食譜營養搭配一日三餐

食譜營養搭配一日三餐，現在人吃飯都講究速戰速決，什麼方便吃什麼，更不會講究營養搭配。其實一天三餐每一餐都應該合理的搭配，下面跟隨我具體瞭解食譜營養搭配一日三餐。

食譜營養搭配一日三餐1

1、早餐。

早餐的搭配不僅要注意數量，而且要注重質量。主食一般吃含澱粉類多的食物，比如饅頭，玉米麵窩窩頭等，還要適當的加一些富含蛋白質的食物，比如牛奶、豆漿、雞蛋之類的。它可以使人的血糖濃度迅速升到正常水平或超過標準水平，使人有充沛的`精力來面對一天的工作和學習。

2、午餐。

午餐應適當的多吃一些，並且要注重質量。主食一般包括米飯、饅頭、玉米麵發糕、豆包等。副食要適當的增加一些富含蛋白質的食物，比如魚類、豆類、蛋白質類的製品。使得血糖可以維持在正常水平，能夠使一天的工作和學習有效地展開。

3、晚餐。

主要以清淡、易消化為主。要相對少吃，要在就寢前兩個小時進食，如果晚飯吃得過多，進食太多的蛋白質和脂肪既不容易消化也影響睡眠，而且人們在夜間一般不活動，容易造成積食和肥胖。容易將脂肪積累到動脈血管壁上，導致心血管疾病。

4、一日三餐一定要合理搭配。不僅僅是為了填飽肚子，主要是為了能夠保證人的身體正常健康的發育。以上就是對一日三餐的合理搭配的一些建議。

特殊人群的飲食建議：

1、孕婦飲食。要多吃易消化的食物，可防止嘔吐。要少食多餐，注意糖分的補充和葉酸。孕婦要忌菸忌酒，忌油膩食物。

2、嬰幼兒飲食。要注意補充蛋白質，要增加餐次，膳食攝入多樣化。不要過多吃純糖類食物和油炸的食物。

3、老年人飲食。要注意平衡膳食，飲食清淡。注重湯菜平衡，最好每日都有一湯。質地要細軟、熟透、容易咀嚼。

4、高血壓腦病飲食。要注意食鹽和脂肪的攝入量。適量的多吃含鉀、鈉類的食物。多吃蔬菜水果，不要飲酒。

食譜營養搭配一日三餐2

一日三餐怎麼吃才健康

1、葷素配比1:4

關於飲食健康配比要提前瞭解，才能獲取豐富的營養，保護消化系統的同時控制好體重，其中葷素搭配有必要。有的人單純喜歡吃肉，有的人為了控制體重長時間吃素，這些都是不可取的行為。

要確保營養不會缺乏，葷素配比最好保持在1:4。肉類食物熱量高，不宜過多獲取，但也不能長時間不吃肉。肉類食物有優質蛋白質，鐵元素，其他多種微量元素可以獲取，而在1:4的情況下有其他的蔬菜、水果、粗糧等增加飽腹感，同時又提供豐富的膳食纖維，健康狀態才可以保持。

2、早中午餐配比3:4:3

三餐保持規律不會缺乏能量和營養，而在早餐、午餐、晚餐營養配比時要謹慎，一般採取3:4:3這個比例。午餐應該吃飽一點，因為到了中午很多人會有明顯的飢餓感，加上一下午的工作，學習消耗更多的能量，需要吃得更飽來滿足身體需求。而早上和晚上消耗的能量相對較少，不宜吃得過飽，佔據總能量的30%即可，七八分飽是最理想的狀態。

3、粗細糧配比1:3

有的人會通過吃粗糧的方式來調節身體，覺得多吃粗糧更健康，確實，粗糧中含有人體需要的微量元素、礦物質、維生素等，纖維素也可以通過攝入粗糧的方式來提供。

精細類食物，粗糧的配比要恰當，才能滿足需求的同時不會增加消化壓力，又有足夠的飽腹感。一般食物的精細搭配為1:3，粗糧也並非攝入得越多越好，有的人單純大量吃纖維素含量豐富的粗糧，反而會影響腸胃功能，因此，要按照這個配比調節。

一日三餐應該如何搭配？

1、早餐

經過了一晚上的睡眠，人們的'空腹時間較為長，所以早餐是千萬不可以省略的。很多人都沒有吃早餐的習慣，這樣會傷害腸胃，對一天新陳代謝有影響，不僅不會減肥，而且還會長胖。早餐應該及時的吃，這樣可以補充能量，以免出現血糖過低的情況。因為早晨剛剛從睡夢中醒來，所以早餐食物的選擇上應該以易消化為主要的原則，並且要營養豐富。

早餐應該包含穀類、蛋類、奶類、蔬菜水果類這4種，如果來不及準備包含三種也是可以的。比方說早餐吃一個雞蛋、一片全麥麵包，喝一杯牛奶，吃一個香蕉，這樣營養搭配就較為全面和豐富。

2、午餐

午餐在一日三餐中較為重要，它處在早餐和晚餐中間，位於白天的中間的'時間段，有著承上啟下的功能。午餐在保證營養的同時，應該攝取足夠的能量，也就是說午餐要吃飽。營養豐富的午餐應該包括穀類、蔬菜類、肉類這三種，有條件的再吃一個菌類的食物，飯後吃一顆水果再好不過了。

可以選擇大米飯，如果講究養生，可以用雜糧米飯來代替大米飯，蔬菜類要選擇綠葉蔬菜，肉類以魚肉和雞肉為主，少吃豬肉、羊肉等紅肉。午餐還是要吃飽，不然不足以支撐一下午的工作或者學習。

3、晚餐

晚餐最重要的原則是清淡，千萬不要吃得過於油膩，否則會使消化系統的負擔加強，熱量超標還會轉化為脂肪，使人體變得肥胖。但是晚餐也不能不吃，很多人都會選擇過午不食來減肥，其實是沒有科學依據的，對人體的傷害較為大。

晚餐要少吃，但是不能不吃，膳食種類的選擇上也應該在穀類、蔬菜類、菌類、肉類中選擇，自行按照喜好搭配。很多人都會選擇在晚上下班之後進行聚會，這樣就會吃的較為油膩，其實不要經常這樣做，因為對消化道健康影響非常大。

食譜營養搭配一日三餐3

營養師教你午餐的搭配

午餐需要有穀類、豆類、蔬菜、魚肉類，最好還能有菌類。

穀物100-150克，動物性食品50-75克，大豆20克或相當量的豆製品，蔬菜100-200克，水果100-200克，以保證午餐中維生素、礦物質和膳食纖維的攝入。

營養師教你晚餐的搭配

晚餐的食物可清淡些，如清蒸魚等。50-150克穀物，動物性食物50-100克，20克的大豆或相當量的.製品，100-200克的'蔬菜，100克的水果。

不少上班族家庭晚餐是一日中最豐盛的一餐，而晚餐後的身體活動少，攝入過多或食物太油膩的話，除了會加重消化道的負擔，且多餘的能量會在胰島素的作用下合成脂肪儲存在體內。這就是大多數人慢慢發胖的原因。

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