科學一日三餐食譜表

科學一日三餐食譜表，一日三餐是每天的飲食規律，這三餐吃的好，吃的健康，就可以最大程度的獲得食物中的營養；很多人都不知道怎麼吃，下面帶大家來看看科學一日三餐食譜表。

科學一日三餐食譜表1

1、玉米牛奶汁+麵包片+雞蛋

取新鮮玉米1根(約300克)，水520毫升，牛奶少量，糖少許。

做法是將玉米煮熟，用刀切為玉米粒，倒入水和牛奶，倒入攪拌機高速攪拌兩分鐘即可。

再過篩一下，口感細滑香濃的玉米牛奶汁就做好了，配上面包片和雞蛋，一起作為早餐，是非常營養的。

2、牛油果雞蛋沙拉+燕麥

材料為牛油果半個或1個，雞蛋1個用白水煮，鹽少許，黑胡椒粉少許。

　　

做法是將牛油果切成很小的塊，雞蛋切小塊，加入鹽和黑胡椒粉，撒上沙拉醬和燕麥，就可以食用了。

3、口袋三明治+牛奶

材料為2片吐司，餡料根據不同的個人喜好(例如三文魚罐頭+甜玉米粒，火腿片+西紅柿片+煎蛋)。

做法是在2片吐司之間放入喜歡的餡料，用專門的口袋三明治小工具使勁往下壓，就做好了，再配上一杯香濃的'牛奶，早餐的營養就很不錯了。

水果再吃一點葡萄，富含抗氧化、抗衰老的原花青素，讓這一天的飲食劃上一個完美的句號。

想要擁有健康的身體和完美的身材，要做的第一步就是要戒掉一些飲食上的壞習慣，不吃垃圾食品，建立起健康和科學的飲食。

科學一日三餐食譜表2

早餐：

炒蛋一份（一個雞蛋或者兩個蛋清）226g低脂牛奶、半杯葡萄汁（或其他果汁）、一片全麥麵包

此早餐含熱量300卡、脂肪7克、膽固醇215克、鈉440毫克、碳水化合物25克、纖維質4克、蛋白質24克、鈣340毫克

其他富含蛋白質的.食物：乳酪、薰魚

午餐：

蔬菜湯一碗、萵苣一個、碎蘿蔔一碟、番茄一隻、雞腿一個、芝麻餅一個

此午餐含熱量330卡、脂肪10克、膽固醇80克、鈉1130毫克、碳水化合物29克、纖維質5克、蛋白質33克、鈣120毫克

其他適合中午吃的抗病食物：芹菜、漿果、檸檬、白蘭瓜、葡萄汁

　　

晚餐：

甜酸豆腐湯、炒芹菜、橘子片

此晚餐含熱量450卡、脂肪6克、膽固醇0克、鈉680毫克、碳水化合物88克、纖維質11克、蛋白質12克、鈣275毫克

其他適合晚上吃的抗病食物：牛奶、酸乳、乳酪、魚罐頭、強力鈣果汁

地中海式快餐：

包含水果蔬菜豆類乳酪酸乳魚類穀類葡萄酒堅果類食物以及橄欖油

推薦食譜：一碗雞湯、一片夾著蒜泥的麵包、一勺橄欖油、一塊乳酪

此餐含熱量420卡、膽固醇1克、鈉1180毫克、碳水化合物81克、纖維質14克、蛋白質16克、鈣140毫克

其他富含纖維質食物：豆類、穀類、水果蔬菜、全麥麵包

科學一日三餐食譜表3

早餐 - 保證營養豐富

早餐是一天非常重要的一餐，我一般會注重多種食材的營養搭配，而且一般會包括人體必須的谷薯類的主食，蔬菜，水果，牛奶和粥等等。關於人體的營養需求，大家可以參考我之前寫的科普：三餐究竟應該怎麼吃，才能實現營養均衡。

主食：煎餅雞蛋卷

主要功效：促進腸胃蠕動，減脂瘦身。

煎餅含有穀物本身的各種營養，是人體補充能量的基礎食物，還促進腸胃蠕動，有益腸胃健康, 是美味又能瘦身的最佳主食。

可能有些朋友會說，吃煎餅是好，但是太硬了，根本咬不動。

其實解決這個問題有一個非常簡單又好用的方法,那就是做成煎餅蛋卷。

做法：鍋裡放少許油燒熱後放入少量蔥花或者洋蔥爆鍋後打入一個雞蛋，翻炒成形後，盛出來圈入煎餅即可。

喜歡吃菜煎餅的可以放入不同的蔬菜，做出不同口味的煎餅菜捲來，如土豆絲，海帶絲，豆芽菜煎餅菜卷等等。

粥：南瓜山藥粥

主要功效：排毒健脾

　　

