營養師搭配健康餐食譜

營養師搭配健康餐食譜，現代人容易出現很多健康問題，如生活工作壓力大，會導致失眠、食慾差等，這些都會使容顏失去光彩，身材不再勻稱，衰老提前到來。其實可以通過日常生活中有針對性的飲食調養，改善這種狀況。下面跟隨我具體瞭解營養師搭配健康餐食譜。

營養師搭配健康餐食譜1

1、蓮子百合蒸牛肉——安神助眠復元氣

蓮子和百合都有安神養心的作用，秋季吃還能調養肺氣。胡蘿蔔中豐富的胡蘿蔔素不僅可以拯救我們每天被電腦、手機摧殘的視力，胡蘿蔔素還能轉化成維生素A，有助於保持面板光滑細膩。

牛肉含有優質蛋白和血紅素鐵，能夠增強身體免疫功能；牛肉還富含維生素B6，不僅能夠幫助人體產生更多的快樂神經遞質5-羥色胺，對睡眠也有幫助。

簡單做法 牛肉、胡蘿蔔切細絲，百合掰成瓣，和提前浸泡好的蓮子一起用蒸肉粉和鹽、生抽攪拌後，平鋪在盤子裡，牛肉鋪在最上層，蒸30分鐘左右，撒上蔥花即可。

2、柿菇龍利魚湯——淨化血液調膚色

西紅柿中豐富的維生素C和番茄紅素對面板恢復彈性非常有幫助，維生素C是身體合成膠原蛋白的必需營養素。金針菇中豐富的膳食纖維能很好地清理腸道垃圾，防止成為“小腹婆”，而且菌類所含的膳食纖維為可溶性膳食纖維，能清除血液中的垃圾，改善各種血液指標。

西紅柿、金針菇搭配龍利魚做湯，味道酸香可口，脂肪含量很低，優質蛋白也得到了保證。

簡單做法 將龍利魚柳斜刀切成片，用雞蛋清和澱粉調勻；西紅柿去皮切塊，和蔥、姜、蒜一起炒至濃稠後加開水，放入龍利魚和金針菇一起煮熟，加鹽、胡椒粉和蔥花調味。

3、棗泥山藥芝麻糕——調理脾胃補氣血

紅棗補血益氣、健脾養顏。山藥健脾益胃、補而不膩，並且含有澱粉酶、多酚氧化酶等物質，有益於脾胃消化吸收功能。黑芝麻富含維生素E、花青素和不飽和脂肪酸，還有保健成分芝麻酚，不僅能緩解秋燥、潤腸通便，還能養護面板和頭髮。

簡單做法 將大棗和山藥一起上鍋蒸半個小時取出；山藥去皮，加一勺半糯米粉、一勺黑芝麻和一勺桂花蜜，用勺子趁熱搗勻；蒸好的'大棗去核後打成泥；把山藥泥分成小團，像包包子一樣裹上棗泥，收口後放入磨具成型即可。冷藏後口感更佳。

4、紅豆蓮子茯苓湯——利水消腫排毒素

紅豆的B族維生素、各種礦物質和蛋白質含量很豐富，有補血、利尿等功效，消除水腫效果非常顯著。蓮子也具有利尿的功效。茯苓是美白聖品，藥性平和，有利水滲溼的功效。秋季乾燥，銀耳潤肺，且富含可溶性膳食纖維，有很好的滋潤嗓子和腸道的功效。

這幾種食材搭配在一起煲湯，很適合這個季節，還可以搭配點大棗。

簡單做法 將紅豆、蓮子、銀耳清洗乾淨，浸泡6個小時，和茯苓等全部材料一起加入隔水電燉鍋，加足量水，慢燉2個小時，喝之前加少許冰糖或桂花蜜調味。

營養師搭配健康餐食譜2

午餐篇：

1、1碗米飯+1條清蒸魚+蝦仁炒西芹+1杯酸奶（餐後）

推薦理由：

米飯雖然熱量高，但是可以偶爾吃一下，補充能量。魚類和蝦仁都富含蛋白質，容易被人體吸收，並且脂肪含量低，同時富含不包含脂肪酸，可以降低血脂。適量食用魚類不僅不會造成脂肪堆積，還可以幫助減脂。

西芹富含膳食纖維，能增強飽腹感且熱量低，有100克可食部分熱量為17 大卡，同時西芹還可以鎮靜安神、平肝降壓、利尿消腫。

餐後半個小時或者一個小時喝一杯酸奶，可以促進消化，減少熱量堆積。

2、1碗糙米飯+適量的蒜蓉西蘭花+適量紅燒豆腐+1根香蕉

推薦理由：

糙米最好是選擇保留一部分中皮的（比如：粳米、黑米、紫米、粳米），雖然跟精米比起來口感比較粗糙，但是其營養比精米豐富，特別是膳食纖維部分，膳食纖維含量高，血糖指數低，在保持人體所必須的熱量同時，有助於減脂。

