無氧運動有哪些

無氧運動有哪些，我們都知道，無氧運動有利於人們減肥，因為無氧運動非常消耗人們的體力，無氧運動是相對有氧運動而言的，在運動過程中，身體的新陳代謝是加速的，加速的代謝需要消耗更多的能量。下面來分享無氧運動有哪些。

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1、賽跑

無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈的運動。100米、200米短跑均是無氧運動。從運動角度出發,短跑可以讓人出很多汗,能起到減肥的效果。因為這些專案消耗的主要是磷酸肌酸、三磷酸腺苷。短跑貴在堅持,這樣才能夠消耗脂肪。

2、舉重

舉重能提高體內蛋白質的合成,增加肌肉量,提高基礎代謝。像啞鈴操這種運動,原理是通過對肌肉施加負荷而達到鍛鍊效果。

3、跳遠

跳遠技術環節主要包括:助跑,起跳,騰空和落地。這些動作運動強度大,能夠很好地消耗身體脂肪。

無氧運動,一般都是通過做一些舉重鍛鍊訓練肌肉。在此過程中,在肌肉中儲存的碳水化合物被分解掉了,因為人體要通過消耗碳水化合物來給身體提供能量,一旦體內儲存的碳水化合物被分解完了,身體的脂肪就會開始消耗。

4、啞鈴操

動作要領:單手握一瓶裝滿水的礦泉水,或1~3公斤的輕量啞鈴,手肘彎曲呈直角,將礦泉水平舉到身體前方再放下,重複動作至少20次,速度愈快、效果愈好。

舉著小小的啞鈴做減肥操,能提高體內蛋白質的合成,增加肌肉量,提高基礎代謝。像啞鈴操這種運動,原理是通過對肌肉施加負荷而達到鍛鍊效果。

　　

5、深蹲

動作要領:背部挺直站立、兩腳約與肩同寬,雙手放頸後。屏住呼吸,慢慢往下蹲,整個下蹲的時間最好可長達10~30秒,速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起,重複蹲下、起立至少10~15次,調整呼吸休息。

注意:若腿力不夠,儘量下蹲至半蹲姿勢,再慢慢站起重複動作即可。

6、卷腹

動作要領:平地卷腹,平躺於地上,雙膝彎曲90°,腳平放在地面上。雙手交叉於胸前或置於兩耳旁,沉肩收腹,下顎微收,上至肩胛骨離開地面,腰部固定,下至肩胛骨平貼地面,向上呼氣,向下吸氣,一上一下為一次,一組20個。

無氧運動的好處

1、 與有氧運動相比，無氧運動時身體的代謝是加速的，需要消耗更多的能量、糖類、脂肪和蛋白質。所以在運動量不大的情況下，無氧運動更能起到鍛鍊的功效。

2、 有氧運動主要是消耗體內的.脂肪、增強心肺功能、調節身心狀態，而無氧運動主要是鍛鍊肌肉，提高肌肉的韌帶和爆發力。

無氧運動的注意事項

1、 無氧運動時應該選擇中等強度的運動，強度過大肌肉氧化脂肪的能力比較低，而強度太小會導致身體能量消耗不足，達不到鍛鍊和減肥的目的。因為無氧運動屬於高爆發力的運動，太高強度的運動會導致心臟負擔加重，不利於健康。

2、 中等強度鍛鍊時，時間要足夠長，每次不低於30分鐘。在進行中強度的無氧運動時，脂肪消耗需要一定的時間，時間太短會達不到效果.

3、 應該長期堅持。無氧運動是需要脂肪的動用和儲備達到平衡，需要長時間的積累，如果無法堅持也達不到鍛鍊、減肥的效果，所以可以根據自己的喜好來選擇適合的運動並長期堅持。

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1、常見的無氧運動

很多人都會用無氧運動來鍛鍊自己，但是不知道無氧運動應該怎麼做。 常見的無氧運動包括：全速跑步、槓鈴運動、啞鈴運動、跳躍運動、全蹲、俯臥撐……無氧運動雖然不像有氧運動那樣不同，但也有多種不同的型別。

　　