南瓜具有消炎解毒，補中益氣的功效。如果頭一天天晚上出去擼了串，或者吃了不乾淨的東西，第二天我一般會來一晚南瓜湯來解解毒。

山藥有一個非常重要的功效就是健脾益胃、助消化。很多男性朋友晚上出去喝了酒，第二天往往會拉肚子。其實這就是脾胃過虛造成的，堅持吃山藥會有所緩解。

南瓜和山藥加上大米一起做成粥，既能消炎排毒，又能健脾益胃，而且都是低熱量食物，吃不胖。

做法：山藥和南瓜按一比一的比例切成小塊，按自己的食量加入白米，煮成粥即可。

蔬菜：胡蘿蔔黃瓜沙拉

主要功效：補充維生素，減脂

這款沙拉里包含了胡蘿蔔，黃瓜，紫甘藍和檸檬。這些都是是出了名的低脂但高維生素的食物。多吃這些食物不僅不會長胖還能夠美白養顏，纖體瘦身。

最後再搭上一杯酸奶水果撈和幾塊紅柚，整個早餐就完美啦，好吃，好看，低脂又營養！

午餐便當 - 保證能量攝入

因為早餐大都是低脂清淡的，所以午餐我會搭配上一些肉類的食物。來保證足夠的蛋白質攝入。

烤饅頭片，清炒西蘭花，肉餡土豆盒子

主食：烤饅頭片

《中國居民膳食指南》指出，一天穀類為主的主食平均每天食用種類要達到3種以上。早上的主食是煎餅，所以中午我選了以小麥為原料的饅頭。

比起單純地吃饅頭，我更喜歡變著花樣做饅頭，比如烤饅頭片。

做法：饅頭放一夜，減少一些水分含量，然後放入烤箱調到180度烤5分鐘左右即可。如果想要做得更好吃一點可以做奶酥饅頭片，蛋香饅頭片等。

青菜：清炒西蘭花

西蘭花具有降血糖，降血壓，還有抗癌的作用。是很多健身人士忠愛的食材。

做法：西蘭花手撕成小朵，洗淨用開心焯一下。鍋裡放少許油爆鍋，放入西蘭花翻炒到略退色，加入少許豆瓣醬或者醬汁鹹菜調味，盛出即可。

肉菜：肉餡土豆盒子

這個菜是油炸的'，對於油炸食物，我一般用橄欖油來做。橄欖油富含豐富的單不飽和脂肪酸，還有維生素A、維生素B、維生素D、維生素E、維生素K及抗氧化物等。橄欖油被認為是迄今所發現的油脂中最適合人體營養的油。

做法：土豆切片不能太厚，太厚容易炸不透；也不能太薄，太薄了容易炸破了。肉餡的做法和餃子餡差不多，可以加入自己喜歡的蔬菜和五花肉一起做成肉餡。然後和麵，保證土豆盒外面均勻包裹上一層面漿，放入燒熱的油鍋炸熟即可。

晚餐 - 保證清淡低脂

對於一個要瘦身減脂的人來說，晚餐一定要吃的少而且不能吃熱量太高的食物。

主食：煮玉米

玉米中含有大量的植物纖維素能加速排除體內毒素，德國營養保健協會的一項研究表明，在所有主食中，玉米的營養價值和保健作用是最高的。 所以晚上吃玉米是不錯的選擇。

　　

湯：莧菜雞蛋湯

莧菜富含膳食纖維，常食可以減肥輕身，促進排毒，防止便祕。莧菜葉還富含易被人體吸收的鈣質，對牙齒和骨骼的生長也可起到促進作用。晚上吃莧菜既能瘦身又能補鈣。

做法：莧菜雞蛋湯的做法也非常簡單。取少許莧菜葉洗淨，鍋裡放少許油爆鍋，加入莧菜葉略翻炒後加入開水，再打上一個雞蛋略攪拌，一兩分鐘後加入少許鹽就可以出鍋了。

然後再用豆漿機打一杯熱氣騰騰的豆漿。不要小看豆漿，它的原材料大豆富含優質蛋白質、必需脂肪酸、維生素E，並含有大豆異黃酮、植物固醇等多種植物化合物，是保證我們營養攝入的重要食材。