膳食搭配的三大原則
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膳食搭配的三大原則,在我們生活中,膳食搭配是很重要的,只有保證合理的飲食結構、科學的攝入飲食才能夠保證身體能力的需要,下面來分享膳食搭配的三大原則。
膳食搭配的三大原則1
1、餐餐有主食,粗細搭配,粗細相當
餐餐有主食不難做到,這完全符合中國人居家的飲食習慣。主食粗細搭配的理念也深八人心,但粗糧的比例應該是多少,很多人並不清楚。根據現有的《膳食指南》,粗糧比例最好達到50嚦(美國農業部指南),或至少每天一=兩(中國衛計委指南)。很多人做不到這一點,他們對粗糧重要性的認識不夠,或想當然地認為要以細糧(精製穀物)為主,更有甚者錯誤地認為粗糧吃多了也不好,不利於胃腸消化。
白米飯、白饅頭、白麵條等精製穀物的營養價值是很差的,加了油脂,或加了糖,或加了鹽和鹼,或兼而有之的方便麵、餅乾、高脂肪麵包、油餅、油條、點心等尤其不好,應當儘量少吃。
2、餐餐都要有新鮮蔬菜
餐餐吃蔬菜並不難,尤其是午餐和晚餐,但要吃好蔬菜卻需要精心選擇。首先要保證新鮮,醃製蔬菜、鹹菜、長期存放的蔬菜都不在推薦之列。其次,要多選深顏色蔬菜,包括深綠色的、紅黃顏色的和紫色的,像菠菜、油菜、油麥菜、菜心等綠葉蔬菜尤其重要。再次要多選十字花科蔬菜,有西藍花、油菜、白菜、甘藍、蘿等,它們具有明確的抗癌作用。最後是菌類和藻類,如香菇、木耳、海帶、裙帶菜等,它們有助提高免疫力,還使餐桌蔬菜更豐富多樣。
新鮮蔬菜是唯一可以多多益善的食物,它們對健康的諸多益處已經被大量的科學研究證實,如控制體重,預防心血管病、糖尿病,抗癌等。但蔬菜正確食用、適度烹調、少油少鹽也很重要。
3、餐餐都要有蛋白質食物
蛋白質食物是指魚、肉、蛋、奶和大豆製品。這些食物營養價值高,不但能提供優質蛋白,還能提供維生素和礦物質,如鈣、鐵、鋅、維生素A、維生素B等,因而是維持人體營養的重要保障。
配餐時必須緊緊抓住蛋白質食物這個核心。
因為蛋白質在身體內無法儲存,進食後數小時就消耗告罄,所以三餐均攝入蛋白質是很好的方法,可以保證蛋白質被很好地利用。一般地,早餐可以用奶製品、蛋類、大豆製品等提供優質蛋白質;午餐和晚餐可以用畜禽肉類、魚蝦類、蛋類、大豆製品等提供蛋白質。加餐則可選用奶類、堅果類食物等提供蛋白質。有研究發現,三餐均勻攝入蛋白質,對延緩50歲以後肌肉衰減的'效果要強於集中攝入蛋白質。
不過,餐餐都有蛋白質並不是主張攝入大量蛋白質,或消費大量的魚、肉、蛋、奶,這些高蛋白高脂肪的食物必須適量攝入,攝入過多的蛋白質並無益處,何況伴隨高蛋白而來的高脂肪還會危害健康。在選擇高蛋白食物時,要關注脂肪問題,要選擇高蛋白低脂肪的食物,如低脂或脫脂奶、蛋清、魚蝦、瘦肉、大豆製品等。
膳食搭配的三大原則2
一、膳食搭配的原則
1、“食不厭雜”。意在食物要多樣。目的是通過食物多樣化的途徑,實現營養全面性的目標。“雜”主要指的是食物的種類要多,跨度要大,屬性遠,一般人的膳食每日的食物種類應在30種以上(日本人每人每日的食物種類要求35種以上)
2、食物的搭配能起到營養互補的'作用或彌補某些缺陷或彌補某些損害。
3、食物搭配一定要避免“相剋”的“不宜的”即是安全無毒的。
4、力求搭配的食物具有共同性能增強營養保健作用。
5、將現代營養學理論與中醫養生理論相結合,指導食物的合理搭配和完成搭配的技巧。
二、主食搭配的技巧
1、粗細搭配,糧豆混食。如二米麵發糕(標粉、玉米麵各二分之一)、綠豆小米粥、芝麻醬花捲、紅薯粥