西蘭花膳食纖維也很高，還富含植物蛋白，同時還可補充人體所必須的微量元素，比如：胡蘿蔔素、鋅元素、硒元素等。每100克西蘭花熱量為34大卡。

香蕉雖然熱量不低，但是脂肪含量低，並且飽腹感極強，還能通腸胃，促進腸胃蠕動，防止便祕。

3、1個番薯+適量的杏仁拌菠菜+適量的胡蘿蔔洋蔥炒牛肉+1個橘子

推薦理由：

番薯是粗糧的一種，既能增強飽腹感，熱量又低，100g番薯的熱量為104大卡。

胡蘿蔔和洋蔥都帶有甜甜的口感，可以降低人體對甜食的要求，同時還富含大量的人體所需的營養素，比如：胡蘿蔔素、維生素、葉酸、鈣、磷、鐵、硒元素等。

晚餐篇

1、1個水煮蛋+適量空心菜+一疊木耳拌黃瓜+1小碗南瓜粥

推薦理由：

南瓜熱量低還可以降低血糖，所含的.果膠容易增強飽腹感的同時還能保持其營養。

雞蛋可以補充蛋白質、空心菜、木耳和黃瓜都是低熱量的食物並且膳食纖維多，飽腹感強，適合晚上食用。

2、紫菜甘藍拌甜椒黃瓜+西紅柿紫菜蛋花湯+1根玉米

推薦理由：

玉米富含膳食纖維，可增強飽腹感，降低你對其他食物的慾望，同時熱量低。

紫菜甘藍、甜椒、黃瓜搭配在一起，既好吃有營養，且熱量低，維生素含量也高。

西紅柿紫菜蛋花湯可以增強飽腹感和補充營養，並且還是低脂食物，減脂的時候可以多吃。

3、白菜豆腐湯+涼拌海帶絲+片全麥麵包（或者1個雞蛋+適量蔬菜+多口味簡餐）

推薦理由：

全麥麵包屬於粗糧的一種，飽腹感強且熱量低，是很多減脂者必吃的一種食物。

白菜豆腐湯，營養豐富且有減脂，熱量還低，是不錯的減脂食物。

海帶絲富含碘，碘”是人體所必需的生命元素。成人每天需碘量100微克-150微克左右。

燕教授營養師提醒大家，晚餐切忌吃高熱量的食物，因為晚上運動量較少，吃多了容易導致熱量堆積，如果你晚上有應酬，可以把減少午餐熱量的攝入，可以吃多口味簡餐，既能增強飽腹感，有能控制熱量。如果晚上沒有時間做午餐，也可以用多口味簡餐代替哦！

營養師搭配健康餐食譜3

一、6天健康減肥食譜

第一天

早餐：蒸土豆1個，紅薯1個，酸奶一杯，水煮雞蛋一個

上午加餐可以是蘋果一個

中午：清炒韭菜香乾，紅小豆米飯，醬牛肉4片，西紅柿紫菜湯

晚上：小白菜豆腐湯，花捲1個，一個橙子和獼猴桃

第二天

早餐：純牛奶一杯，玉米一個，水煮雞蛋一個，香蕉一個

中午：清蒸魚一條，糙米飯一碗，清炒豌豆一碟

晚上：西紅柿疙瘩湯，饅頭或米飯，黑木耳炒黃瓜和胡蘿蔔

第三天

早餐：五穀豆漿1杯，饅頭一個，涼拌菜黃瓜黑木耳青椒一碟

加餐蘋果或香蕉

午餐：水煮白灼蝦4個，芹菜香乾一碟，黑米飯1碗

晚餐：紫菜雞蛋麵條一碗，一個芒果，一杯酸奶

第四天

早餐：胡蘿蔔芹菜蘋果榨汁一大杯，一片面包

中午：蒸雞蛋羹，涼拌腐竹，饅頭，白灼生菜

晚上：雜糧粥一碗，青椒炒豆芽，涼拌黑木耳

第五天

早餐：小米大米一起熬得小米粥一碗，水煮雞蛋一個，橙子一個，核桃3個

午餐：胡蘿蔔炒豬肝（豬肝50克），糙米飯，西紅柿青菜湯

晚餐：冬瓜海米湯，清炒西蘭花，紅豆飯一碗，酸奶一杯

第六天

早餐：牛奶燕麥粥一碗，草莓5個，水煮雞蛋一個

午餐：清炒苦瓜，黑木耳炒山藥，饅頭一個

晚餐：蒸南瓜，素炒菠菜，海帶豆腐湯，花捲一個