低熱量食譜：8款低熱量食譜助你輕鬆變瘦沒商量

對於想要輕鬆瘦身減肥的MM，低熱量食譜必不可少。小編今天帶來8款低熱量食譜，助你輕鬆減肥沒商量，加上低熱量食譜的搭配原則，讓你吃出健康吃出瘦。

低熱量食譜：8款低熱量食譜助你輕鬆變瘦沒商量

低熱量食譜1、鮮山楂

吃法：每日飯後嚼3～4枚鮮山楂。也可吃山楂片、山楂條、山楂糕等加工製品。

功效：除具有消積化食、開胃和中的作用外，還可以防治高血脂、高血壓、冠心病。

用鮮山楂煮水喝也有同樣作用。

熱量：40卡。

低熱量食譜2、醋豆

材料：黃豆500克，醋250克，白糖少許。

做法：挑選好的豆子，用清水洗淨，撈出後晾乾，然後用炒鍋炒熟，倒人乾燥的空瓶內，約佔瓶子的1／3，再倒入醋，蓋上蓋子，放在陰涼處，一週後即可食用。

功效：本品是民間作為治療便祕的良藥。現發現其不僅是健康和減肥的上品，還可以治療高血壓、肥胖病、糖尿病等。

若不喜歡吃酸，可以放一點蜂蜜或白糖。每天吃一些，如果有輕微腹瀉則減為一匙分多次食用。

熱量：300卡。

低熱量食譜3、涼拌芹菜

材料：芹菜500克，海蜇皮（水發）150克，精鹽、味精、醋各少許，小蝦米3克。

做法：芹菜去葉除粗筋切成3釐米長的段，在開水鍋中燙一下，瀝乾。蝦米泡好。海蜇皮泡好洗淨。切成細絲，將芹菜、海蜇絲、蝦米一起拌和均勻，同時加醋、精鹽、味精拌勻即可食用。

功效：平肝清熱，祛風利溼。

熱量：36卡。

低熱量食譜4、清炒竹筍

材料：竹筍250克，蔥、姜、精鹽、醬油、味精、植物油各適量。

做法：竹筍剝去皮，除去老的部分，切成薄片或絲，備用；燒熱鍋，放植物油，燒至九成熱時，放蔥入鍋煸香，然後將竹筍、姜、精鹽放人鍋，翻炒至筍熟時加醬油、味精，再翻炒幾下，起鍋裝盤即成。

功效：清熱解毒，消熱化痰。竹筍是減肥食品。

熱量：40卡。

低熱量食譜5、油淋魚片

材料：白肉魚70克，檸檬汁、蔥花、色拉油、精鹽、胡椒粉各適量。

做法：魚切薄片擺盤中。色拉油、檸檬汁大半匙，精鹽、胡椒粉各少許，依次淋在魚片上，撒上蔥花即可食用。

熱量：112卡。

低熱量食譜6、蝦仁炒蛋

材料：蝦50克，香菇1朵，胡蘿蔔、四季豆各40克，雞蛋1個，白糖1小匙，醬油1／2小匙，精鹽少許，高湯1／2大匙，油1小匙。

做法：將蝦去殼及泥腸，香菇切四片，胡蘿蔔切塊燙熟。四季豆去筋燙熟切小段。雞蛋打散，放入各種佐料，混合均勻。油加熱，放入蝦仁炒至變色後，倒入香菇、胡蘿蔔、四季豆等蔬菜拌炒。最後將調好的蛋汁倒入，攪拌到半熟狀即可。

熱量：96卡。

低熱量食譜7、芥菜拌豆腐

材料：芥菜250克，豆腐100克，香油12克，精鹽、味精各適量，薑末少許。

做法：將豆腐切成小方丁，用開水略燙，撈出盛在盤內；薺菜用開水焯一下，涼後切成細末，撒在豆腐上，加精鹽、味精、薑末調勻，淋上香油即可。

功效：薺菜有涼肝止血、利溼通淋的作用，適宜水腫的肥胖者食用，此外，對高血壓也有很好的療效。

熱量：60卡。

低熱量食譜8、海帶粉

吃法：將海帶洗後晒乾碾成粉末，每日3次，每次5克。連服1～3個月。

功效：對肥胖症有療效。

熱量：30卡。

　小編上面介紹的8款低熱量食譜，對於體重超重的女性或希望減輕體重的女性，每天能量的攝入相應減少200-300kcal，所以總量約為每天1700-1800 kcal，其中15%~20%的能量來自蛋白質，約70克~90克，20-30%來自脂肪，50-60%來自碳水化合物。一天當中這些低熱量食物怎麼分配合理呢？一起看看吧。

