三餐飲食規律及要求

三餐飲食規律及要求，生活中人們吃東西除了達到飽腹的目的外，一日三餐中的營養搭配也是非常重要的，要結合個人的身體情況來制定三餐飲食規律，下面就一起來了解三餐飲食規律及要求。

三餐飲食規律及要求1

吃動平衡，健康體重

各年齡段人群都應天天進行身體活動，保持健康體重。食不過量，保持能量平衡。堅持日常身體活動，每週至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上;主動身體活動最好每天6000步。鼓勵適當進行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每週2~3天。減少久坐時間，每小時起來動一動。

食物多樣，合理搭配

持穀類為主的平衡膳食模式。每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。平均每天攝入12種以上食物，每週25種以上，合理搭配。每天攝入穀類食物200～300g，其中包含全穀物和雜豆類50～150g;薯類50～100g。

多吃蔬果、奶類、全谷

蔬菜水果、全穀物和奶製品是平衡膳食的重要組成部分。餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少於300g的'新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200～350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶製品，攝入量相當於每天300ml以上液態奶。經常吃全穀物、大豆製品，適量吃堅果。

公筷分餐，杜絕浪費

選擇新鮮衛生的食物，不食用野生動物。食物製備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。講究衛生，從分餐公筷做起。珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。做可持續食物系統發展的踐行者。

　　

少鹽少油，控糖限酒

培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調油25～30g。控制新增糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。反式脂肪酸每天攝入量不超過2g。不喝或少喝含糖飲料。兒童青少年、孕婦以及慢性病患者不應飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的.酒精量不超過15g。

會烹會選，會看標籤

在生命的各個階段都應做好健康膳食規劃。認識食物，選擇新鮮的、營養素密度高的食物。學會閱讀食品標籤，合理選擇預包裝食品。學習烹飪、傳承傳統飲食，享受食物天然美味。在外就餐，不忘適量與平衡。

規律進餐，足量飲水

合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐。規律進餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節食。足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。

適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120～200g。每週最好吃魚2次或300～500g，蛋類300～350g，畜禽肉300～500g。少吃深加工肉製品。雞蛋營養豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。優先選擇魚，少吃肥肉、煙燻和醃製肉製品。

三餐飲食規律及要求2

1、安排好一日三餐的時間和食物量

做到一日三餐，兩餐的隔以4～6小時為宜。早餐供能應占全天總能量25%～30%、午餐佔30%～40%、晚餐佔30%～35%。用餐時間不宜過短，也不宜太長。建議早餐用餐時間為15～20分鐘，午、晚餐用餐時間為20～30分鐘。

應細嚼慢嚥享受食物的.美味。還應營造輕鬆、愉快的進餐氛圍，可以放點輕音樂，談論輕鬆的話題;進餐時應相對專注，不宜邊進餐邊看電視、看手機等。

2、天天吃早餐且吃好早餐

應每天吃早餐，並吃營養充足的早餐。早餐食物應包括谷薯類、蔬菜水果、動物性食物、奶豆堅果等4類食物。

如果早餐中包括了4類食物，則為早餐營養充足;如果只包括了其中3類，則早餐的營養較充足;如果只包括了其中2類或以下則早餐的營養不充足。

　　

3、安排好午餐和晚餐

午餐要吃飽，不僅要保證食物的種類，還要保證食物的營養質量。午餐可選擇米或面製品作為主食，同時搭配2～3種蔬菜，1～2種動物性食物，如魚蝦等水產品、雞肉、瘦豬肉、牛羊肉，1種豆製品，1份水果。

晚餐不宜過於豐盛、油膩，否則會延長食物的消化時間，影響睡眠。晚餐時間不要太晚，至少在就寢前2小時進食。

4、合理吃零食

零食可作為一日三餐之外的'營養補充，但零食的營養素含量遠不如正餐全面、均衡，不能用零食代替正餐。

選擇零食時，選擇營養素密度高的食物，如雞蛋、牛奶、豆製品等，還可選擇新鮮蔬菜水果以及堅果等;少選油炸或膨化食品。

三餐飲食規律及要求3

在物質匱乏的時代，只要一日三餐能飽腹就行。

然而現在人們生活水平質量提高，飲食也變得越來越精細化，不在侷限於吃飽，開始注重於食物的質量和美味，因此最近幾年跟飲食相關的疾病逐年升高，如胃腸道疾病、心腦血管疾病以及癌症等。

若想要身體健康，必須保證飲食習慣健康，不妨來評估一下。

每天吃三餐，但你的飲食習慣合格了嗎？1、是否進食早餐俗話說：早吃好、午吃飽、晚吃少，由此可見早餐有多麼的``重要。

早晨起床後半小時內吃飯，能重新調動新陳代謝系統運轉，持續為大腦和身體補充能量，讓人們保持一整天精力充沛。

因此不管工作有多繁忙，必須有營養豐富早餐，不要吃路邊攤，也不要吃油炸食物。

2、是否能夠做到3小時進食一次長時間坐著不動已經成為現代人的通病，因此飲食學家推薦少量多餐，這種飲食方法能防止一次性攝入太多食物，也能避免出現攝入不足的情況。

一次性吃太多會升高餐後血糖，使得大量脂肪堆積，引起身體肥胖。

吃的太少又會引起身體疲勞，注意力變得不集中，同時也會降低運動能力。

還有少量多餐原則能防止暴飲暴食，控制人們食慾和胃口，利於調節血糖和血脂，進而提高肌肉質量，同時也能集中注意力，緩解疲勞感和情緒波動。

　　

因此早餐後可採取少量多餐原則，約三個小時吃一次飯，這樣能為身體儲存能量。

3、食物是否經過過度加工現在人們飲食越來越追求於精細化，若過分加工食物，勢必會破壞食物本身的營養食物，特別是粗纖維以及B族維生素，降低食物營養價值。

因此不能過分加工食物，能保證營養全面，而且不新增任何鹽分、脂肪或糖分等，同時要掌握正確的烹飪方式。

4、每餐是否包含粗糧碳水、優質蛋白、優質脂肪、維生素 人們吃飯不僅僅是為了攝入能量，還需保證食物營養均衡，能維持五臟六腑正常運轉，因此不能僅僅考慮攝入食物的量，還需考慮食物搭配是否合理，營養到底均不均衡。

可根據自己的食量，合理分配每餐各類食物攝入，如50%的多彩果蔬類：西紅柿茄子青菜和胡蘿蔔等；25%的谷薯類：糙米玉米小米以及紫薯和紅薯；小於25%的肉類蛋類和豆類：魚蝦肉、各種豆類以及雞鴨禽類、豬牛羊肉等；少量的烹調油和一小把堅果：核桃花生開心果和杏仁。

溫馨提示可以對比著看一看自己飲食是否健康，必須要糾正飲食壞習慣，遠離垃圾食品。

保持一日三餐定時定量，不能無緣無故推遲吃飯時間，吃飯時需做到細嚼慢嚥，不能狼吞虎嚥。

只有維持健康的飲食習慣才是身體健康的前提，維持人們良好的體力和精力。