三餐飲食規則

三餐飲食規則，早餐吃什麼，午餐吃什麼，晚餐吃什麼，大概不少人都會的這樣的猶豫，如今，對於許多人而言，吃變得更簡單了，吃多吃少和吃什麼是一件隨心所欲的事，下面來了解三餐飲食規則。

三餐飲食規則1

吃動平衡，健康體重

各年齡段人群都應天天進行身體活動，保持健康體重。食不過量，保持能量平衡。堅持日常身體活動，每週至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上;主動身體活動最好每天6000步。鼓勵適當進行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每週2~3天。減少久坐時間，每小時起來動一動。

食物多樣，合理搭配

持穀類為主的平衡膳食模式。每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。平均每天攝入12種以上食物，每週25種以上，合理搭配。每天攝入穀類食物200～300g，其中包含全穀物和雜豆類50～150g;薯類50～100g。

多吃蔬果、奶類、全谷

蔬菜水果、全穀物和奶製品是平衡膳食的重要組成部分。餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少於300g的'新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200～350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶製品，攝入量相當於每天300ml以上液態奶。經常吃全穀物、大豆製品，適量吃堅果。

公筷分餐，杜絕浪費

選擇新鮮衛生的食物，不食用野生動物。食物製備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。講究衛生，從分餐公筷做起。珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。做可持續食物系統發展的踐行者。

　　

少鹽少油，控糖限酒

培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調油25～30g。控制新增糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。反式脂肪酸每天攝入量不超過2g。不喝或少喝含糖飲料。兒童青少年、孕婦以及慢性病患者不應飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g。

會烹會選，會看標籤

在生命的.各個階段都應做好健康膳食規劃。認識食物，選擇新鮮的、營養素密度高的食物。學會閱讀食品標籤，合理選擇預包裝食品。學習烹飪、傳承傳統飲食，享受食物天然美味。在外就餐，不忘適量與平衡。

規律進餐，足量飲水

合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐。規律進餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節食。足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。

適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120～200g。每週最好吃魚2次或300～500g，蛋類300～350g，畜禽肉300～500g。少吃深加工肉製品。雞蛋營養豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。優先選擇魚，少吃肥肉、煙燻和醃製肉製品。

三餐飲食規則2

專家給出了八大飲食建議：

1、控制總能量，維持理想體重，超過正常標準體重者逐漸減重。結合每個人的身高、體重、體力活動情況確定合適的飲食量。40歲以上者尤應預防發胖。正常體重的簡單計演算法為：BMI=kg(體重)/㎡(身高的平方) ，一般以19~24為正常範圍，大於25超重，大於28肥胖。

2、適量主食：每日5~8兩，米麵為主，每日粗雜糧佔主食的.`1/3。

　　

3、多食蔬菜：每日1斤左右，注意選擇深綠色蔬菜和紅色蔬菜;每天中等大小水果1~2個，不能以加工的果汁飲料代替水果。

4、適量肉類：每天魚蝦1~2兩，瘦豬(或者牛、羊肉)1兩~1兩半，雞鴨肉可以去外皮後替換豬肉。煮雞蛋清1個。每週雞蛋黃不超過3個。

5、每日低脂牛奶半斤和半兩大豆(或者大約1兩豆乾、2~3兩豆腐)。

6、清淡少鹽：除脂肪的數量以外，脂肪的型別更為重要，烹調油最好選用含不飽和脂肪酸較多的植物油20克，如豆油、菜籽油、調和油、茶油、橄欖油等，大約2湯勺。每天小於6克鹽，不另外食用鹹菜、黃醬、豆腐乳、芝麻醬等食物。

7、禁用或少用的食物：動物脂肪如豬油、牛油、雞油、奶油等;動物內臟如腦、肝臟、腎臟等;富含膽固醇的食物如肥肉、魚子、雞蛋黃、松花蛋等;奶油蛋糕、甜點、甜飲料等;辛辣有刺激性的調味品;烈性酒;濃的咖啡、茶和肉湯等。

8、餐次安排應少量多餐，避免吃得過飽，晚餐應注意避免攝入過於油膩和不宜消化的食物。提倡進餐半小時後散步30~60分鐘。

三餐飲食規則3

健康飲食習慣：每天正常保持三餐

一日三餐是祖先傳下來的充滿智慧的生活方式。可當下，不少人有不吃早餐，大多數時間只有兩餐的習慣，有的人還有吃夜宵或暴飲暴食等不健康的飲食習慣，對人體的`危害較大。

李小燕認為，按時吃飯，正常保持三餐，是健康飲食的最基礎保障。她說，人體攝入早飯與午飯不僅是身體健康的保障，同時也能讓自身保持良好的工作效率。如果長久的每天只吃兩頓飯，更有甚者只吃一頓，自然而然的比正常吃飯的人少攝入食物，從此會導致身體缺乏營養，導致營養不良，抵抗力下降。最可怕的是還有可能引發一系列疾病，比如低血糖等。

一日三餐吃法：營養均衡定時定量

一日三餐怎麼吃才合理？李小燕說，一日三餐的合理吃法，首先要定時。國人的三餐習慣，7至9時為早餐時間，12時到13時為中餐時間，18時左右為晚餐時間。這個時間段進食三餐，讓營養定時定量供給的同時，也讓腸胃規律的'充填及排空

從而降低胃腸疾病的風險。其次是定量。

　　

吃多少，因人而異，進餐量一般與體重成正比，瘦小的人相對較少，肥胖高大的人相對較多，總之可恪守“早餐吃好，中餐吃飽，晚餐吃少的”原則。也就是說早餐適量，中餐吃飽，晚餐儘量控制六七分飽。切忌暴飲暴食，飽一頓餓一頓，這樣會大大增加胃腸疾病的風險。

一日三餐不僅按時定量，而且要營養均衡。早餐要選擇營養豐富的食物，起碼4種食物以上。益陽人的早餐喜歡吃麵條，麵條一般有排骨或肉醬等，還可選擇加個雞蛋、一把青菜；有的選擇清淡食物，如麵包或饅頭或粗糧，另加雞蛋、牛奶、黃瓜等；

中餐選擇更加多樣化，一般選擇高蛋白（牛肉、豬肉、魚、蝦等）、膳食纖維豐富的食物（菌類、菇類等）、青菜、水果等5種以上；晚餐最好選擇清淡、營養豐富的食物，減少碳水化合物的攝入，增加含維生素豐富的青菜和水果，不宜吃太過油膩的食物。