跑步小腿痠痛如何緩解

敲打按摩疼痛部位，用熱毛巾敷。

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1、做整理運動

為避免跑步後腿疼，還是建議大家在運動之前做熱身準備運動，把筋骨伸開。在跑步之後呢，要做簡單的整理運動，可以在一定程度上避免腿部的疼痛。

2、熱毛巾敷

使用熱毛巾敷住腿部疼痛部分，可以有效的緩解腿部的疼痛。如果大範圍疼痛的話，也可以考慮泡個熱水澡，促進血液迴圈。

3、敲打按摩疼痛部位

我們可以敲打按摩腿部，從而促進肌肉內的乳酸排出，這樣很快腿就不疼了。不過跑完步肌肉正常都會痠痛的。

4、持續鍛鍊

當你跑步腿疼時，一定是你長時間不運動導致的。那麼只要你堅持跑步，每天都把腿部肌肉拉伸開，以後就不會痛了。

5、劇烈疼痛要就醫

如果是持續疼痛或者撕裂感疼痛，估計是肌肉拉傷，要及時就醫。

　　

為什麼跑步小腿會痠痛

平時缺乏鍛鍊

在平時根本就不進行運動鍛鍊的人，突然的參加跑步運動，會使得小腿肌肉一時無法適應，從而導致小腿出現痠痛情況。

沒有進行熱身

在跑步之前沒有進行熱身運動，會導致小腿的肌肉、關節、韌帶等部位都沒有活動開就進入強度比較大的跑步鍛鍊中，容易導致小腿肌肉在跑步中出現拉傷的情況，從而出現小腿疼痛的現象。

運動強度過大

跑步的強度過大，可能會導致運動中腿部血液供應不足，在缺血的情況下使得代謝產物無法清除，而堆積在肌肉中，進而刺激痛覺受納器，從而引發跑步時小腿的急性肌肉痠痛。一般這種情況在跑步結束後，休息一會就能恢復； 而且跑步的強度過大，運動量超過身體負荷，也是容易導致小腿等部位的肌肉出現拉傷的情況，也是會引起小腿疼痛的。

跑步姿勢不正確

有的人跑步時喜歡用腳跟著地的`方式，但如果腳後跟落地，會調動起脛骨前肌參與運動，從而使脛骨前肌收縮次數過多造成脛骨前肌疼痛，即出現跑步時小腿前側肌肉的.疼痛。跑步時最好能用全腳掌著地或腳中部著地的方式，可以減輕這種運動傷害。

跑鞋不合適

在跑步時如果穿拖鞋、涼鞋、高跟鞋或皮鞋等鞋子，會對腿部關節、肌肉、韌帶造成更大的衝擊，如果跑步場地還選擇的是硬水泥這樣彈性差的地方，也就很容易出現小腿肌肉、韌帶由於衝擊力大造成損傷，從而導致疼痛的出現了。

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靜態拉伸

通過靜態拉伸，可促進血液迴流，幫助肌肉放鬆。因為出現痠痛感時的肌肉其實是緊繃的，適當的拉伸可以消減緊繃感，緩解疼痛。

按摩

按摩可以加快血液迴圈，並緩解肌肉緊張，從而減輕痠痛感。自己直接用手輕柔的按摩、按壓、捶打痠痛部位，找專業運動復健師按摩，效果更佳。

冷熱敷

冷熱敷的目的是促進血液的迴圈，達到快速清除炎性物質與堆積物、消除腫脹等功用。注意冷敷的目的是減緩熱敷造成的血管擴張，而不是像急性運動傷害時的冰敷，時間要比熱敷的時間短。冷熱交替一次總時長不超過30分鐘。

休息

休息能減緩肌肉痠痛的現象，並可慢慢促進血液迴圈，能加速代謝產物的排除，並能消除肌肉痠痛部位營養的供給與修復，使之恢復正常。

　　

排酸訓練

腿部的`排酸訓練需要在運動後24～48小時後再進行，原理是利用緩式的肌肉全程運動，增加疼痛處血液迴圈，尤其是增加疼痛處肌肉深部的血液迴圈，清除腿部肌肉淤積的乳酸，最終達到止痛和增加恢復速度的目的。

具體做法是：扶物全程蹲起+股四頭肌伸拉。

比如面向椅子而站立。緩慢下蹲到大腿與地面平行程度。此時肌肉痠痛會加重，如果站立不穩，可以雙手扶椅子增加身體平衡。

下蹲後，再緩慢站起身，然後再下蹲。以此類推完成20～30次。用心體會腿部的痠痛感，當動作次數達15～20次左右，腿部痠痛感會消失或減退。完成規定次數後，立即進行靜力伸拉1分鐘。

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運動過後小腿痠痛的方法

對痠痛的區域性肌肉進行熱敷，促進血液迴圈及代謝過程，有助於損傷組織的修復及痙攣的緩解。熱毛巾敷時間以10分鐘左右為宜，水溫不要太高，42℃左右防止發生燙傷。

可配合使用外敷止痛藥，如扶他林乳膠劑。直接塗抹於疼痛處，按摩至患處感到微熱，使藥物成分充分被吸收，直達患處，快速緩解疼痛。

口服維生素C有促進結締組織中膠元合成的作用有助加速受損組織的修復和緩解痠痛。維生素E可以減少運動中肌肉有害產物（自由基等）的積累，緩解運動肌肉痠痛，降低劇烈運動對肌肉的損傷程度。

用海鹽或薄荷葉薄荷茶泡熱水泡腳。消除疲勞，緩解疼痛，見效快。也可可以用按摩來初步緩解。可使用輔助工具，例如按摩滾球，也可直接用手掌肉厚處揉按。最好事先塗抹適量橄欖油，以免因多次摩擦而引起面板灼痛。

　　

對痠痛區域性進行靜力牽張練習，保持伸展狀態2分鐘，然後休息1分鐘，重複進行，每天做幾次這種伸展練習有助緩解痙攣

注意事項

劇烈運動後應做些肌肉的伸展牽拉練習，這樣能防止肌纖維痙攣的發生，如果已經出現了肌肉疼痛，要儘量減少該部位的活動量，減輕對患處的'刺激，注意合理飲食。

熱敷，或是外敷止痛藥，口服維C及做靜力牽張練習，都是可以得到緩解的，當然了最好的辦法就是要注意運動鍛鍊的方式，一步一步來，不要急於求進，這樣才能更好的減肥瘦身，避免身體出現一些不適症狀。