家庭健康飲食的科學配置

家庭健康飲食的科學配置，正常人一日飲食一般習慣吃三餐，怎樣安排好這一日三餐是有學問的。有的家庭安排得非常合理，吃的花樣是五花八門，現在分享家庭健康飲食的科學配置。

家庭健康飲食的科學配置1

科學搭配一日三餐的飲食原則

第一：早餐不但要注意數量，而且還要講究質量。主食一般吃含澱粉的食物，如饅頭、豆包、玉米麵窩頭等，還要適當地增加一些含蛋白質豐富的食物，如牛奶、豆漿、雞蛋等，使體內的血糖迅速升高到正常或超過正常標準，從而使人精神振奮，能精力充沛地工作學習。

第二：午餐應適當多吃一些，而且質量要高。主食如米飯、饅頭、玉米麵發糕、豆包等，副食要增加些富含蛋白質和脂肪的食物，如魚類、肉類、蛋類、豆製品等，以及新鮮蔬菜，使體內血糖繼續維持在高水平，以保證下午的工作和學習。

第三：晚餐要吃得少，以清淡、容易消化為原則，至少要在就寢兩個小時前進餐。如果晚餐吃得過多，並且吃進大量含蛋白質和脂肪的食物，不容易消化也影響睡眠。另外，人在夜間不活動，吃多了易營養過剩，也會導致肥胖，還可能使脂肪沉積到動脈血管壁上，導致心血管疾病，故應合理安排一日三餐。

注意事項

一天要吃三餐飯人吃飯不只是為了填飽肚子或是解饞，主要是為了保證身體的.正常發育和健康。實驗證明：每日三餐，食物中的蛋白質消化吸收率為85%;如改為每日兩餐，每餐各吃全天食物量的一半，則蛋白質消化吸收率僅為75%。因此，按照我國人民的生活習慣，一般來說，每日三餐還是比較合理的。

同時還要注意，兩餐間隔的時間要適宜，間隔太長會引起高度飢餓感，影響人的勞動和工作效率;間隔時間如果太短，上頓食物在胃裡還沒有排空，就接著吃下頓食物，會使消化器官得不到適當的休息，消化功能就會逐步降低，影響食慾和消化。一般混合食物在胃裡停留的時間大約是4～5小時，兩餐的間隔以4～5 小時比較合適，如果是5～6 小時基本上也合乎要求。

家庭健康飲食的科學配置2

食物健康搭配比例是怎樣的？

1、早餐、午餐和晚餐以3：4：3的比例

早餐應占到總能量的30%，早晨醒來後食慾並不是很高，消化能力還沒有完全恢復，不過必須有營養豐富的早餐，其中包括澱粉類、優質蛋白質類膳食纖維和維生素等；白天人們的活動量較多，相對來說消耗的能量大，因此午餐的能量應占到總能量的40%；晚上活動量減少，身體對能量的需求量也減少，因此應占到總能量的30%，吃七分飽就行，這樣能促進睡眠。

2、魚、肉和蛋類比例是2：2：1

魚肉中含有DNA和EPA，適當地吃能增加大腦容量，有效預防認知功能障礙。不節制的吃紅肉如豬肉、牛肉和羊肉等，可提高患心臟病和結直腸癌的風險。每人每天應吃125~225克魚肉、禽肉、瘦肉和蛋類，按照魚、瘦肉和蛋類以2：2：1的比例搭配。值得提醒的是，肥胖者和血脂紊亂者一天吃蛋黃的量不能超過2個。

3、葷菜和素菜1：4比例

雞肉、鴨肉、魚肉等動物性脂肪中含有優質蛋白質和鐵，不過吃太多可增加肝臟和腎臟承受的負擔，易導致高尿酸血癥或痛風，增加患心腦血管疾病和肥胖症風險。蔬菜中含有多種維生素和膳食纖維，能給人們一定的飽腹感。成年人每天應吃400~500克不同種類的蔬菜，動物性食物達到125~200克。

