一日三餐營養搭配食譜

一日三餐營養搭配食譜，在我們日常生活中，吃是很重要的一方面，健康的飲食是保證身體健康的重要基礎，所以在吃飯的時候合理搭配食物顯得尤為重要。下面跟隨我具體瞭解一日三餐營養搭配食譜。

一日三餐營養搭配食譜1

早餐

牛奶燕麥粥+煮雞蛋+青菜

燕麥粥：粗燕麥需要水煮或者加入水中用微波加熱，這樣做是為了讓燕麥更好軟化。喜歡有甜味的朋友可以在其中加入新鮮蘋果丁、葡萄乾。

看似簡單的早餐，其實大有學問。燕麥粥可以幫你降低膽固醇，雞蛋含有豐富蛋白質，而青菜含有大量的維生素。這是一份高穀物、高纖維的早餐。

除了這份早餐你還能選擇

1、豆漿一碗、全麥麵包兩片、雞蛋一個

2、紅豆大米粥一碗，爽口小菜一碟(黃瓜、胡蘿蔔、芹菜加上煮五香花生米)，桂圓或大棗1把

3、醬豆腐、蒸蛋羹、半個饅頭

午餐

海鮮/雞肉+新鮮蔬菜+谷薯類主食(煮玉米)

午餐在一天的生活中起著“承上啟下”的作用，因為營養的搭配不可忽視。

海鮮或雞肉低脂而高蛋白，而蔬菜，為你提供氧化素，保證身體裡維生素C和維生素E的正常含量。這樣能夠降低心血管疾病、肥胖症和高血壓病的發病機率。用來替代米飯的玉米里的'碳水化合物能夠為你提供足夠的能量。

午餐你還可以選擇

1、腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹綠豆芽，米飯半碗

2、西紅柿炒雞蛋，木耳拌芹菜，清炒油麥菜，米飯半碗

3、涼拌西蘭花、清蒸魚、青椒冬筍丁，米飯半碗

晚餐

晚餐應該少吃，但是完全不吃是不對的，而是要吃的精緻點。

晚餐前小食(下午加餐)：一包蛋白質粉+柚子/梨/蘋果

蘋果被稱為“水果之王”，它含有豐富果膠，食用蘋果有良好的潤腸促消化作用，而蛋白質粉是你身體強壯的燃料，在冬天更能讓身體更耐寒。

晚餐：煲湯/+粥品+綠茶

煲湯或粥品都可以選擇廣式的，廣式粥和湯是出了名的'營養豐富的。另外，在晚間九點之前飲綠茶，在防飢餓的同時還提升了基礎代謝。

晚餐你還可以選擇

1、素炒西胡蘆、蝦米燒冬瓜、腐竹拌黃瓜

2、菠菜豬血豆腐湯，炒土豆絲，涼拌白菜心

3、涼拌青筍，麻婆豆腐，酸辣藕片，脫脂牛奶一杯

貼士

減肥不等於節食，導致人發胖的主要原因是“熱量過剩”而不是“營養過剩”。

因此，合理的飲食計劃，不僅會使你充滿活力，健康開朗，擁有平和愉悅的情緒，降低患病的機率，延年益壽，而且長期堅持這樣的飲食，隨之而來的還有你一直嚮往的好身材，我們又何樂而不為?

一日三餐營養搭配食譜2

夏季減肥食譜一日三餐：選單一

早餐：牛奶麥片粥一碗，雞蛋一個，拌西蘭花一份,橙子半個。餐點：梨一個，聖女果幾顆,堅果幾顆。

午餐：米飯一碗，冬瓜羊肉湯一碗(可多加些羊肉)，炒香菇一份，拌紫甘藍一份(甘藍要用水焯一下，不可時間過久，拌時加些玉米粒。餐點:香蕉一根,蘋果一個。

晚餐：銀耳百合粥一碗(大米為主料，銀耳和百合提前泡開，加些蓮子。)涼拌白菜絲幹豆腐絲一份。

夏季減肥食譜一日三餐：選單二

早餐：脫脂奶1杯、火腿三文治(走牛油)1份

午餐：雜菜煨面1碗

下午茶：粟米片小食少量

晚餐：雜菜薯仔雞肉(肉2兩)