有些人覺得無氧運動很無聊，因為他們沒有選擇自己喜歡的無氧運動。希望大家都能找到自己喜歡的無氧運動。

2、無氧運動的好處

無氧運動可以幫助人們塑造自己的身體。無論你是想長出豐盈的肌肉，還是想讓你的身體線條好看，無氧運動都能讓你滿意。

　　

用無氧運動來鍛鍊自己，不僅可以磨鍊意志，鍛鍊身體，還能增加身體對壓力的`抵抗力。 這是一個非常有益的練習。

3、無氧運動的技巧

無氧訓練需要技巧。 如果想用無氧運動來增肌，要注意以下幾點：多組練習； 練習之間的時間不要太長； 注意練習的速度，初學者每一週不要超過3次。

　　

02無氧運動

1、坐姿啞鈴推舉

訓練肌群：三角肌

動作要領：這個動作主要就是訓練我們的上肢肩部肌群，動作的做法就是雙手各握住一隻啞鈴，坐在健身椅上，背部緊靠椅子，動作開始時將啞鈴外旋朝上推舉起來，注意在推舉的過程中，臀部和背部都不要離開椅子，全程保持只有肩部三角肌在進行發力。

2、槓鈴臥推

訓練肌群：胸大肌，肱三頭肌，三角肌，背部肌群

動作要領：槓鈴臥推應該是我們在健身房看得最多的動作了，這個動作之所以被非常多人青睞，原因就是因為它能夠用一個動作鍛鍊到我們上肢幾乎所有肌群，我們的臥推需要胸大肌，肩部三角肌還有肱三頭肌去推，而在這個過程中，其實背部的肌肉也在做功，起到一個穩定身體，保持平衡的作用。

3、器械腿舉

訓練肌群：股四頭肌，股二頭肌，小腿肌群

腿部肌肉是人體最大的肌肉群，所以我們需要尋找一種運動來刺激腿部肌肉。 前期，自由深蹲似乎是有挑戰性的，所以我們這裡推薦的是器械腿舉，抬腿可以在最安全的情況下讓我們的腿部肌肉得到有力的鍛鍊。

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每一天堅持無氧運動，會有什麼變化

1、渾身乏力

第一個變化是我們開始感到疲倦，整個身體都會感到虛弱。 因為我每天做30分鐘的無氧運動，這個負擔通常對身體來說太重了，肯定會讓身體感到負擔。 這是許多人難以承受的訓練水平， 所以，每天進行30分鐘的無氧運動，肯定會影響身體的正常機能，讓身體感到疲倦。

2、抗拒運動

第三個變化是我們開始對運動變得有彈性。 每天30分鐘的有氧運動，其實很少有人能承受，所以這樣的運動量其實很可能讓我們運動量過大。 那麼我們每天過度運動的心態會發生什麼變化呢？我們的'心態會因為我們的身體而改變，所以每天過度運動肯定會影響我們運動的積極性。

這看起來很可怕， 如果我們開始抵制訓練，我們可能會完全失敗訓練計劃。因此，我們應該儘量讓自己對運動產生興趣，而不是過度訓練而對運動產生牴觸情緒。

3、容易受傷

過分培養自己的忍耐力，會對人體造成傷害。如果我們經常進行過度的無氧運動，很容易讓身體變得非常脆弱。 當我們開始過度運動後，通常會因為疲勞而難以集中注意力。因此，當我們每天運動過多時，我們肯定會更容易受傷。

　　

4、肌肉勞損

除了這些問題，我們還會因為過度的無氧運動而導致肌肉拉傷。 如果肌肉不能經常休息，很容易導致肌肉拉傷等問題。因此，我們必須嚴格瞭解自己的情況，不要過度運動，這樣身體才會出現這些問題還為時不晚。

當我們肌肉拉傷時，我們只能休息更長時間。這會導致我們的鍛鍊計劃擱淺，最終影響我們對健身的熱情。很多人會因為過度運動而受傷，由於受傷和長期修煉而最終失去運動的慾望。

結語：無氧運動可以消耗我們的糖原，最終間接幫助我們減肥，只要頻率合適，訓練選擇合適，絕對可以通過無氧運動減肥。而無氧運動也可以增加我們的肌肉含量，提高身體的基礎代謝率。