一日三餐合理飲食搭配

一日三餐合理飲食搭配，常言道，民以食為天，美食美味常常為我們的生活添彩，而營養均衡的問題也是很重要的，下面來看看一日三餐合理飲食搭配。

一日三餐合理飲食搭配1

完美早餐需要4—5種食物：奶、蛋、豆（豆漿）可以三選二，蔬菜至少保證1種，兩種主食（燕麥、饅頭等），也可有1種水果。

豐盛午餐需要5—6種食物：瘦肉、魚蝦、豆腐、豆皮中選擇1種，綠葉蔬菜和其他蔬菜至少2種，2種主食（雜糧雜豆飯、發糕、窩頭等）。

簡單晚餐需要4—5種食物：食物選擇與午餐相似，可以製作蔬菜肉絲（魚片、豆腐）湯來減少植物油用量。

當然，能量需求大但消化吸收能力有限的人群可以享有加餐“特權”，包括兒童、孕產婦、老年人、營養不良患者。三餐之間可以適量增加點心，加餐食物包括奶及奶製品、堅果、餅乾麵包、水果等。

　　

古人有“過午不食”的說法，這與其作息時間相契合。古人早睡早起，一般晚上9點就睡了。現代人生物鐘發生變化，睡得較晚，工作繁重，對能量的需求也遠遠高於古人。盲目效仿古人，不僅不利於健康，還會增加患病的風險。

早餐最基本的搭配是，主食，蛋類/奶類/豆製品，蔬菜水果及堅果類。

如果覺得自己廚藝不精或是過於匆忙，可以嘗試做一些簡便的早餐。如：

即食燕麥粥：可選擇無糖即食燕麥片加開水沖泡，也可加入小麥胚芽、牛奶等;

八寶粥：可選擇紫米、糯米、紅豆、花生、芝麻、蓮子、紅棗、枸杞等進行熬製;

五穀雜糧飲：將已炒熟的五穀雜糧和白開水，倒入料理機中攪拌即可，也可用已打磨好的`五穀雜糧直接沖泡。

紫薯/紅薯玉米等雜糧、蒸雞蛋、涼拌菜、焯拌菜、蔬果汁等等都是不錯的選擇;

此外，也可提前準備醬牛肉、茶葉蛋、酸奶等食品，它們都能提供優質的蛋白。

一日三餐合理飲食搭配2

另類主食更健康

“主食這個詞彙，只有在亞洲才有，而歐美人似乎不那麼在意。很多人都說，無論吃了多少魚肉蔬菜，只要不吃主食，就覺得沒吃飯，一頓飯沒完成。

可是，什麼叫做主食呢？問到這個問題，有人會說，是米飯饅頭。有人說還包括玉米小米之類雜糧。有人說，還包括紅豆綠豆之類。

那麼，花捲發糕燒餅大餅算不算？恐怕多數人都會說：算。

再問問，粽子、湯圓、月餅算不算？就有人開始猶豫了。粽子大米做的，該算吧。難道月餅也能算主食？那不是點心麼？再問，綠豆糕算不算主食？幾乎所有人都搖頭，說綠豆糕肯定是零食點心。

前年的中秋節，新華網的記者來採訪有關月餅的話題。我說，吃了月餅，就要減少主食，因為它是糧食做的，碳水化合物為最主要成分。記者的眼睛瞪得多大，說，她此生從未想到，月餅居然歸在主食類別當中......

我說，主食的任務是供應碳水化合物。所以富含澱粉和糖的食物都可以列入主食的候選。同時，主食也能給膳食提供三分之一到二分之一的蛋白質，所以蛋白質含量過低的水果蔬菜都被排除在外。這樣算來，各種粗糧，澱粉豆，薯類，還有少數富含澱粉的其他蔬菜都可以替代大米白麵做主食。

　　

不過，如果選擇用這些“另類主食來替代白米白麵，好處是顯而易見的。它們幾乎都有自己的“絕招。比如說，土豆的維生素C含量堪比番茄，而藕的維生素C含量比土豆還要高。菱角、荸薺、紅薯、芋頭都含有一定量的維生素C，至少比蘋果多。與精米白麵相比，它們的B族維生素含量也比較高，而且個個都是富含鉀的食品。如果用它們替代白米，同樣吃飽的程度，主食中提供的'鉀就多了好幾倍。

最要緊的是，這些食品所含的抗氧化物質和膳食纖維，都是白米白麵所難以比擬的。比如說，按同樣澱粉含量來算，藕的不溶性纖維含量是精白粳米的12倍以上。其中所含的多酚類物質豐富，白米難以望其項背。從血糖反應來說，這些食品也都比白米要低。

所以說，為了控制血糖，為了減肥，為了延緩衰老，哪怕只為了豐富我們的飲食生活，實現營養多樣化，也應當經常用這些“另類主食來替代每天三餐的白米白麵啊！

水果：餐前？餐後？兩餐之間？

1．餐前：

水果中含有大量的糖，並且主要是果糖或葡萄糖，這兩種糖均為單糖，在攝入後可直接進入小腸被迅速吸收和利用。因此，用水果來補充糖份，特別是在低血糖狀態下作糖份和能量的補充，其作用迅速而有力。水果中還含有大量的膳食纖維，進食後可產生飽腹感，可緩解身體對食物的需求。