飯1碗：水果(晚餐後2小時)1個

夏季減肥食譜一日三餐：選單三

早餐：一顆水煮蛋，一杯牛奶，半個蘋果或一些馬鈴薯，火腿，沙拉醬。

午餐：一碗飯，菜。

晚餐：在七點吃，與中餐差不多，但只吃七到八分飽即可，而過了九點後就不可再吃任何東西，但水果除外。

可在睡前喝杯果汁(可以擠檸檬原汁，水，二顆酸梅)(味道佳，切記不加糖)。

一日三餐營養搭配食譜3

1、早餐

一日之計始於晨。早餐的重要性在於，喚醒大腦活力，令你精力充沛地開始迎接一天的緊張生活。

餐單示例

1、鮮牛奶1杯+全麥麵包1片+火腿炒蛋(1根火腿和1個雞蛋)+熗拌黃瓜(1根)

2、紅豆粥(1小碗)+西芹豆乾(100克)

營養點評

粗雜糧含豐富B族維生素，具有保障腦部供血的作用;大豆、蛋黃內含有磷脂，有益於智力發展;紅豆中的賴氨酸和維生素B含量，在各種豆類中名列首位。蔬菜中的維生素能加強腦細胞蛋白質的功能，如西芹所含的揮發油能刺激人的整個神經系統，促進腦細胞興奮，激發人的靈感和創新意識

脂肪則是構成人體細胞的基本成分，如果脂肪不足，會引起人腦退化，所以，早餐中不妨加些肉類食物。奶類含有豐富的鈣、磷、鐵、維生素A、維生素D、維生素B族等，是傳統的健腦食品，可維護大腦的正常機能。

2、午餐

通常上午是腦力勞動高度集中的`時段，思維活動過程加強，細胞內物質及神經遞質消耗增多，新陳代謝也加快，大腦對各種營養素需求量增大。因此，午餐應增加優質蛋白質、不飽和脂肪酸、磷脂、維生素A、維生素B、維生素C及鐵等營養素的供給量。

餐單示例

1、燜大蝦(100克)+香菇菜心(50克)+紫菜豆腐湯(1小碗)+米飯(1小碗)

2、胡蘿蔔燉牛肉(100克)+清炒豌豆苗(50克)+麻將花捲(1~2個)

營養點評

牛肉、豆腐都是蛋白質豐富的`食品，海蝦含有豐富的脂肪酸，可為大腦提供能源，使人長時間保持精力集中;胡蘿蔔能加速大腦的新陳代謝，具有提高記憶力的作用;紫菜含碘豐富，能緩解心理緊張，改善精神狀態;菌菇類能清除體內垃圾，保證大腦供氧充足。

3、晚餐

一天的辛勞之後，晚餐應以安心寧神為主，調整大腦狀態，幫助人體儘快放鬆、休息，順利進入夢鄉。

餐單示例

1、糟溜魚片(50克)+蒜蓉西蘭花(100克)+小米稀飯(1小碗)或饅頭(1/2個)

2、魚香肝尖(50克)+肉絲炒萵苣(50克)+蓮子銀耳羹(1小碗)+米飯(1/2小碗)

營養點評

動物肝臟有豐富卵磷脂，魚蝦類和深水海魚，如沙丁魚、金槍魚等含有DHA、EPA，均能維護腦細胞的正常機能。長期處於緊張用腦的狀態下，可使人氣血兩虛，所以吃一些健脾益氣的食物，如小米、蓮子等，可以補血養心、補中養神、治療夜寐多夢，可以幫助大腦獲得充分休息。

4、餐間小點

芝麻餅乾(1-2塊);阿膠貢棗(6-8個);蜂蜜核桃仁(3個);香蕉(1根);草莓(150克)以上所列食物任選2項。