科學營養食譜一日三餐

科學營養食譜一日三餐，“民以食為天”，飲食是維持生命的必須品，不吃飯生命是會結束，但是吃了不健康的飲食會影響身體健康，下面跟隨我具體瞭解科學營養食譜一日三餐。

科學營養食譜一日三餐1

營養師專門負責人們的營養健康，住院患者中，一半以上需要他們指導飲食。普通人群也應該跟營養師學學健康飲食。

早餐：烙餅，水煮雞蛋，胡蘿蔔，酸奶。

中餐：雜糧飯（紅豆、黑豆、黑米、大米、蕎麥），蔬菜沙拉（苦菊、生菜、黃瓜、番茄、胡蘿蔔、橄欖油），番茄雞蛋湯。

晚餐：蜜棗粽子，蔬菜沙拉（黃瓜、胡蘿蔔、番茄、苦菊、生菜、橄欖油）。 特點：低鹽低脂飲食，主食以雜穀類為主，蔬菜攝入充足，食物多樣。 早餐：玉米麵饅頭，素炒平菇，蒜蓉菠菜，乳清蛋白粉，冬棗。 午餐：湯麵條（搭配上海青、平菇、火腿），雞蛋煎餅，聖女果。

晚餐：白菜燉豆腐，金針菇魚片湯、青椒炒蛋、酸奶、葡萄。 搭配原則：首先，根據體成分和靜息能量代謝的檢測結果，確認每日需要能量約為1600千卡，蛋白質57g~85g。其次，根據《中國居民膳食指南》，均衡搭配穀類、蔬果、肉蛋類、豆製品及奶製品，儘量每餐做到食物種類多樣化，同時兼顧色香味。 這裡給大家介紹一個簡單的'.膳食搭配小妙招——10拳飲食法：5拳蔬果，2拳奶、豆（製品），2拳主食，1拳肉。

早餐：雜糧小饅頭，蒸蛋糕，清炒時蔬，牛奶。 午餐：米飯，青菜，海帶排骨湯。

晚餐：水果核桃酸奶。搭配原則： 早餐要吃好，種類不能少。碳水化合物、蛋白質、膳食纖維齊全。 晚餐避免過量進食，堅果、水果配酸奶，簡單又省時。營養醫師常元星

早餐：紫薯，水煮雞蛋，白蘿蔔，哈密瓜，小櫻桃，牛奶。 午餐：雜糧飯（紅豆、黑米、小米、白米），玉米，清蒸魚片，西藍花炒胡蘿蔔，清炒時蔬，雜糧豆漿。

晚餐：玉米，紫薯，金針菇、番茄燉豆腐，涼拌莧菜，低脂牛奶。

搭配原則： 1、主食雜糧化：多吃穀類、薯類、雜豆類，每天達到 250g~400g。

2、蔬菜水果多樣化：蔬菜保證每天攝入300g~500g，深色蔬菜佔1/2。水果保證每天攝入200g~350g，果汁不能代替鮮果。

3、動物性食物優質化：適量吃魚、禽、蛋、瘦肉，平均每天攝入120g~200g。

4、油鹽糖要少量化：烹調油25g~30g，食鹽不超過6g，糖不超過50g，最好控制在25g以下

5、每天乳製品300g，大豆及堅果類25g~35g。 總體來說，平衡膳食就是食物多樣化，建議平均每天不重複的食物種類數達12種以上，每週達25種以上，烹調油和調味品不計算在內。合理選擇並搭配食物，平衡膳食，就可以獲得均衡營養。

科學營養食譜一日三餐2

一日三餐中，我們用哪一餐來補充體力呢

健康專家的建議是早餐。在“一日之晨”攝取了充足的熱量，這樣一天之中體力就有了均衡的分配。同時午餐和晚餐也不會吃得過多，避免了午後的睏倦和晚上脂肪堆積。

牛奶——補充多種能量

喝一杯240 毫升的低脂牛奶，就有300 毫克的鈣質。鈣質能強健骨骼和牙齒，富含鈣的飲食能降低患高血壓、乳腺癌、卵巢癌、結腸癌的機率，也能舒緩經前綜合症。牛奶中還含有豐富的蛋白質、維生素A、維生素D、維生素B12、核黃素和菸鹼酸 等，這些對於補充身體能量、保持旺盛的精力很有幫助。