2．餐後：

很多人喜歡或習慣於餐後馬上進食水果。其實，飯後馬上吃過多的水果，會造成血糖濃度迅速增高，增加胰腺的負擔；同時會阻礙甚至中斷體內的消化過程，增加腸額外負擔，減少某些營養素的吸收。

3．兩餐之間：

兩餐之間是進食水果的最佳時期。一般的，可以每天在上午9-10點，下午3-4點或是睡覺前2小時進食。正常人每日進食1-3次水果均可，種類和數量並無嚴格地限制；糖尿病患者在血糖穩定的前提下，每日可在兩餐間攝取1次低糖型或中等量糖的水果，如西瓜、獼猴桃、蘋果、梨等。數量約200克左右。

喝湯：餐前？餐後？

首先我們看看湯有幾種？

1．清湯：以瓜菜為主製作，如：白菜湯、絲瓜湯、冬瓜湯等。材料可以選用時令蔬菜、冬瓜、絲瓜、黃瓜、冬菇、竹笙、菜乾、豆腐等。飲用這類湯一般無禁忌。

2．濃縮湯：以骨頭和去皮肉為主長時間燉出的濃湯。也有以豬骨、雞腳、連皮家禽肥肉類煮成的飽和脂肪含量高的肥膩湯。應特別注意的是，這類湯由於含有大量嘌呤，痛風病人不宜。

3．其它湯：凡是加有果實類（如木瓜、蘋果、雪梨、無花果、紅棗、圓肉、蓮子等）、藥材類（如黨蔘、當歸等）、根莖類或幹豆類的湯水，入口甜味或粉質感重的，喝太多會升高血糖，因此，對糖尿病患者而言，不宜一次性大量飲用。

餐前飲少量的湯，可以“喚醒你的胃，還可以補充體內的水分，潤滑並保護口腔、食道腸胃，有利於溶解食物，促進對食物的消化與吸收。但餐前喝過多的湯，會稀釋消化液，影響對食物的消化吸收。此外，胃的體積是固定的，大量的湯會佔用胃部一定的體積，減少正餐的攝入量，降低攝入食物的豐富性和全面性。因此，對於清淡的湯和其它的湯可以在飯後適量飲用一碗。

一日三餐合理飲食搭配3

早中晚 3：4：3

俗話說，“早上吃好，中午吃飽，晚上吃少”，儘管每個人吃多少的總量可能有差異，但比例分配可參考3：4：3，即一般來說，早、中、晚餐的能量分別佔總能量的30%、40%、30%。

早餐吃夠30%，是因為身體剛剛睡醒，食慾不高，消化能力處於“預熱狀態”，但要保證營養，以提供上午工作學習所需的能量。最好的早餐搭配是澱粉類食物、優質蛋白質類食物、富含膳食纖維和維生素C的果蔬、堅果都要有。午飯可以適量多吃一些，因為白天人們活動較多，能量消耗較大。

晚餐少吃則是因為晚餐後人們活動相對較少，能量需求少，吃7分飽也有利於睡眠。

值得提醒的是，這是一日三餐的能量比例，而不是數量比例。

如果早餐吃兩個肉包子(2兩左右)，喝1碗紅薯玉米粥(2兩左右)，上午吃1個蘋果;午餐吃1碗八寶飯(3兩左右)，一葷菜一素菜;晚餐吃1個雜糧包或窩頭，外加1碗小米粥、1份拌豆腐或黑木耳拌洋蔥，就差不多能達到3：4：3的早中晚能量分配比。當然，這個比例也不是一成不變的，可根據不同的`能量需求適當調整，如晚上要加班的人晚餐可適當多吃。

　　

魚肉蛋 2：2：1

按照中國營養學會的建議，每人每天應攝入125～225克魚、禽、肉、蛋等動物性食物。其中，畜禽肉類50～75克、魚蝦類50～100克、蛋類25～50克。具體攝入量可靈活調整，大體比例可參考魚肉蛋搭配比2：2：1，並注意長期遵循膳食寶塔的各層各類食物的大體比例。

可能大部分家庭做不到每天都吃魚肉，可以改成每週吃2～3次魚，每次150～200克。平時，應儘量多吃白肉(如禽肉及魚肉)，少吃紅肉(如豬、牛、羊肉等)，牛羊肉可以每週吃一次，肉類儘量安排在早餐或中餐吃。

此外，正常人每天最好吃一個雞蛋。血脂異常或肥胖的人，建議每週吃2～4個雞蛋。雞蛋最健康的吃法是煮著吃，最好在早上或中午吃，這樣可以避免晚上攝入過多膽固醇。

吃飯大家都會吃，但是要吃的健康，吃的合理，我們上面介紹了，大家可以按照上面說的做，做好飲食養生，可以保證你的健康，保證你獲取足夠的營養，一定要做好飲食養生，一定要做好數字比例。