引體向上怎麼做增高效果好

雙手寬握單槓，兩臂伸直，身體懸垂，腰背部以下放鬆，兩小腿伸直或交叉。

引體向上怎麼做增高效果好1

1、用正確姿勢

引體向上的動作過程十分簡單，但是要把握正確的引體向上姿勢才能起到幫助長高的效果。

雙手寬握單槓，兩臂伸直，身體懸垂，腰背部以下放鬆，兩小腿伸直或交叉。然後在吸氣同時，用背闊肌的收縮力屈臂引體向上，至下顎(下巴頦兒)超過橫槓或頸後貼近橫槓止。稍停後，邊吸氣邊用背闊肌的力量控制慢慢下降，直到復原。

下頦超過橫槓，這個動作叫“胸前引體向上”。頸後貼近橫槓，也稱“頸後引體向上”。還有一種引體向上，是將特製的'橫樑掛在橫槓上，雙手握住架下的橫樑，做引體向上。這個動作叫“平行握引體向上”

　　

2、每組引體向上做8-12個

練習引體向上時，一般每次3-5組，每組8-12次，組間休息1分鐘左右。當引體向上次數超過12次每組時，即可考慮負重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時間長短因人而異。要保證動作的標準。

3、配合飲食和休息

想要長高，除了運動之外，飲食和休息也是非常重要的，最好能結合科學的飲食方式和作息方式，吃一些像奶製品、豆製品和含維生素多的食物，不要偏食挑食，保證充足的睡眠。這樣才能更充分的刺激生長激素的分泌和骨骼的生長，幫助長高。

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引體向上手臂疼怎麼辦

1、進行熱身

如果是因為忽然做引體向上導致手臂肌肉痠痛，那麼以後在鍛鍊之前做更多的熱身運動緩解一下，在運動完畢之後再做一些緩和的舒展動作，一般幾天之後就能夠消除痠痛。

2、揉捏手臂

在練完引體向上之後，手臂、肩部等部位進行揉捏、按摩，緩解肌肉的緊繃感，也是防止大量乳酸堆積導致出現手臂疼痛。

3、喝淡鹽水

在做引體向上的鍛鍊時，注意喝一些溫開水和淡鹽水，避免因沒有及時的.補充鹽分而使體內液體和電解質大量流失導致手臂肌肉血液迴圈不通暢，發生肌肉痙攣，產生疼痛。

4、熱敷手臂

如果是因為引體向上運動的強度過大導致拉傷肌肉，使手臂出現疼痛的話，最好是做輕微的按摩之後，同時對疼痛部位用熱毛巾進行熱敷，舒緩疼痛。

　　

5、掌握正確的引體向上方法

不要一次性做太多引體向上，導致運動強度過大。可以分組練習，具體每組做多少個根據自身情況來定。而且要注意引體向上不是手臂胳膊用力，而是背闊肌和肱二頭肌來發力。

鍛鍊肌肉的最佳時間

研究發現，高強度運動可在飯後兩小時進行;中度運動應該安排在飯後一小時進行;輕度運動則在飯後半小時進行最合理。據此可以推出幾個最優運動時間段：

早晨時段：晨起至早餐前 5：30——6:30

上午時段：早餐後2小時至午餐前 9:00——10:30

下午時段：午餐後2小時至晚餐前 14:00——17:00

晚間時段：晚餐後2小時至睡前 19:00——21:00

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經常做引體向上的好處：

1、在做引體向上的時候，身體同時做到自然的下垂，這樣能使人體的腰部以及背部的肌肉放鬆，對長高有一定的幫助和效果，同時，配合有節奏的吸氣和吐氣，能夠使得人體的心肺功能得到鍛鍊。

2、在做引體向上的時候，需要用人體的背闊肌做到收縮，使得力屈臂引體向上，直到下顎適當地超過橫槓或頸後貼近橫槓就可以了。因此看來，經常採用引體向上的鍛鍊方式可以練人體的背部肌肉、肩部肌肉以及我們的上臂肌肉、胸肌。

3、對於體重超常的人群來說，也可以通過引體向上的鍛鍊來達到減肥的作用，引體向上可以加倍練習人體的上肢及肩帶力量，對於這種減肥的方式，還需要及時地控制住體重，並同步跟進實施減肥的計劃。

4、引體向上需要雙手在一定的寬度距離的基礎上握住單槓，需要肌肉軀幹的伸直，這樣能夠鍛鍊肩部，增加肩膀的寬度，增強臂膀的力量和腰部的力量。

引體向上這種運動不要看很簡單，可對許多體重超標的朋友們在鍛鍊引體向上的`時候是非常困難的，尤其是要通過雙手來支撐全身的力量，不僅可以練習手臂，還可以練習胸肌能夠減去身體的脂肪提高身體的素質。

　　

一、對青少年來說會有助於增加身高、預防駝背、提高各種運動表現。

韋德在高中時期，他的身高跟正常人無異但是他通過每天1小時的吊槓，硬生生拔高到193cm或許不是每個人都能得到成功但最起碼證明了引體向上對於身高有促進作用。

二、對成年人來說，有助於塑造背肌形狀、減緩肌肉流失

背闊肌是上半身最大肌肉群練好它，可以讓後背呈倒三角同時，男人過了25歲會持續流失肌肉通過訓練，可以減少肌肉流失，提高代謝。

三、對於上班族開車一族，有助於調整腰椎頸椎，避免腰肌勞損

上班族和開車族因為長期久坐或多或少腰椎都會出現問題並且伴隨著腰背肌肉緊張等問題當你每天保持引體向上的練習可以完美的解決。