早上晨跑的禁忌和常識

早上晨跑的禁忌和常識，晨跑是指在早晨以跑步為主的進行身體鍛鍊的一種運動方式，堅持晨跑可以增強體質、提高免疫力、改善精神狀態，以下來了解早上晨跑的禁忌和常識。

早上晨跑的禁忌和常識1

1、切忌空腹跑步

雖然晨跑之前不能吃太多東西，但空腹跑步也不好。早上跑步之前喝點蜂蜜水或者淡鹽水再好不過了，不僅可以補充身體所缺失的水分，還能刺激腸胃蠕動。跑步過程中也會出汗，所以跑前喝水是十分有必要的，還可以吃少許麵包。

2、跑前需要熱身

早上起床後人體的器官是不會立刻甦醒的，我們需要做一些熱身運動來喚醒它們以便於減少損傷。對於初次跑步的人來說熱身時間需要長一些，活動全身的關節以便於身體能夠適應後面的運動。

3、時間不宜太長

晨跑的運動量不宜過大，一開始控制在20~30左右，讓身體有一個適應的過程。經過一晚上的'消耗，早上又沒有吃太多東西補充能量，長時間運動身體也會吃不消，所以跑步的時間不能太長，速度也不要太快。

4、選擇合適衣物

　　

穿運動裝跑步比較好，沒有的話儘量選擇寬鬆舒適的衣服和褲子，跑步容易出汗，所以衣服和褲子的透氣性一定要好。跑步穿的鞋子也十分關鍵，選一雙合腳的運動鞋，鞋底不能太薄太軟儘量避免不必要的損傷。

5、跑後要拉伸

晨跑後要記得拉伸，這樣可以有效緩解運動後產生的肌肉痠痛，特別是初次運動的人，如果不拉伸，第二天渾身肌肉痠痛可能讓你無法堅持跑步。拉伸可以有效緩解第二天的不適症狀，晨跑需要緩慢停下，切忌直接停止並坐下休息。

早上晨跑的禁忌和常識2

一、晨跑注意事項：

1、熬了夜就不要勉強自己跑步，狀態差，提不起勁，當你決定晨跑的時候，就要保持早睡早起的習慣，為第二天晨跑做好充分的準備。

2、跑步不喝酒，喝酒不跑步。尤其喝醉，不僅傷身，還不利於心肺功能的提升。

3、跑步戴口罩，既不防護還很危險。跑步的時候，不管運動負荷如何，為了保持平穩的節奏，儘量摘掉。

4、跑前不熱身，直接開跑，會導致體感很差！5分鐘熱身活動+2公里慢跑預熱。

5、有低血糖，運動強度過大，不建議空腹。如果你拉長距離，或者跑速度，建議你吃點東西，墊墊肚，這是你進行劇烈運動的能量來源。

6、壓心率，穩節奏，注重內心的.感受。當你的配速與心率，產生衝突時，我的建議是優秀考慮心率，保持在輕鬆不累的有氧區間，維持身體與運動負荷的良性運轉。

　　

二、為什麼晨跑得很累？

1、不熱身，直接開跑，身體過於緊繃，有拉扯感，跑起來，體感不是很好。

2、起跑速度過快，超出目標配速，導致乳酸堆積，跑起來就會有乏力感。

3、不規律的作息，經常熬夜酗酒，第二天，身體沉，狀態差，心率高，跑起來就會很累。

4、呼吸出現問題，儘量鼻吸口呼，均勻呼吸、勻稱呼吸，說白了！怎麼輕鬆，怎麼呼吸。

5、運動過頻了！那種連續跑，又不注重身體恢復，容易導致身體疲勞，個人建議，跑休結合，鬆弛有度，對於大眾跑者，跑三天，休息一下，休息的時候，不要平躺，做做拉伸，緩解肌肉壓力。

6、盲目攀比，為了滿足個人虛榮心，不惜跟人家肆意競速，堆積跑量，導致身心俱疲。跑自己的，開心一公里是一公里，拒絕攀比。

三、晨跑出現岔氣怎麼辦？

出現岔氣的原因

1、熱身活動不夠充分，倉促上陣，直接開跑。

2、天氣比較冷，沒有注意腹部保暖。

3、起跑速度太快，超出身體承受範圍。

4、跑起喝太多水，或者補水太倉促。

5、體內吸入大量冷空氣。

解決辦法

應靠邊減慢速度，並進行深呼吸，用手指輕壓住疼痛部位，緩解腹部疼痛，經過3～5分鐘調整處理後，疼痛感會減輕或消失。如果持續腹痛，應尋求醫師跑者的幫助。

如何預防

1、天冷注意腹部保暖。

2、適量補水。

3、跑前做好充分的準備活動是非常重要的。

4、慢跑預熱，平穩過渡，勻速巡航。

早上晨跑的禁忌和常識3

1、不宜太早出門跑步。

最好選擇晨曦初露的時候出門跑步。

這個時候天光已經放亮了，植物開始釋放氧氣，空氣中氧氣的含量在逐漸增加。跑著跑著，就可以吸入更多的氧氣了，讓我們跑得更加輕鬆，更加愉快。

如果起得太早去跑步。

我們有可能睡眠不足，跑起來心率波動大，會使鍛鍊效果打折扣，也會延長跑後恢復時間。而且太早跑步，空氣中氧氣含量少，廢氣及懸浮顆粒多。容易使我們疲勞，跑得艱難，還不利於身體健康。

