健身教練獨家提供的產後瘦身寶典，多人驗證有效！

一生完孩子就開始琢磨著瘦身會不會太早？或者在生孩子的過程中早已筋疲力盡以至於想到鍛鍊內心就開始打退堂鼓？無論生完孩子的你處於哪個陣營，適當的產後鍛鍊好處 還是很多噠。研究表明產後6周恢復鍛鍊的媽媽們相對於還在家繼續靜養的媽媽們感覺其實更好並且能夠更快速地得到身體的調整。

而萌芽君最近走訪了不少健身教練，他們說現在產後不久就投入健身房火辣辣鍛鍊地美媽們越來越多，而且普遍反映分階段有的放矢的鍛鍊效果是大大的好，如能堅持在分娩後進行5~6個月左右的階段性身體鍛鍊，不僅對體質以及形體的恢復有益，還可將全身的肌肉練得結實一些，消除腹部、臀部、大腿等處多餘的脂肪，恢復懷孕前的健美身姿。

新媽媽產後運動的第一原則是循序漸進原則。

自然分娩、身體素質良好的媽媽們在生產後2～3天就可以下床走動；3～5天后就可做一些收縮骨盆、緊實胸部和放鬆頸部的運動；產後2周，可以做柔軟體操或伸展運動；產後的4-6周，媽媽們可以全身運動，當然還是從最簡單的運動做起，畢竟這個時候身體還是處於恢復階段。如果是選擇剖腹生產的媽媽們更要特別小心，視傷口癒合情況而定，因為你們身體的恢復相對於自然分娩的媽媽們而言還是慢那麼一點，最好在醫生的指導下開始進行鍛鍊，一般來說，產後4周可開始做伸展運動，而產後6～8周才適合做鍛鍊腹肌的運動。

此外，健身教練建議在健身過程中不宜太過在乎體重變化，“首先是增肌，提高新陳代謝。如果一味強調快速減重，不科學，不宜產婦身體的恢復，甚至會影響母乳質量並對寶寶的成長造成負面影響。”

新媽媽產後運動的第二原則是舒適的運動裝著。

母乳餵養的媽媽不要輕信那些認為運動會讓母乳變酸的繆論。事實上，你的寶寶可能會很喜歡產後鍛鍊後母乳略鹹的味道。當然，我們理解喂完寶寶再去運動會讓你感覺胸部沒那麼乳漲，但還是建議運動時穿專門的運動胸衣使得胸部可以得到額外的支撐，避免摩擦乳房或受到重力牽拉。此外，孕期和產後腳的尺寸變大，如果感覺孕前的鞋尺碼小，要更換大號的以合腳；運動衣著寬鬆、舒適，吸汗、透氣性好。

新媽媽產後運動的第三原則是適量喝水及時排尿

運動一般在飯後2時以後再進行，在運動之前，產婦最好去一趟衛生間，保證下體相對清潔同時以免腹部感到不適。動過程中要適當補水，一般每15—20分鐘可以補充100毫升水。如果出汗較多的話，可以適當補充一些含電解質類的運動型飲料。而如果在運動過程中有尿意，及時排洩，不宜硬撐，而如果運動中出現流血量變大，要立即停下來休息。

強調了以上三大原則，讓我們為辣媽們準備一些適量的運動專案：

凱格爾（盆骨）運動法：眾所周知，凱格爾運動是一個對懷孕婦女的處方指定運動，用來讓骨盆底做好諸如懷孕後期和生產所造成之生理壓力的準備。不過，這個老朋友也可以讓產後的你藉著伸展骨盆底來增強肌肉張力。而且骨盆底肌肉運動可以有時有地進行，以收縮五秒、放秒的規律，在步行時、乘車時、辦公時都可進行，十分方便。

改良版仰臥起坐：別看了，你腹部的中間很可能有一個洞。一些媽媽們在懷孕和分娩期間隨著肚子逐漸變大，腹部肌肉會出現一個空隙，這種情況叫做腹直肌分離症。這個空隙需要產後四到八週的時間來閉合。如果你在這個空隙關閉前開始做腹部鍛鍊，就存在損傷這些肌肉的風險。在此期間，你可以做改良版的仰臥體做以幫助分離癒合：仰躺，膝蓋彎曲，雙腳放在地板上。呼氣，慢慢延伸一條腿沿地面。吸氣，將腿回到屈膝姿勢，然後換腿繼續。

俯臥撐：中國有句俗話，只怕生不出，不怕長不快。一段時間後，嬰兒就會迅速變重，此時你需要提前準備，強化上肢力量。俯臥撐是一個不錯的方法，而且寶寶會喜歡躺在靠近你的地方，看你一上一下。不過，不用著急，慢慢地開始，一組十個。你的最終目標：十個一組，做三組。

散步：如何實現既可以鍛鍊又陪在寶寶身邊？答案很簡單：帶嬰兒鍛鍊！有什麼更好的方式比帶著寶貝和他炫酷的嬰兒車在公園裡散步更來得惹人羨慕的事兒？帶著孩子走出戶外，呼吸新鮮的空氣，享受陽光，和鄰居打打招呼，日子更美好。