適合在家中的運動

跳繩，高抬腿、俯臥撐，扶牆半蹲健腿等。

適合在家中的運動1

1、俯臥撐健胸肌

這個動作主要是鍛鍊男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時，要收腹挺胸，儘量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。

2、坐姿收腹舉腿

這個動作主要是鍛鍊腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，並將雙腿交叉向上。

以此減少腹部多餘肥肉，使腹部肌肉結實、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。

3、二頭肌舉健手

這個動作主要鍛鍊手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀幹，固定好用二頭肌的'力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個一組，做三組。

4、扶牆半蹲健腿

需要在家中選一面牆，手扶牆的同時靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個小物件，比如燒水的水，蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛鍊，還能消除腿部多餘的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個一組，做三組。

　　

5、俯身划船健背

這個動作主要鍛鍊背部，增加力量不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選一家中空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關節微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時，肩部內收。12個一組，做三組。

6、俯臥挺身健腰

這個動作主要鍛鍊腰部。在家中俯臥在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強腰部力量，15個一組，做三組。

7、站牆角收腹提臀

在家選擇一面牆壁，身體貼緊牆壁，這個動作需要讓頭部、肩胛骨、臀部、腳後跟這4部分都貼緊牆壁站好。注意收腹和提臀，這樣堅持大約3分鐘。等到你習慣了這種姿勢後哪怕不睜開眼睛也是可以全身平衡。此方法特別適合剛生完寶寶的媽媽鍛鍊，收腹小腹效果非常好。

8、跳繩緩解腰痠

跳繩是一個很簡單的運動方式，運動起來也很方便，可以做為室內運動，每天固定跳繩十五分鐘，女生可以減肥，男生可以增加耐力，不僅如此還可以緩解頸椎腰椎痠痛。特別適合上班族，因為每天都要坐在電腦前，並且還很少運動，所以每天下班後跳一跳繩，對於緩解腰痠背痛很有幫助哦。

適合在家中的運動2

第一種運動、跳繩

跳繩是一項趣味性比較高、燃脂效率也不錯的運動專案，不但可以預防肌肉流失，還能提升心肺功能，讓你保持旺盛的體能活力。跳繩訓練每次只需半小時，隔天訓練一次就能達到鍛鍊的目的。

可能剛開始的時候，跳繩訓練你堅持不了2分鐘就需要停下來休息幾分鐘，但是堅持一段時間後，心肺功能提升，你每次跳繩時間也會有所延長。

　　

第二種運動、開合跳

開合跳是一項自重訓練，健身圈公認的燃脂動作，也是HIIT間歇訓練中不可缺少的一個熱身動作。

別小看這個動作的訓練強度，對於新手小白來說還是有一定難度的。小編親測過，開合跳的鍛鍊效果並不比跑步效果差。開合跳每次堅持力竭的.時間，堅持4組就能讓你大汗淋漓，身體進入燃脂狀態。

剛開始開合跳訓練的時候，小編只能堅持1-2分鐘，10分鐘開合跳需要分為5組才能完成。現在可以一次性堅持4分鐘，每次堅持3組，如今的運動能力也逐漸提升了，身材也保持得非常好。

第三種運動、俯臥撐

俯臥撐可以鍛鍊上肢肌群，提升上肢力量，幫你改善含胸駝背形象，提高自身氣質。長期堅持俯臥撐訓練的人，個數會逐漸提高，身材也不會太差哦！

如果你沒有訓練基礎，可以從上斜俯臥撐開始，每次力竭的個數，重複5組，組間歇時間不要超過1分鐘，每次累計200個俯臥撐訓練，隔天訓練一次。

有一定訓練基礎的人，可以進行俯臥撐划船、窄距俯臥撐等訓練，提高訓練難度，讓肌肉更有效地生長。

適合在家中的運動3

1、踏板健身

在室內做踏板運動，就像小時候玩的跳方一樣，可以單腳跳，向前跳，也可以田跳。可以根據年齡或體力跳躍，量力而行。但是踏板一定要注意選擇鞋底柔軟防滑的鞋子，以免發生事故。另外，動作要協調，不要太激烈。

2、地板俯臥撐、仰臥起坐

這兩項運動永遠不會過時，無論你是看電視還是思考。俯臥撐主要鍛鍊胸大肌和肱三頭肌，仰臥起坐主要鍛鍊腹肌。練習俯臥撐不一定要每次努力做很多。每次鍛鍊時做3組或4組，每組做10~15個是一個很好的`鍛鍊計劃。

3、壓椅運動

無論是在家裡還是在辦公室裡，找一把椅子直直地坐在上面，雙手放在椅子扶手上，雙腳平放在地上，從1數到10拉身體，然後回覆剛才的坐姿，重複這個動作。通過這項運動，你的下背部肌肉將得到穩定和加強。

4、爬樓梯

沿著樓梯或運動場的露天看臺上下慢跑是一項非常有益的有氧運動。休息時也可以慢慢爬幾步樓梯，每次踩到臺階都儘量跳過一步，有助於增強下肢肌肉力量。

　　

5、拖地板運動

拖地板是一項比吸塵更費力的家務，對消除臀部、腿部和背部的脂肪非常有效。拖地板一小時可以消耗240卡路里左右，但是拖地板的時候要注意腿要稍微彎曲，以免拉傷腰部。

6、擦拭門窗運動

儘量用大動作擦拭門窗，最大限度地移動身體，這對腰部和胸部有很大的幫助。如果你持續1小時，你可以消耗204卡路里。