長期不運動的人怎麼開始鍛鍊

走路出行、晨跑訓練、引體向上等。

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1、走路出行

長久不運動的人群，習慣於久坐不動，上班工作也是坐車，連走路都會覺得很累。

如果突然運動，就會出現：呼吸急促、身體乏力、肌肉痠痛等現象。

因此需要先養成走路出行的習慣，堅持每天走路3km。

從開始的慢走，再逐漸轉為快走，時間越短訓練效果越好。

通過每天走路的鍛鍊，可以幫助你找到呼吸節奏感。

2、晨跑訓練

當你的'走路速度越來越快，可以進行晨跑訓練。

選擇在早上5點30分起床，之後進行10分鐘的熱身訓練。當身體充分預熱後，再走路10分鐘，然後再跑步。

晨跑的時間設定為20分鐘，在這個時間段內完成3KM的路程，每週訓練3次就可以。

到訓練後期，直接進行5KM的晨跑訓練，需要在35分鐘以內完成。

通過先後3KM和5KM的.訓練，個人體能就能得到一定的提升。

　　

3、徒手訓練

當你能夠完成5KM後，可以進行徒手訓練。

時間設定在晚上7點左右，分別做三個動作：俯臥撐、深蹲和卷腹。

訓練計劃為：俯臥撐5組*8個；深蹲4組*10個；卷腹3組*12個。

剛開始每週訓練3次，後期每週訓練5次，直到你能夠熟練掌握，就可以每天訓練。

後期每個動作需要增加到50-80個，這樣整體肌肉力量就能得到更快提升。

4、引體向上

引體向上的動作難度較高，剛開始只需要做半程動作，最後再盡力將身體拉至最高位。

設定每天做10個，可以放在任何時間段訓練，能夠進一步增強上肢和背部肌肉力量。

到訓練後期，可以與俯臥撐、深蹲和卷腹結合訓練，這樣就能鍛鍊到全身肌肉群。

對於長久不運動的人群，剛開始不能急於去慢跑或者力量訓練，而是應當先提升自身體能，再逐漸增加訓練量，這樣身體就有一個適應的過程。

通過走路出行、晨跑訓練、徒手訓練和引體向上，就能幫你更快找到運動節奏感。

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1、循序漸進，慢慢來

平時不運動的人如果強迫自己跑步，過程是非常辛苦的，由於辛苦，人們肯定會選擇放棄。因此，幾年或者幾十年沒有運動習慣的`人，建議前期從散步、瑜伽等較為柔和的運動做起，然後嘗試下快走、慢跑，最後再過渡到跑步、打球等激烈運動。如此循序漸進進行，身體就不會太累。

2、記得補充體力

長期不運動的人，身體一般會比較虛，在運動過程中，身體需要消耗大量能量，如果你是餓著肚子去運動的，可能會由於低血糖而暈倒。我們去運動去鍛鍊不是為了什麼，而是為了增強體質，因此在鍛鍊之前最好吃點東西，在鍛鍊過程中如果感覺體力不足，也要記得稍微補充下食物，以免發生休克。

3、力不從心？那就停下來

有的人在運動之前，往往會給自己定個小目標，如：今天一定要跑多少米；今天一定要運動幾個小時等。其實，運動量的大小是需要根據自己的體質來決定的，如果感覺力不從心，已經眼冒金星了，或者已經上氣不接下氣，感覺肺都炸掉了，那就趕緊停下來，不要為了鍛鍊而鍛鍊！

　　

4、從自己喜歡的運動開始

如果你不喜歡跑步，那就不要強迫自己跑步了，找點自己喜歡的'運動吧，可以打羽毛球、乒乓球、籃球、踢毽子等，這些都屬於運動，而且沒有跑步那麼單調，還可以與朋友一起運動，增進彼此之間的情誼。

5、鍛鍊前記得做準備運動

為了防止骨骼的創傷，在運動之前要做好準備運動，一般準備活動包括走、跑、跳、徒手操等，活動部位要全面，從頸、軀幹、臂、腿直到腳，練習時應柔和細緻，還可以根據情況來佩戴護膝用具。

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用碎片化時間來活動

在辦公室坐著的時候可以嘗試用一些站著辦公的神器，採用站15分鐘坐15分鐘的辦公方式；中午的時候儘量不點外賣選擇下樓吃午飯；在辦公桌備兩個0.5KG的.小啞鈴，天天看見它會增加沒事舉兩個的'機率。

對於運動小白來說，如果有整塊的運動時間，應該優先選擇有氧提高心肺能力的運動，比如咱可以從散步開始，逐步提升速度到快走。根據自身的時間安排每週3次的走路，一次大約30-60分鐘，可以為自己計劃有趣的路線或者步行下班/見朋友，總之，通過路線的新鮮感增加走路的動力。

　　

一週剩下的4天，可以嘗試去游泳/打球/跟主播跳操等等，找到自己相對感興趣的運動。如果你恰好喜歡打遊戲的話，可以考慮現在流行的一些體感遊戲機，裡面有很多可以讓你動起來的有趣遊戲。

很多時候，阻擋我們繼續運動的都是因為用力過猛，身體感受到太累了，這會增加下一次動起來的阻力。動力太多就過猶不及了，我們寧願每天少動一點點，也不要三天的打魚兩天晒網。

另外，可以每天對自己設定一個小小的運動獎勵，只要完成了就獎勵給自己！隨著時間的推進，可以把獎勵減少為一週一次，直到你真的形成運動習慣，愛上運動，獎勵可能就是運動本身啦！