長跑的訓練計劃

選擇合適的跑步路面。

長跑的訓練計劃1

1、先從間隔較短的間歇性跑步開始鍛鍊

你如果剛剛開始跑步或者已經中斷跑步鍛鍊很久又開始重新訓練的話，你此時作為一名跑步新手，最好不要一口氣跑完全程。你可以把自己準備訓練的跑步距離分成幾個較短的跑步路段

而且你在剛剛開始的階段，要讓每次的跑步距離都不要太長，也不要為了在每個跑步間隔不得不用快走的方式放緩訓練的強度而感到不安，這只是你開始訓練的一個手段，為的是能夠讓你跑得更遠、跑得更快。經過這樣走跑間歇訓練一段時間後

你就可以逐漸加長跑步部分的時間，減少快走的訓練時間。你可以先從慢跑2分鐘、快走2分鐘的節奏開始訓練，根據自己的訓練情況，逐漸將跑步的時間增加1分鐘，減少快走時間30秒

直到你無需進行快走的恢復訓練間隔也可以完成一次完整距離的跑步訓練為止。

專家建議：你在剛剛開始訓練的幾天，要根據自己的體能自然進行訓練，不要對自己的跑步距離或跑步配速有任何的預期，否則，你很容易被自己的體能無法支撐一個全程訓練，而失去堅持訓練下去的動力。此時，不要看心率表上的心率、配速、距離等資料，完全根據自我感受來控制跑步強度。

2、不要跑得太快

你的身體需要慢慢去適應跑步所帶來的壓力和疲勞。很多跑步新手在剛剛開始跑步訓練時往往會跑得很快，可惜短短几分鐘就會讓自己精疲力盡，完全跑不動了。

隨後心理上非常沮喪，身體感到非常疲勞，如果身體受傷了，你會感到更痛苦。因此，你在剛剛開始跑步訓練的時候，一定要放慢自己跑步的配速，你需要能夠輕鬆地與身邊的人邊跑邊說話，即使你感覺這樣的跑步強度太輕鬆了，也要在整個跑步路程上保持這樣的速度，千萬不要貪快，跑得太快，很容易突破自己的極限，讓你無法再跑下去

只有那些願意花時間讓自己身體慢慢適應訓練強度的人，才能取得長期的訓練成功。

　　

3、你的身體需要時間來進行恢復

你的第一次跑步鍛鍊如果進行得非常順利的話，你在第二天會非常願意接著再去跑步。這樣的感覺非常好！

但是，此時你還是需要按耐住自己想出門跑步的衝動，你應該讓自己休息一天，讓身體從上次的跑步鍛鍊中完全恢復過來，再去下一次的鍛鍊。你的.身體必須慢慢適應跑步鍛鍊對心肺系統的壓力，並且讓肌肉骨骼系統為下次的鍛鍊做好準備。

你在剛剛開始跑步鍛鍊的時候，可以跑一天、休息一天。這樣簡單的跑步計劃就可以讓你輕鬆度過跑步的開始階段，並且避免過度訓練所導致的運動損傷。

4、輕鬆跑、小步跑

跑步其實是一項技術性非常強的運動，並不是像我們所想的那樣，穿上運動鞋、邁開步就可以跑了。很多跑步新手並不具備正確的跑步技術，往往浪費了很大的精力，卻讓自己剛剛開始的跑步鍛鍊變得非常艱難。

你的身體需要慢慢建立起一定的協調性，來執行跑步時的動態姿勢次序，腳掌的著地方式、腳掌的落地位置、膝蓋的排列、上身的姿態、擺臂的幅度等，在你還沒有完全掌握複雜的跑步技術之前，你需要做的是讓自己跑步很輕鬆，身體姿態保持自然，跑步的步幅不要太大，這比你邁開大步快速向前狂奔的跑步訓練對自己會更有效

跑步姿勢不對的話，你的每一次跑步腳掌落地，對自己都是一次剎車，對膝蓋都是一次尖銳的衝擊。你要讓自己的每一次跑步腳掌落地帶來的都是向前的動力。

長跑的訓練計劃2

1、選擇合適的跑步路面

很多跑步訓練的人可能都沒有考慮過跑步的路面問題，往往是走出家門，是什麼路就跑什麼路了。但是，我們還是需要了解一下不同路面對我們的跑步有著什麼樣的影響。

瀝青路面。你如果想進行快跑訓練的話，瀝青公路路面是你的最好選擇。而且你也不會有扭傷腳踝的風險，路面平整且僵硬。但是，你需要注意的是，瀝青路面會給你的關節帶來很大的衝擊力，沒有緩衝。

所以，瀝青路面適合於那些跑步技術好的輕體重跑者。森林或公園路徑。這樣的路面跑起來是比較軟的，對你的關節有比較好的緩衝

但是，這樣的路面往往不是很平整，往往會增加崴腳的風險，這是你需要特別注意的。沙地。諸如沙灘之類的鬆軟路面，你在上面跑步的時候，需要非常刻意地向上抬高腳部，這樣就非常容易讓你的小腿肌肉過度疲勞。賽道。專業的跑步賽道很有彈性，對關節有比較好的緩衝作用，但是有一個缺點，就是對你的跟腱有很大的壓力。