同時太早跑步看不清路況，也容易引起安全問題。

2、不宜空腹跑步。

經過一夜的消耗，我們體內已沒有太多的食物。跑步是需要消耗的，萬一能量供應不上會引起諸多問題。

因此，跑步之前最好補充一些能量，防止因低血糖而引起身體的不適。

如果當天跑步時間在1小時左右。我們可以在跑前補充一兩片面包，喝上半杯蜂蜜水。

3、跑前要排空身體。

跑步會使腸胃蠕動加快。如果當晚吃得多，還沒有跑一會兒，你就有想找廁所的衝動。所以，跑步之前一定要先排空身體，熱熱身，走一走，不要著急出門。

否則跑到半路想上廁所又找不到，那就真要急得直跳了。

退一步講，即使你找到了廁所，上廁所期間，跑步過程被迫中斷了。這樣，等於減少了本就寶貴的有效鍛鍊時間。

好不容易起了個大早，卻得到縮了水的鍛鍊效果，實在有些可惜。

4、有霧霾的天氣不要跑步。

春秋兩季是最容易出現霧霾天氣的季節。如果發現當天早上霧霾嚴重，就最好不要出門去跑步了。

跑步時呼吸會加深。如果霧霾天去跑步，會吸入大量懸浮在空氣中的汙染物及顆粒物，從而給我們的身體健康帶來嚴重的影響。

有霧霾的天氣還是憋一憋吧。你可以在室內做一做力量訓練或者換做在跑步機上跑步，也可以利用跳繩來鍛鍊。

就不要去室外跑步，做得不償失的事情了。

　　

5、跑前一定要充分熱身。

晨跑時氣溫相對低，我們的身體還比較僵硬。關節靈活度低，肌肉粘滯度高，韌帶伸展性不夠。

如果不經熱身直接開跑，非常容易因為突然運動造成肌肉拉傷等運動性傷害。心率起伏大，不容易控制，從而影響到最終的鍛鍊效果。

跑前熱身運動可以充分啟用你的運動系統，讓你提前進入跑步狀態，提高跑步效率，也能防止運動傷害的發生。

因此，一定要把跑前熱身動作認真做起來，跑前熱身是動態的，每個動作要做30秒以上。如果時間充足，最好再進行1km左右的熱身跑就更完美了。

6、要用慢跑的方式去跑步。

晨跑最適合的跑步方式就是有氧慢跑了。

我說得最多的也是有氧慢跑，因為它是最適合我們大眾的跑步方式了。它既能鍛鍊身體，還能幫助你打好有氧基礎。關鍵是它安全啊，它不會把你置於身體受損的陰霾之下。

有條件的跑者可以配置一塊運動手錶或者心率帶，平時慢跑時可以隨時掌控自己的心率。

有氧慢跑的心率區間在你最大心率的'60%~80%之間。

在確保安全的前提下，最大心率可以通過連續3次衝坡跑或者連續3次衝刺跑測量出來，取最大值。

而根據測算，大多數人的有氧心率區間重疊位置大致會在130~145次/分鐘之間。

有氧慢跑時，你身體的感覺應該是一邊跑步一邊能與人簡單交流，但不能唱歌。呼吸方式是不到用嘴吸氣的程度，最後幾分鐘沒有跑不下去的無力感。跑完後身體不會出現太過明顯的疲勞感，春秋兩季身體達到微微出汗的程度。

7、每次跑步時間控制在40~60分鐘。

晨跑時間不宜過短，過長，以每次跑40~60分鐘為宜。

為什麼跑步時間不宜過短？

由於整個跑步過程的前期存在一個15~20分鐘的熱身跑過程，這一過程心率波動起伏大，對身體的鍛鍊效果並不大。

如果跑夠了40~60分鐘的時間，我們就會有30分鐘左右的高效鍛鍊時間，這才是最合理的。

跑步時間過長又會怎麼樣呢？

跑步時間過長，超過了60分鐘。有些跑者會出現體能下降的情況，隨之而來的就是跑姿變形，容易引起運動傷害的問題。

再有一個，大多數跑者由於有氧基礎不牢靠，當跑步時間接近60分鐘時，會出現心率急劇升高的情況且很難再降下來。

再跑下去就加劇了身體的疲勞，不僅拉低了鍛鍊效果，還會影響休息恢復，繼而影響到到第二天的跑步鍛鍊。

8、跑後要做好拉伸運動。

跑後拉伸運動也是非常重要的，時間再緊也要堅持做，認真做。

跑後拉伸可以幫助身體更快地從疲勞中恢復過來，幫助身體清除肌肉中的乳酸，幫助因跑步而緊繃的肌肉和筋膜放鬆，拉長，恢復彈性，恢復柔軟度。

防止運動傷害發生，鞏固本次訓練效果的同時還能促進我們的跑步能力。

跑後拉伸運動是靜態的，每個動作堅持30秒以上，通常跑步結束後等到心率恢復正常了就可以做。

瞭解了晨跑時的注意事項，並且把它們切實貫徹到平時的晨跑中，我們就能心無旁騖地去晨跑。