飲食瘦身如何留住營養

營養是人體攝取、消化食物，或者是食物中對人體有用的成份，用來促進人體及人體細胞的生長、再生、修補與新陳代謝，一般常見的五大營養素為：蛋白質、糖、脂肪、礦物質、維生素。

1、蛋白質：

人體的細胞是由蛋白質所組成的，蛋白質在人體中功用是維持及修補身體的組織、肌肉組織構造，也是構成免疫系統抗體的成份，且在新陳代謝中扮演重要的角色。

2、糖：

碳水化合物是人體主要的能量來源，每克產生四卡能量以供給細胞、神經系統與腦部主要能量來源，雙糖最主要存於穀類與小麥產品中的澱粉，單糖則存天然水果中。

3、脂肪：

脂肪每克能產生九卡熱量，有支援與分隔身體主要器官的功能。

4、礦物質：

擔任人體中各種化學反應催化劑，主要礦物質有：鈣、鎂、磷、鉀、鈉，微量礦物質：銅、鋅、錳、碘、矽、鐵。

5、維生素：

維生素是人體維持正常新陳代謝的營養素，節食時最好每天補充一顆A到Z的複合維生素和礦物質，飯後比空腹有效。

一些人為了迅速減輕體重，採取了少吃甚至不吃膳食的方法。除個別肥胖者有醫囑外，這種飢餓療法是不可取的。因為除純糖製品，烹調油，酒屬於純熱量食品外，自然界的食物都含有多種人體必需的營養素。長時間的忍飢挨餓，雖可以暫時減輕了體重，但同時會造成多種營養物質供給不足，導致營養不良，這種減肥方法的結果是體重減輕，身體體質下降，免疫功能降低，同樣會發生多種疾病，影響健康。

據報導，美國進行過一項有關熱量攝入和免疫系統關係的研究，10名超重的婦女參加了這項試驗。研究人員把受試者每日熱量攝取減少到其原來水平的50%，每日約1300千卡。三個月後，10名婦女表面健康沒有大的變化，但試驗前後24項免疫系統功能指標的對比表明，這些受試者血液中抵抗腫瘤和病毒的細胞數量下降了30-50%，免疫系統血清蛋白總量下降了10-15%。另外盲目減肥產生病態心理，造成厭食症，殆誤發育與健康的例子也屢見不鮮。所以唯有講究平衡，才是減肥者的正確途徑。

另外，家庭膳食安排過程中，以下方法有利於減肥。

1、同種類食物，減肥者應選擇熱量低的食用。

如同是肉類，水產品如魚，蟹肉，海蔘，海蜇等水生動物熱量低於其它肉類。同是禽類，飛禽比家禽熱量低，柴雞比肉雞熱量低。同是畜肉，瘦肉（如裡脊)比肥肉（如五花)熱量低。同是奶製品，脫脂奶比全脂奶熱量低。同是蔬菜，綠葉菜比塊根類菜熱量低。

2、講究烹調方法，降低膳食熱量。

同種原料，烹調方法不同，做出的食品熱量高低也不同。研究證明採用清蒸，糟溜，滑溜，爆炒，氽，煮，拌，滷，熗等烹調方法，使用的烹調油少，所以熱量較低。煎炸，油燜，乾燒，幹烤等烹調方法使用烹調油多，熱量較高。

另外，一些口味濃重的菜如：魚香味型，糖醋味型，家常味型或加明油的菜熱量也高。肥胖者宜選用使菜餚熱量低的烹調方法，並採用植物油烹調菜餚。如同樣是裡脊肉，冬菇，冬筍，柿椒，紅椒為原料製成清炒五彩裡脊粒，並用生菜葉包著食用，比烹製成軟炸裡脊肉熱能低多了。同樣是雞蛋和韭菜，烹製成水炒雞蛋就比韭菜攤雞蛋熱量低得多。白蘿蔔絲燒鯽魚比紅燒鯽魚的熱量低。煮元宵，煮水餃比炸元宵，鍋貼所含熱量低。

3、主食品粗細搭配。

粗雜糧中含有更豐富的B族維生素，礦物質和膳食纖維，有利於生理功能的調節和新陳代謝。一些雜糧如燕麥，蕎麥，玉米都具有降脂降壓，清熱通便，防治代謝性疾病等食養食療作用。膳食安排中經常食用粗雜糧，如玉米麵發糕，蕎麥麵條，高梁米粥，燕麥卷菜，對減肥有宜。

4、多吃蔬菜和水果。

蔬菜類食物，尤其是綠葉蔬菜，是礦物質和維生素的寶庫。其中維生素C和胡蘿蔔素含量突出，這二種營養素對維持健康很重要，可以增強人體抗氧化能力，提高抗病能力。果蔬含水量高，體積大，且熱量低。另外果蔬中還含有豐富的膳食纖維，研究表明膳食纖維有明顯的去脂降糖，助消化，通便功能，能有效減肥和防治代謝性疾病。肥胖者每日應吃500克以上的蔬菜，其中250克應選時令綠色葉菜，另外注意瓜類和食用菌藻類食物的應用。肥胖者一般“飯量”大，減肥過程中要把“飯量”逐漸減少至正常量，開始減肥時會不習慣，覺得胃腸空空，吃蔬菜如黃瓜，西紅柿，菜瓜，蘿蔔等，可以緩解因減肥而產生的“飢餓感”。

5、食用有利於減肥的食物。

研究證明，自然界中有多種食物是具有減肥降脂功能的。肥胖者在膳食安排時，應該注重這類食物的應用。如黃瓜、冬瓜、白蘿蔔、韭菜、蔥頭、菠菜、綠豆芽菜、茼蒿、香菇、黑木耳、海帶、山楂、豆腐、酸奶、海蜇、兔肉、玉米、燕麥、紅薯、醋、茶、魔芋等。

6、慎用高熱量、高膽固醇食物，少吃和不吃高熱量。

高膽固醇食物是肥胖者配膳的重要原則。日常生活中忌食純糖、巧克力、糖果、甜飲料、甜點、冰淇淋，少吃花生、鬆籽、蜂蜜、肥肉、黃油、內臟、動物腦、魚籽、動物脂對肥胖者是必要的。