跑步機。跑步機的設計會給你的跑步帶來非常好的緩衝，但是，在跑步機上的跑步會改變你的跑步姿態，因為跑步機的履帶會在你的腳下自動向後移動。

　　

2、不要擔心岔氣

有不少人在跑步時會岔氣，身體突然感到一側疼痛。建議你在準備跑步的'前2個小時不要進食任何固體食物，可以飲用一些流食。當你岔氣的時候，趕快放慢跑步的節奏，慢走下來進行休息，放慢自己的呼吸節奏，並用你的手按壓在岔氣的部位上，在岔氣緩過來之前，不要再進行跑步了。等岔氣舒緩之後，再慢慢開始慢跑，不要跑得太快，如果再次岔氣，趕快再次停下來。

3、準備好身體

如果是剛剛開始進行跑步鍛鍊，可能還不知道，跑步不僅僅是心肺訓練，更是一個全身性的鍛鍊。你的核心是身體的控制中心，通過核心肌群，你的手臂會隨著跑步的節奏來進行擺臂，你如果想跑得更遠、更快，就需要一個堅實、健康、穩定的核心肌群，其他的身體部位也要保持良好的肌肉力量，只有這樣你的身體才可以輕鬆上陣。

此外，保持身體機能處於一個良好的狀態，可以防止你的過度訓練和運動損傷。所以，你在跑步訓練之外，也需要對身體各個部位進行肌肉力量的訓練。

4、訓練多樣化

你的心臟喜歡多樣化的運動訓練，你進行多種多樣不同的訓練也可以降低跑步給你的關節和脊柱所帶來的壓力。此外，其他的不同的訓練型別也會給你的身體帶來整體素質的提高，反過來，也會提高你的跑步訓練成績。

長跑的訓練計劃3

長跑基本功訓練

1、恢復跑

恢復跑的距離相對比較短，以最輕鬆的配速去跑。它既可以當做熱身，也可以用來放鬆。恢復跑不會影響你之後主要訓練任務的發揮，它的作用就是讓你累積一點點跑量。而且在間歇訓練中，你在衝刺跑之後就要接一個恢復跑。恢復跑的關鍵在於慢和舒服，不會讓之前的疲勞影響你之後的訓練。

2、基礎跑

基礎跑的距離中等，以一般的配速去跑就可以。基礎跑目的不是為了增加難度，而是為了讓你增加日常鍛鍊的次數，它能夠有效地刺激你的有氧能力。是你每週的日常訓練中佔比最大的。

3、長距離跑

長距離跑也是一種基礎跑，不過就是因為距離長一些，中等以上程度的疲勞。長距離跑的目的是為了增加你的耐力，實現這種效果所需的距離或持續時間，正取決於你當前的耐力水平。增加耐力專案比賽的信心，讓你的耐力不會成為完賽的阻礙。在長距離跑中，你還可以玩一些花樣。

4、漸速跑

就是逐漸加快配速，你會從一開始的慢跑，然後達到你的馬拉松配速，最後階段可能會用你的10K比賽配速來跑。漸速跑的難度適中，它要比基礎跑更難，但是要比門檻跑以及間歇跑更容易，它的強度適中，訓練之後的恢復時間也很短。

　　

5、速度間歇

Fartlek在瑞典語中的意思是“Speedplay”，它是在基礎跑加上不同時間或者距離的間歇組成的。和作為高階訓練重頭戲的門檻跑和間歇跑相比，Fartlek更多的是一種訓練週期中的調劑。在訓練的早期，它可以促進你的'跑步經濟性，提高你的抗疲勞能力；在訓練的後期，它可以讓你提升速度。在場地的訓練中，Fartlek也可以作為傳統間歇跑的一種很好的補充。

6、上坡反覆跑

上坡反覆跑是以多次的上坡跑組成的。提高有氧能力，高強度的抗疲勞能力，疼痛的耐受性以及跑步肌群的力量。可以用來進行上坡跑的地形坡度一般在4%到6%之間。一般需要安排在充分熱身之後進行。可以說是最冷門的一種訓練方法，雖然能練速度又能長力道，但是得找到一個合適的坡來跑。

7、門檻跑

一種讓你保持在乳酸閾值心率區間進行的訓練，訓練有素的跑者一般能在這個配速下堅持一個小時，而弱一點的跑者可以在這個配速下堅持20分鐘。目的就是為了提高你能維持較長時間的配速，並且延長較快的配速下得承受時間。

8、間歇跑

以短距離的快速跑加上慢跑恢復或者原地恢復構成的。相比讓你盡力跑一次就累倒，間歇跑方法能讓你在一次訓練中跑更多的快速跑。間歇跑通常分為短間歇和長間歇，它們都在場地中進行。