低能量菜譜的全日膳食調配原則：

1、食物多樣，穀物為主。每天攝入約200克-300克，其中米或面100克，玉米、南瓜、燕麥、小米等五穀雜糧約100克。

2、保證乳類。每天1瓶227ml低脂或脫脂奶，上午或中午喝，飯前喝，切記：不能飯後喝。

3、增加蔬菜、水果，蔬菜能生吃盡量生吃，並不放或少放色拉醬。涼拌菜放醋少放或不放油。

4、午餐及晚餐前1~2小時進食一份低糖水果或蔬菜，如：蘋果、香蕉、黃瓜、番茄、玉米、胡蘿蔔、紅黃辣椒等，約100克。切記：飯後不吃水果。

5、動物性食物，以白肉為主，如魚蝦類、家禽類代替紅肉，每天100克，晚餐儘量不吃紅肉。雞鴨去皮，少吃內臟。

6、每天保證有一份海藻類食物（海帶、紫菜）或一份菌類食物（香菇、蘑菇等）；或一份豆製品類食物，每份50克。

7、保證吃好早餐，吃飽午餐，吃少晚餐，三餐能量比=3：4：

8、喝6-8杯白開水，飲料以綠茶為主，少喝或不喝含糖及碳酸類飲料，不喝果汁以及含乳飲料。

9、少吃或不吃薯片、瓜子、餅乾、蛋糕等甜點零食。

10、烹飪以炒、蒸、煮、煲湯為主，不採用油炸、油煎，燒菜不放糖，每天烹飪用油25克以內。

11、睡覺前4小時不吃所有的食物。

早餐配製原則：

1、保證吃好早餐，食量應相當於全日量的三分之一。

2、每頓早餐能量分配比例，約15%來自蛋白質，28%來自脂肪，57%來自碳水化合物。

3、多吃穀類，約50-100克，如麥片或麩皮麵包，供給充足的能量。

4、每日喝低脂或脫脂的鮮奶或奶製品。

5、食物多樣，優質早餐包括以下四大類食物：糧穀類、乳類、肉蛋類、蔬菜及水果類。

午餐配製原則：

午餐是一天中營養素需要量和能量攝入最多的一餐，起到承上啟下的作用，與早餐相比，量要多；與晚餐相比，質要好，能量較高，以滿足一天工作的需要。

1、主食可以選擇米、面、小米或其他粗糧，量約100克。

2、選擇兩種以上的蔬菜，量要超過200克。

3、選擇約100克的動物性食物，可以從魚、蝦、禽、畜肉類或蛋類裡選擇。但要避免高糖類、高脂類、高能量的食物，如吃家禽去皮，不吃蝦籽、蟹黃等高膽固醇、高脂肪的食物。

4、菜餚烹調少用油煎、炸的方法，多用炒、煮、清蒸的方法，少加調味料，如：鹽、糖以及辛辣刺激佐料，口味清淡。

5、餐前增加100克左右的水果，或下午四點左右吃水果，不吃含糖量高的水果。

6、胃腸道不舒服者，建議午飯先喝粥，再吃易消化的菜。

7、減肥者或需要減少能量攝入者，可以先喝湯，再吃飯菜，要細嚼慢嚥。

晚餐配製原則：

1、晚餐清談，主食可以選擇粗糧，如小米粥或八寶粥等。

2、動物性食物可以是魚、蝦或去皮的家禽肉，量少於100克

3、2個種類以上的蔬菜，保證一個是生吃的。

4、下午四點左右或餐前1-2小時增加100克左右的水果，或蔬菜，不吃含糖量高的水果。

對於想要輕鬆瘦身減肥的MM，低熱量食譜必不可少。小編今天帶來8款低熱量食譜，助你輕鬆減肥沒商量，加上低熱量食譜的搭配原則，讓你吃出健康吃出瘦。

低熱量食譜：8款低熱量食譜助你輕鬆變瘦沒商量

低熱量食譜1、鮮山楂

吃法：每日飯後嚼3～4枚鮮山楂。也可吃山楂片、山楂條、山楂糕等加工製品。

功效：除具有消積化食、開胃和中的作用外，還可以防治高血脂、高血壓、冠心病。

用鮮山楂煮水喝也有同樣作用。

熱量：40卡。

低熱量食譜2、醋豆

材料：黃豆500克，醋250克，白糖少許。

做法：挑選好的豆子，用清水洗淨，撈出後晾乾，然後用炒鍋炒熟，倒人乾燥的空瓶內，約佔瓶子的1／3，再倒入醋，蓋上蓋子，放在陰涼處，一週後即可食用。

功效：本品是民間作為治療便祕的良藥。現發現其不僅是健康和減肥的上品，還可以治療高血壓、肥胖病、糖尿病等。

若不喜歡吃酸，可以放一點蜂蜜或白糖。每天吃一些，如果有輕微腹瀉則減為一匙分多次食用。

熱量：300卡。

低熱量食譜3、涼拌芹菜

材料：芹菜500克，海蜇皮（水發）150克，精鹽、味精、醋各少許，小蝦米3克。