2、糧蔬、糧果搭配。最常見的是南瓜飯、胡蘿蔔飯,如果再配上些果類,如紅棗、蓮子、栗子或果仁,不僅會增加主食中的維生素、不飽和脂肪酸的含量,又會使主食別有風味。
3、主食與麥的搭配。燕麥、蕎麥、莜麥等中的蛋白質、脂肪、B族維生素、鈣、鋅等營養素含量均高於小麥粉,某些成份又有降脂等保健作用。如蕎麥、玉米粥;大麥、高梁米粥;蕎麥、標準粉的家常餅等。
4、糧菜搭配。米飯配以素菜好,如油菜飯。
5、米麵混吃。日常膳食採用米、面混吃的方法是比較科學的。
6、宴席上的主食搭配
傳統宴席的組成缺陷是主食的比例太小,不能體現主食在膳食中的地位。要改革傳統宴席熱比關係的不合理性。要做到主食的多樣性,花樣多、品種齊,營養互補,美味可口。如可增加以下品種,包子、餃子、餡餅、春餅、春捲等主副食搭配的風味小吃均屬糧菜搭配、主副搭配、菜豆搭配的主食品種。
三、副食搭配的技巧
1、葷素搭配。葷素搭配不只是口味的互補,在葷素結構上的互補性則具有更重要的意義。如青菜炒肉絲、鮮筍冬瓜球、土豆燉雞塊等。葷素搭配是重要的原則,也是搭配的關鍵。
2、蔬菜的搭配。如燒三菇、炒合菜、蘑菇燒腐竹等。
3、質地搭配。主料和配料的質地有軟、脆、韌配韌,如蒜苗炒魷魚;嫩配嫩如菜心炒雞片。
4、色澤搭配。主料與配料的色澤搭配主要有順色搭配和異色搭配兩種。順色搭配多采用白色,如醋溜三白、茭白炒肉片等。異色搭配差異大,如木耳炒肉片。色澤協調會引人食慾,反之,如搭配不協調,反而會影響人的胃口。
膳食搭配的三大原則3
一、秋季養生食譜之菊花大棗枸杞粥
菊花是秋天的“花中仙子”。我國食用菊花的歷史十分悠久,早在戰國時期愛國詩人屈原就有“朝飲木蘭墜露兮,夕餐秋菊之落英”的吟詠。菊花氣味芬芳,可烹製出多種美味佳餚。菊花能很好地幫人體補氣、補力、除燥、解毒。現代醫學證明,菊花對現代人的高血脂、高血壓、亞健康等慢性疾病,都有很好的調理作用。
枸杞具有解熱、治療糖尿病、止咳化痰等療效,枸杞根煎煮後飲用能夠降血壓。枸杞茶具有治療體質虛寒、健胃、肝腎疾病、肺結核、便祕、失眠、低血壓、貧血、各種眼疾、掉髮、口腔炎、護膚等作用。
體質虛弱、常感冒、抵抗力差的人最好每天食用。枸杞溫熱效果強,患有高血壓、性情太過急躁的人最好不要食用。大棗性味甘平,入脾胃有補氣益血之功效,是健脾益氣的佳品。中醫常用大棗治療脾胃虛弱、氣血不足、失眠等症。
大棗有保護肝臟、降低血脂等作用。大棗雖然味甘、無毒,但性偏溼熱,故不能多食,尤其內有溼熱者,多食會出現寒熱口渴、胃脹等不良反應。
二、秋季養生食譜之綠豆薏仁鴨湯
鴨肉性寒,除可大補虛勞、滋陰養胃外,還可消毒熱、利小便、退瘡癤,這是多數溫熱性肉禽類所少見的。
因此,秋初吃老鴨最有滋陰清熱、利水消腫的作用。但專家提醒說,鴨肉性寒,故脾胃虛寒、腹部冷痛、大便洩瀉、因寒痛經者不宜多食。
三、秋季養生食譜之芋頭粉蒸排骨
芋頭富含澱粉,營養豐富,主要含有蛋白質、鈣、磷、鐵、多種維生素。它質地軟滑,容易消化,有健胃作用,特別適宜脾胃虛弱、患腸道疾病、結核病和正處恢復期的病人食用,是嬰幼兒和老年人的.食用佳品。
四、秋季養生食譜之豆沙紅薯餅
紅薯含有豐富的澱粉、維生素、纖維素等人體必需的營養成分,還含有豐富的鎂、磷、鈣等礦物元素和亞油酸等,能保持血管彈性,對防治老年人習慣性便祕十分有效。另外,紅薯還是一種理想的減肥食品。
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