4、粗細搭配1：3比例

主食應做到多樣化，吃不同種類的雜豆類和穀類。活動量並不是很大的成年人，一天吃250~400克主食就行；若經常做劇烈運動和重體力勞動應適當地增加主食量。就是應做到粗細搭配，每人每天應吃1~2兩粗糧。不過值得注意的是，嬰幼兒的消化系統還沒有發育完善，應謹慎新增粗糧；正處於生長髮育期的青少年、胃腸道弱的老年人應控制主食量。

5、新鮮蔬果2：1的比例

新鮮蔬菜和水果的搭配比例是2：1，秋季可以適當吃塊莖類以及果實類蔬菜，如白蘿蔔、洋蔥等，同時搭配菌菇類蔬菜。優先選擇應季當地的蔬菜，深色蔬菜應占到一半以上如辣椒、菠菜胡蘿蔔或西紅柿等。另外，每天至少吃3~4種不同種類的低糖分水果。

溫馨提示

除了做到以上外，也要掌握正確的烹調方式，減少油炸、油煎、烤和爆炒，不然會加快營養物質流失速度。另外，胃腸道功能良好的前提下，每頓飯中應新增一個涼拌菜，能最大限度保留其中的營養物質和活性因子。

1、養成良好的飲食習慣

必須吃早飯。 然後，不要吃冷的食物。

定時定量三餐，少吃零食。

早餐吃得好，午飯吃得飽，晚飯吃得少。

講究飲食衛生，不吃腐敗發黴的食品。

不吃油炸食品或不吃油炸食品。 不吃熱的食物。

“三少一高”，即油少鹽少糖高。

既不偏食也不挑食。 挑食的人往往對營養素的'吸收不完全。

既不暴飲暴食也不酗酒。

每天喝6-8杯水。

人體對營養素的需求是多種多樣的，例如蛋白質、脂肪、碳水化合物、無機鹽、維生素等。 各種營養素之間既相互影響又相互補充。

要滿足人體營養多方面的需求，必須儘量做到食物的合理搭配。

中國營養學會推薦的正常成人每日膳食三大營養素佔總能量的比例：

蛋白質佔總能量的10%~15%。

脂肪佔總能量的20%~25%。

碳水化合物佔總能量。

2、科學配餐原則

每日膳食中應包括食物金字塔中的各類食物，確保各類食物和營養素種類齊全、數量充足、組合比例合適、營養均衡。

一日三餐的能量比例大致符合工作強度，避免早餐過少、晚餐過多的弊端。

吃富含優質蛋白質的食物。 人體所需蛋白質中，除部分糧食供應外，其總量的1/2必須是優質蛋白質，必須由肉類供應。 四條腿的豬和牛、羊，兩隻雞和鴨鵝，還有無腿魚類、蛋類、大豆等優質蛋白質的食物要供應。 不要為了減肥而盲目減肥。

要保證蔬菜、水果的供應量，正常人每天供應500~700克蔬菜水果(其中3/4為蔬菜、水果)，其中一半宜為綠色或其他有色葉菜類，品種應多樣化。 必須考慮到有根、莖、葉、花、果類蔬菜，有豆類和菌藻類。

食物搭配要注意酸鹼平衡、粗細搭配、乾燥平衡。

烹飪要多改變烹飪手法，比如攪拌、炒、炸、烤、烤、烤、滷、蒸等。

充分利用番茄醬、咖哩粉、蛋黃醬、白糖、醋、魚香汁、椒鹽等調味料。 根據菜餚原料的品種、部位不同，只有科學的'搭配，才能使每道菜所含的營養成分更全面、更合理。 只有通過食物搭配達到合理均衡的食譜成分，才能滿足人體的正常需要，有利於人體健康。

在設計選單時，我們要充分考慮每個家庭成員的營養需求，讓家人一日三餐都能吃到健康。 大蒜炒苗、三色雞丁、枸杞燉絲瓜、芹菜和水蜜桃、金針豆豆芽最佳。