候合理搭配食物顯得尤為重要，下面來看看營養食譜一日三餐搭配。

營養食譜一日三餐搭配1

早餐：

炒蛋一份（一個雞蛋或者兩個蛋清）226g低脂牛奶、半杯葡萄汁（或其他果汁）、一片全麥麵包

此早餐含熱量300卡、脂肪7克、膽固醇215克、鈉440毫克、碳水化合物25克、纖維質4克、蛋白質24克、鈣340毫克

其他富含蛋白質的食物：乳酪、薰魚

午餐：

蔬菜湯一碗、萵苣一個、碎蘿蔔一碟、番茄一隻、雞腿一個、芝麻餅一個

此午餐含熱量330卡、脂肪10克、膽固醇80克、鈉1130毫克、碳水化合物29克、纖維質5克、蛋白質33克、鈣120毫克

其他適合中午吃的抗病食物：芹菜、漿果、檸檬、白蘭瓜、葡萄汁

晚餐：

甜酸豆腐湯、炒芹菜、橘子片

此晚餐含熱量450卡、脂肪6克、膽固醇0克、鈉680毫克、碳水化合物88克、纖維質11克、蛋白質12克、鈣275毫克

其他適合晚上吃的'抗病食物：牛奶、酸乳、乳酪、魚罐頭、強力鈣果汁

地中海式快餐：

包含水果蔬菜豆類乳酪酸乳魚類穀類葡萄酒堅果類食物以及橄欖油

推薦食譜：一碗雞湯、一片夾著蒜泥的麵包、一勺橄欖油、一塊乳酪

此餐含熱量420卡、膽固醇1克、鈉1180毫克、碳水化合物81克、纖維質14克、蛋白質16克、鈣140毫克

其他富含纖維質食物：豆類、穀類、水果蔬菜、全麥麵包

營養食譜一日三餐搭配2

營養早餐

一年之計在於春，一日之計始於晨。早餐的重要性在於，喚醒大腦活力，令你精力充沛地開始迎接一天的快節奏緊張的生活。

1、鮮牛奶1杯+全麥麵包1片+火腿炒蛋(1根火腿和1個雞蛋)+熗拌黃瓜(1根)

2、紅豆粥(1小碗)+西芹豆乾(100克)

粗雜糧含豐富B族維生素，具有保障腦部供血的作用;

大豆、蛋黃內含有磷脂，有益於智力發展;紅豆中的賴氨酸和維生素B含量，在各種豆類中名列首位;

蔬菜中的維生素能加強腦細胞蛋白質的功能，如西芹所含的揮發油能刺激人的整個神經系統，促進腦細胞興奮，激發人的靈感和創新意識;

脂肪則是構成人體細胞的基本成分，如果脂肪不足，會引起人腦退化，所以，早餐中不妨加些肉類食物;

奶類含豐富鈣、磷、鐵、維生素A、維生素D、維生素B族等，是傳統的'健腦食品，維護大腦正常機能。

營養午餐

通常上午是腦力勞動高度集中的時段，思維活動過程加強，細胞內物質及神經遞質消耗增多，新陳代謝也加快，大腦對各種營養素需求量增大。

因此，午餐應增加優質蛋白質、不飽和脂肪酸、磷脂、維生素A、維生素B、維生素C及鐵等營養素的供給量。

1、燜大蝦(100克)+香菇菜心(50克)+紫菜豆腐湯(1小碗)+米飯(1小碗)

2、胡蘿蔔燉牛肉(100克)+清炒豌豆苗(50克)+麻將花捲(1~2個)

牛肉、豆腐都是蛋白質豐富的食品，海蝦含有豐富的脂肪酸，可為大腦提供能源，使人長時間保持精力集中;

胡蘿蔔能加速大腦的新陳代謝，具有提高記憶力的作用;

紫菜含碘豐富，能緩解白領心理緊張，改善精神狀態;