豆類——平衡體內雌激素

豆類含有植物性雌激素，可以平衡體內雌激素的水平，讓乳房、子宮減少患癌的機率。豆類還是蛋白質、鐵、纖維素、葉酸、鉀、鋅的良好來源，可以保證體內各器官的健康功能，而且脂肪含量低，有助於降低膽固醇。豌豆、四季豆做成沙拉，紅綠豆煮成五穀飯，黃豆、黑豆 打成豆漿，讓豆類常在你的早餐清單上。

燕麥 緩解緊張、壓力 燕麥富含纖維素，可以消除緊張情緒帶來的壓力，保持一天好心情，還可以在補充身體熱量的同時保持好身材，永遠鮮活。 午餐是一天當中補充營養的時期。此時攝取到足夠的營養素，就能為女人的性注入“新鮮血液”。

吃肉——保持女性溼潤度

肉類食物中含有維生素B2。這種營養素參與體內細胞的生長代謝、調節腺體的`分泌、保護黏膜細胞的功能。

海藻食物——碘能維持人體甲狀腺的活力

正常分泌甲狀腺素。所有的海藻食物中都富含碘元素，不妨午餐時吃一些海帶、紫菜、裙帶菜等碘含量豐富的海藻類食物。 晚餐的作用在於補充能量，多吃蔬菜水果，能夠幫卵巢抗衰老 蔬菜和水果中含有大量的維生素C、維生素E 和胡蘿蔔素，這些營養素可以延緩細胞因氧化作用所發生的老化，保持人體組織或器官的健康，尤其是卵巢的功能。卵巢可是女性體內分泌雌激素 、產生卵子的重要器官，它的健康可以讓女人更女人。

魚肉——含有豐富的磷和鋅等

對於男女功能保健十分重要，有“夫妻性和諧素”之說。體內缺鋅，男性會出現精子數量減少、質量降低，女性會出現性慾下降。

雞蛋——雞蛋是一種高蛋白食物

其所含14.7% 的蛋白質中，包括人體必需的八種氨基酸，人體吸收率高達99.7%。可以強健精氣，消除疲勞感。

科學營養食譜一日三餐3

一日三餐應該如何搭配

1、早餐

經過了一晚上的睡眠，人們的空腹時間較為長，所以早餐是千萬不可以省略的。很多人都沒有吃早餐的習慣，這樣會傷害腸胃，對一天新陳代謝有影響，不僅不會減肥，而且還會長胖。

早餐應該及時的吃，這樣可以補充能量，以免出現血糖過低的'情況。因為早晨剛剛從睡夢中醒來，所以早餐食物的選擇上應該以易消化為主要的原則，並且要營養豐富。早餐應該包含穀類、蛋類、奶類、蔬菜水果類這4種，如果來不及準備包含三種也是可以的。

比方說早餐吃一個雞蛋、一片全麥麵包，喝一杯牛奶，吃一個香蕉，這樣營養搭配就較為全面和豐富。

2、午餐

午餐在一日三餐中較為重要，它處在早餐和晚餐中間，位於白天的中間的時間段，有著承上啟下的功能。午餐在保證營養的同時，應該攝取足夠的能量，也就是說午餐要吃飽。營養豐富的午餐應該包括穀類、蔬菜類、肉類這三種，有條件的再吃一個菌類的食物，飯後吃一顆水果再好不過了。

可以選擇大米飯，如果講究養生，可以用雜糧米飯來代替大米飯，蔬菜類要選擇綠葉蔬菜，肉類以魚肉和雞肉為主，少吃豬肉、羊肉等紅肉。午餐還是要吃飽，不然不足以支撐一下午的工作或者學習。

3、晚餐

晚餐最重要的原則是清淡，千萬不要吃得過於油膩，否則會使消化系統的負擔加強，熱量超標還會轉化為脂肪，使人體變得肥胖。但是晚餐也不能不吃，很多人都會選擇過午不食來減肥，其實是沒有科學依據的，對人體的傷害較為大。

晚餐要少吃，但是不能不吃，膳食種類的選擇上也應該在穀類、蔬菜類、菌類、肉類中選擇，自行按照喜好搭配。很多人都會選擇在晚上下班之後進行聚會，這樣就會吃的較為油膩，其實不要經常這樣做，因為對消化道健康影響非常大。