三個瘦臀減肥動作 打造巴西式美臀

　動作一、跪姿轉腿

頻率：每方向20下。

四足跪姿，右膝蓋離開地板，將右大腿小腿夾緊不分開。

往外20圈，往內20圈，左腿亦然。

旋轉時保持身體穩定，上半身不搖晃。

POINT

此動作對於我們的臀大肌以及大腿外側的曲線修飾相當地有幫助，腹部收，保持核心肌群及骨盆的穩定此訓練才得以事半功倍。

地獄式小法典

蜜桃臀速成法，旋轉的時候將大小腿之間夾著一本書或是一張紙！

　動作二、側身點地

頻率：各方向20組。

側躺姿，左腳彎曲在地板，右腳向前延伸對齊肚臍眼附近。

右手託至胸口前的地板使身體保持穩定，骨盆垂直於地板。

自然呼吸，將右腳腳趾頭輕點地板20次。

結束後右腳跟勾起，將右腳跟往上天花板方向輕點20次，左側亦同。

POINT

側邊動作需要時時提醒自己骨盆垂直於地板的方向，訓練才可以更確實。動作時想像鐘擺震盪的方式。

地獄式小法典

穩定度夠的朋友可以試試看地板的腳不彎曲，打直的這一版！讓我們朝噴血迷你裙更進一步！

　動作三、貴婦抬腿式

頻率：各邊20組。

側趴姿，左手託頭，左腳踩回靠近骨盆處的地板，右手托住右小腿。

右腳跟勾，吸氣往上將又腳提高至整條右大腿都離開地板，上下來回20組。吐氣帶回。

POINT

腳跟勾才可以有效率的運動到大腿，再怎麼腿軟都要提醒自己要勾腳喔！

親愛的女孩們，隨著氣溫逐漸上升，褲子都要越穿越短越穿越緊囉！老是用內搭褲或是褲襪藏起來的臀部和大腿，差不多要見客啦！是時候應該要勤勞的練習上面示範的幾招下半身緊實的動作來趕進度囉！

　動作一、跪姿轉腿

頻率：每方向20下。

四足跪姿，右膝蓋離開地板，將右大腿小腿夾緊不分開。

往外20圈，往內20圈，左腿亦然。

旋轉時保持身體穩定，上半身不搖晃。

POINT

此動作對於我們的臀大肌以及大腿外側的曲線修飾相當地有幫助，腹部收，保持核心肌群及骨盆的穩定此訓練才得以事半功倍。

地獄式小法典

蜜桃臀速成法，旋轉的時候將大小腿之間夾著一本書或是一張紙！