菌菇類能清除體內垃圾，保證大腦供氧充足。

營養晚餐

一天的辛勞之後，晚餐應以安心寧神為主，調整大腦狀態，幫助人體儘快放鬆、休息，順利進入夢鄉。

1、糟溜魚片(50克)+蒜蓉西蘭花(100克)+ 小米稀飯(1小碗)或饅頭(1/2個)

2、魚香肝尖(50克)+肉絲炒萵苣(50克)+蓮子銀耳羹(1小碗)+米飯(1/2小碗)

動物肝臟有豐富卵磷脂，魚蝦類和深水海魚，如沙丁魚、金槍魚等含有DHA、EPA，均能維護腦細胞的正常機能。

長期處於緊張用腦的狀態下，可使人氣血兩虛，所以吃一些健脾益氣的食物，如小米、蓮子等，可以補血養心、補中養神、治療夜寐多夢，可以幫助大腦獲得充分休息。

營養食譜一日三餐搭配3

1、上班族的三餐如何搭配

早餐其實是一日之中最重要的一餐。早餐最好不吃或少吃稀飯、甜麵包或炒麵等含碳水化合物多的食物。另外,早餐也不宜吃油條、蛋和燻肉,因為我們不需要這麼多的脂肪和膽固醇。鮮果或果汁等脂肪含量低的食物。

午餐是補充能量最關鍵的一餐,除了要補充上午工作的消耗,還要滿足下午工作的需要。一般午餐也不宜以碳水化合物為主,如吃了富含糖和澱粉多的米飯、麵條、麵包和甜點心等食物,會使人疲倦,工作精力難以集中。尤其忌吃方便食品帶替午餐,例如方便麵。

俗話說“晚飯少一口,活到九十九”,由於晚飯後至次日清晨的大部時間是在床上度過的,機體的熱能消耗並不大。晚餐不可暴飲暴食,講究量少質高,可以應選擇碳水化合物為主的食物,可以使你擁有一個甜美的睡眠。

2、上班族健康飲食的原則

2.1、主食。以穀類為主,每天攝入半斤至八兩適宜。不過如果你當天的活動量比較大,如參加了運動、從事了體力勞動,還可以適當增加,主食是用來提供能量的'。

2.2、正餐前喝一杯水或茶。在吃正餐之前可以喝一大杯水或茶,這樣可以增加飽腹感,降低食慾。您可以試試天方一草堂的清諧茶,餐前服用,可以在胃腸壁上形成一層保護膜,阻隔油膩食物的吸收,非常有利於辦公室人群的減肥。

2.3、蔬菜、水果每天1斤左右。蔬菜、水果每天1斤左右;肉食如雞、魚等動物性食品每天不要超過2兩,即使是瘦肉裡脂肪含量也不算低;平均每天吃豆製品1兩或多一點;牛奶1袋(早餐用);雞蛋1個(可在早餐時吃)。少吃豬、牛、羊肉,多吃魚、蝦和雞(最好是柴雞)。

3、上班族營養的午餐食譜3.1、香菇釀豆腐

原料:豆腐300克,香菇3只,榨菜、醬油、糖、香油、澱粉適量。

做法:

3.1.1、將豆腐切成四方小塊,中間挖空。

3.1.2、將洗淨泡軟的香菇剁碎,榨菜剁碎,加入調味料及澱粉拌勻即為餡料;(3)將餡料釀入豆腐中心,擺在碟上蒸熟,淋上醬油、香油即可食用。

功效:香菇可降低膽固醇,豆腐有利減肥。

3.2、素炒幹豆腐

材料:幹豆腐,西紅柿,韭菜,蠔油。

做法:

3.2.1、蔥花爆鍋,炒西紅柿,加一點水。

3.2.2、開鍋,下幹豆腐翻炒,加韭菜、蠔油、鹽。

3.2.3、水澱粉勾芡,出鍋。